Набирати вагу здоровим способом!

Є багато причин, чому людині може знадобитися збільшення ваги через недостатню вагу. Генетика може відігравати важливу роль у підтримці стрункості людини. Деякі медичні стани можуть змінити спосіб перетравлення їжі або вплинути на споживання їжі людиною. Отже, першим заходом для будь-якої людини з недостатньою вагою буде відвідування свого лікаря для виключення будь-якого гормонального дисбалансу, а також медичних станів, які можуть призвести до неадекватного засвоєння поживних речовин.

Інші проблеми, такі як соціальний тиск, можуть сприяти зниженню ваги, прикладом можуть бути жінки, які бажають бути худими. Робоче середовище, яке є дуже фізичним, але при цьому не має часу на перерви в їжі. Студенти, які можуть постійно навчатися на іспитах, можуть мати проблеми з постійним пропуском часу їжі. Емоційні проблеми можуть спричинити труднощі з прийомом їжі, оскільки в періоди емоційної кризи апетит може підвищуватися через комфортне харчування, а у деяких людей може спостерігатись навпаки при депресії апетиту, часто на тривалий час. Іншою проблемою може бути економічна ситуація, коли людина не може витратити багато грошей на продукти харчування через необхідність робити гроші доступними для виконання інших фінансових зобов'язань.

Маючи мету набрати вагу.

Маючи важливу причину для набору ваги, це може дати потяг, необхідний для збільшення ваги .

Однією з причин може бути збільшення фізичного вигляду для залучення партнерів. Інша причина може бути самооцінка. Спортсмен, який може захотіти збільшити силу, силу, швидкість або м’язову масу, також може отримати користь від збільшення ваги.

Якою б не була причина для набору ваги у людини, пам’ятайте, що збільшення ваги може погіршити швидкість, якщо це головна мета збільшення ваги.

Калорійність споживання

Цей предмет є дуже важливим фактором збільшення ваги і залежить від ряду факторів, віку, маси тіла, статі, витрат енергії у спокої (РЗЕ), термічного ефекту від годування (ТЕФ), а також рівня фізичної активності людей (ПА).

РЕЕ - це кількість калорій, необхідних організму протягом доби у спокої, щоб залишитися в живих (також відома як BMR або базальний рівень метаболізму). Більша частина енергії тіла, приблизно 60-70%, йде на підтримку метаболічної роботи клітин організму, що триває. Сюди входять такі заходи, як серцебиття, дихання та підтримка температури тіла. Існує багато формул, що використовуються для розрахунку РЗЕ чи BMR залежно від медичних станів, віку, ожиріння та інших факторів. Однією з найбільш часто використовуваних формул прогнозованих витрат енергії є формула Гарріса Бенедикта.

Рівняння Харріса-Бенедикта (калорії/день):
Чоловіки: (66,5 + 13,8 X вага) + (5,0 X висота) - (6,8 X вік)
Жінки: (665,1 + 9,6 X вага) + (1,8 X зріст) - (4,7 X вік)
(вага в кілограмах, зріст у сантиметрах, вік у роках)

TEF або Тепловий ефект годування; являє собою збільшення витрат енергії, пов’язаних з перетравленням, поглинанням та зберіганням їжі. У більшості людей на це припадає приблизно 10% щоденних витрат енергії.

ЧАЙ або Тепловий ефект діяльності; - це кількість енергії, що витрачається на всі щоденні заняття, що не перебувають у спокої, будь то професійні, рекреаційні чи побутові, і вносить 20-30% від загальної енергетичної продукції організму.

Найпростіший спосіб розрахувати калорії, необхідні для підтримки вашої ваги, - це використовувати BMR калькулятор Muscle & Strength.

За допомогою калькулятора ми тепер знаємо, які калорії нам потрібні на день для підтримки ваги. Наша мета, однак, полягає в тому, щоб “збільшити” свою масу тіла, не підтримуючи її, але без загального збільшення великого збільшення жиру. Єдиний спосіб зробити це - збільшити вагу тіла за допомогою тренувань на опір, що, в свою чергу, збільшує нашу м’язову тканину. Але для цього нам потрібно збільшити споживання калорій.

Наша м’язова тканина складається приблизно з 70% води, 22% білка, а решта - це жир, вуглеводи та мінерали. Забираючи вміст води в м’язі, що не має теплотворної здатності, загальна калорійність одного фунта м’язової тканини становить лише приблизно 700-800 кал. Ми вже знаємо, що для додавання м’язової тканини ми повинні додати більше калорій, ніж наше тіло спалює, щоб синтезувати нову м’язову тканину.

