Повнофункціональна система Джима

Нарощуйте м’язи, спалюйте жир та (додатковий бонус!) Економте час за допомогою цієї 6-денної програми, яка поєднує дві чудові концепції: тренування всього тіла та суперсети.

Протягом багатьох років я широко висвітлював суперсети як статтями, так і програмуванням - від Super-Man до Super Shredded 8 - але ніколи не дуже подібним. Тут я поєдную суперсети та тренування всього тіла за допомогою короткої, але жорстоко ефективної 6-денної програми.

Ці дві концепції насправді ідеально поєднуються. Тренування всього тіла, як я вже говорив усім, хто слухатиме ці дні, є чудовим засобом для спалювання жиру, в той же час дозволяючи побачити приріст м’язових розмірів та сили.

Що стосується суперсетів, з чого я починаю?

Superset Primer

Суперсети передбачають дві вправи, виконані спиною до спини, без відпочинку між вправами. Існує два основних способи зробити суперсети:

Спосіб 1 передбачає дві вправи для двох різних груп м’язів, які виконуються спиною до спини без відпочинку; це називається СУПЕРСЕТ. Як це визначив Джо Вайдер понад півстоліття тому, справжній надмножина технічно включає протилежні групи м’язів (грудна клітка та спина, біцепси та трицепси, чотириколісні та підколінні сухожилля тощо).

У наші дні термін суперсет використовується більш вільно, хоча я все ще вважаю за краще поєднувати протилежні групи м'язів. Ви побачите це неодноразово на тренуваннях нижче, навіть на менших частинах тіла, таких як передпліччя (де я надуваю згинання передпліччя, рухаючись з протилежним розгинанням передпліччя) та литки (де я поєдную підняття литок з підняттями пальців ноги, остання з яких тренує передню великогомілкову кістку. м'язи на передній стороні гомілки).

Спосіб 2 передбачає дві вправи для однієї і тієї ж групи м’язів, виконуються спиною до спини без відпочинку; це технічно називається СПОЛУЧЕНИМ НАБОРОМ. Наприклад, дві вправи на грудну клітку в парі, два ходи назад, два ходи ногами, біцепсові рухи тощо.

З цих двох версій ви можете створити нескінченну кількість тренувань, як я збираюся показати вам протягом шести тренувань.

Кожне тренування покаже вам не просто переваги самого методу надмножини, але переваги інших технік, поєднаних із суперсетами - таких методів, як попереднє витягання та розширені набори, серед іншого.

Протилежні переваги

Навчання суперсетів пропонує безліч переваг. Найбільш очевидним є економія часу. Виконання двох вправ без відпочинку може значно скоротити час тренувань і швидше вийти зі спортзалу.

Політика «заборони відпочинку» також має фізіологічні переваги, а саме спалювання більше калорій - точніше на 30%, як під час тренувань, так і після них, згідно з дослідженнями з Університету Сіракуз. Правильно, якщо правильно робити суперсети, ви зможете спалити на 30% більше калорій після закінчення тренування, коли нічого не робите.

Суперсети також можна використовувати для посилення сили при тренуванні протилежних груп м’язів. Дослідження показують, що м’яз скорочуватиметься з більшою силою, якщо йому передуватимуть скорочення м’язової групи-антагоніста.

Наприклад, коли ви робите надмірну кількість рядів зі штангою, а потім жим лежачи, ви будете сильнішими на жимі лежачи. Насправді австралійські дослідники повідомляли, що коли треновані спортсмени виконували ряди перед кидком жиму лежачи, вони мали значно більшу силу на кидку жиму лежачи, ніж коли робили це без попереднього виконання рядів.

Дослідники Університету Вісконсін-Парксайд (Кеноша, штат Вісконсин) виявили, що коли випробовувані робили шестисекундний ізометричний згин підколінного сухожилля перед вибуховим вертикальним стрибком, вироблення сили чотириголового м’яза збільшилося майже на 15% порівняно з тим, коли вони робили стрибок без ноги завити. Це явище може бути зумовлене більшим гальмуванням протилежних м’язів.

Інше дослідження, це з Канади, повідомляло, що коли випробовувані виконували три суперсети рядів і жиму лежачи, використовуючи максимум чотирьох повторень у кожній вправі, вони змогли виконати більше повторень у другому та третьому підходах, ніж коли робили традиційні підходи.

Знову ж таки, це може бути пов’язано з більшим гальмуванням м’язів-антагоністів, але це також, ймовірно, через довший відпочинок для кожної групи м’язів. Коли ви тренуєте супротивну групу м’язів, інший трохи відпочиває. Коли ви поєднуєте відпочинок між суперсетами, це прирівнює більший загальний відпочинок для кожної групи м’язів.

Незалежно від причини, можливість виконати більше повторень із заданою вагою призведе до збільшення сили та росту м’язів з часом. Просто як це.

Суперсетовані тренування для всього тіла

Наведена нижче програма складається з шести тренувань, які я робив шість днів поспіль. Робіть тренування шість днів поспіль самостійно або зменшуйте їх, вставляючи дні відпочинку між тренуваннями. Як це робити, залежить від вашого графіку та поточного рівня фізичної підготовки.

Як я поясню для окремих тренувань, ці процедури виконують гаму з точки зору вибору вправи, діапазону повторень і навіть техніки доданої інтенсивності.

Який би графік ви не вибрали, поєднання тренувань для всього тіла та суперсетів неможливо обіграти.

Насолоджуйтесь тренуваннями всім!

(Щоб завантажити тренування на свій мобільний пристрій, натисніть на назву тренування - Тренування 1, Тренування 2 тощо)

Тренування 1

У цьому першому тренуванні, використовуючи мою систему наборів повного тіла, ви будете поєднувати протилежні групи м’язів та рухи - тобто спину та грудну клітку, трицепси та біцепси, віджимання прямої руки та вертикальні ряди (протилежні рухи) тощо.

Оскільки суперсети добре покращують силу, вага буде важкою стороною з підходами 6-8 повторень.

Виконуйте будь-які варіанти, які вам більше подобаються, нижче вправ. Виконуйте 3 підходи в кожній вправі, по 6-8 повторень в підході, за винятком будь-яких вибраних вами рухів ваги тіла (підтягування, віджимання, занурення тощо); для цих ходів ідіть до невдачі незалежно від того, скільки повторень закінчується.