Дослідження показали, що для підтримки додаткового 1 грама нової тканини під час росту потрібно від 5 до 8 калорій. З рекомендованою кількістю набору ваги на тиждень 1 фунт (1 фунт = 454 грами). Це дає нам приблизну потребу в 2300 - 3500 додаткових калорій на тиждень. Що дало б нам потребу в додаткових 400 - 500 додаткових калоріях на день, що перевищує наш нормальний рівень калорійності.

Гаразд; тепер ми знаємо, що нам потрібні зайві калорії, але звідки ми їх беремо? Ми можемо отримати додатковий фаст-фуд, який збільшить калорії. Це також збільшило б жирові відкладення; нам потрібно збільшити кількість їжі, яку потребує організм, якщо ми збираємося розпочати програму тренувань з опору, щоб збільшити свою худобу масу тіла, а також загальну масу тіла. Необхідними продуктами є білки, вуглеводи та необхідні жири, але скільки?

Вживання поживних речовин для силових тренованих спортсменів

Енергія	Вуглеводи	Білок	Жир
30-60 калорій на кілограм ваги (потреби варіюються залежно від конкретного виду спорту)	6-10 грам на кілограм ваги.	1,4-1,7 грама на кілограм ваги	Щонайменше 1,0 грам на кілограм ваги тіла і достатній для задоволення енергетичних потреб.

Примітка: 1 кілограм = 2,2 фунта.

Білок:

Білкова їжа: Нежирне м’ясо, риба, птиця, яйця, молоко, сир, йогурт, арахісове масло, квасоля, тофу, сочевиця та інші бобові, зернові, у тому числі хліб та макарони, горіхи та насіння

Білкові функції: Білки, які ми їмо, перетравлюються на амінокислоти, і вони з’єднуються разом з іншими амінокислотами, що виробляються організмом, і складають амінокислотний пул. Тканини беруть амінокислоти з басейну для синтезу конкретних білків, необхідних організму для м’язів, волосся, нігтів, гормонів, ферментів тощо. Білки підтримують рідинний баланс і буферизують як кисле, так і лужне середовище, щоб підтримувати рН крові, транспортер вітамінів і мінералів, кисень . Забезпечити джерелом вуглецю для реакцій отримання енергії шляхом перетворення амінокислот у глюкозу та метаболізму, забезпечуючи АТФ, тоді як інші можна зберігати як жир.

Вуглеводи:

Вуглеводна їжа: Рис, макарони, хліб, картопля, крупи, фрукти, овочі, квасоля, бобові, йогурт, молоко.

Функції вуглеводів: Забезпечувати енергією та м’язовим паливом для сили тіла та нарощування м’язів. Вуглеводи перетворюються на накопичену енергію, оскільки глікоген печінки та м’язів, цукри та крохмаль виступають ідеальним паливом, що дозволяє ефективно та ефективно виконувати свої фізичні навантаження. Клітковина важлива для підтримання нормальної роботи кишечника. Вуглеводи допомагають регулювати рівень глюкози в крові.

Жирна їжа: Горіхи, горіхові олії, насіння льону, авокадо, соняшникова, ріпакова та оливкова олія та спреди з оливкової олії, риба та риб’ячий жир.

Жирові функції: Основні жири (НЖК) - це необхідні жири, які ми, люди, не можемо синтезувати, і їх слід отримувати за допомогою нашого раціону. ЕФК - це поліненасичені жирні кислоти з довгим ланцюгом, отримані з ліноленової, лінолевої та олеїнової кислот. EFA підтримують серцево-судинну, репродуктивну, імунну та нервову системи.

Людському організму потрібні ОВВ для виробництва та ремонту клітинних мембран, що дозволяє клітинам отримувати оптимальне харчування та викидати шкідливі відходи. Важливою функцією ОЖВ є вироблення простагландинів, які регулюють такі функції організму, як частота серцевих скорочень, артеріальний тиск, згортання крові, фертильність, зачаття та відіграють велику роль імунної функції, регулюючи запалення та заохочуючи організм боротися з інфекцією.

БАД

Для деяких людей дієтичні добавки необхідні для збільшення споживання калорій через певні обмеження щодо отримання щільної поживної твердої їжі. Білкові порошки, вуглеводні порошки, такі як мальтодекстрини або декстроза, та основні жири - все це є доповненням до плану харчування, але може коштувати дорого.

Добавки креатину.

Використання креатину може збільшити вагу тіла та покращити силу за допомогою вправ з високою інтенсивністю опору з короткочасним відновленням. Збільшення ваги на початку використання добавки буде вагою води, але підвищена здатність до тренувань щодо опору може призвести до збільшення м’язів з часом.

Набір ваги за допомогою тренувань з опору

Тренування опору призводить до великого навантаження на м’язову клітину і створює збільшення синтезу білка в м’язових клітинах і клітин, що збільшуються в розмірі, включаючи більше білка. По-друге, міофібрили в кожній клітині можуть розмножуватися, що збільшить розмір м’язового волокна. По-третє, кількість сполучної тканини, що оточує м’язове волокно і навколо кожного пучка м’яза, може збільшуватися і потовщуватися, знову збільшуючи розмір м’яза. По-четверте, клітина може збільшити вміст ферментів та накопичувачів енергії, зокрема АТФ (м’язова енергія) та рівень глікогену в м’язах.

Підвищений м’язовий глікоген разом із збільшеним м’язовим білком зв’язує додаткову воду, що сприяє збільшенню маси тіла. Дослідження також показали, що тренувальні вправи на опір можуть збільшити вміст мінеральних речовин у кістках, з можливим посиленням впливу м’язової напруги на кістку, а також можуть незначно збільшити масу тіла.

Тренування опору можуть бути ефективними для збільшення розміру та маси м’язів, і як такі сприяють поліпшенню м’язової сили та витривалості, і обидва вони важливі в програмах контролю ваги. Жінки, які виконують тренування на опір, як правило, не відчувають тієї самої кількості гіпертрофії (розміру м'язів), що і чоловіки з такою ж кількістю тренувань на опір, хоча вони отримують збільшення мускульної сили та витривалості.

Типи тренувань з опору для збільшення ваги тіла.

Існує багато методів тренування опору. Ізометричне тренування передбачає скорочення м’яза щодо нерухомого предмета, як спроба витягнути стовп огорожі з отвору. Якби вам вдалося витягнути стовп огорожі з землі, тоді ви б виконували ізотонічний рух. Ізотонічний тренінг передбачає два типи рухів.

По-перше, концентричний рух означає скорочення м’яза, як це було б під час виконання бицепсової завивки. Другий рух - це ексцентрична фаза, що означає подовження м’яза, хоча м’яз все ще скорочується, оскільки у нижній фазі завитки біцепса м’яз стискається ексцентрично, оскільки він уповільнює гідність ваги, хоча гравітація намагається потягніть руку до вихідного положення.

Інша форма - це заняття з ізокінетичного типу, що включає машини для опору, які регулюють опір, коли ви намагаєтесь виконати вправу, як це відбувається з машинами типу Nautilus. Дослідження показали, що тренування на опір вільними вагами є найефективнішим методом збільшення розміру і ваги м’язів за умови дотримання основного принципу перевантаження.

Основні принципи навчання опору.

Принцип специфічності - це широкий принцип тренувань, що має багато наслідків для тренувань на опорі, включаючи специфіку для різних спортивних рухів, збільшення сили, витривалості та збільшення маси тіла. Прикладом може бути плавець, який хоче набратися сили та витривалості для конкретного плавального удару, повинен знайти програму опору, яка вправляє конкретні м'язи якомога ближче до форми, що використовується в цьому конкретному ударі. Якщо ви хочете набрати м’язову масу в певній частині тіла, ці м’язи потрібно вправляти.

Режим вправ повинен базуватися на принципі послідовності вправ. Це означає, що якщо у вашій тренувальній програмі є десять вправ, то їх слід розташувати в порядку, щоб м’язова втома не обмежувала вашу здатність підніматися. Наприклад, перша вправа в рутині може підкреслити біцепс, а друга черевний прес, третя квадрицепс і т. Д. Після виконання одного повного комплексу всіх вправ ви виконуєте повний другий сет, а потім третій сет залежно від того, як довго ви піднімали. Цей підхід до навчання найкращий для початківців. Іншим популярним методом є виконання трьох підходів однієї і тієї ж вправи з невеликим відпочинком між вправами, а потім виконання трьох підходів другої вправи тощо. Цей тип тренувань є дуже ефективним, але з самого початку може втомлювати початківця. Початківці повинні починати заняття по всьому тілу, як зазначено вище, щоб забезпечити адаптацію організму до тренувань з обтяженням, перш ніж переходити до режиму роздільного типу (розподіл тіла на різні групи м'язів, які потрібно тренувати в різні дні)

Принцип відновлення фізичних вправ стверджує, що при правильному виконанні тренувань з опором досягаються найбільші успіхи, а також накладається сильний стрес на м'язи, що вимагає періоду відновлення як під час тренування, так і між тренуваннями. Для початківців тренування з опору, як правило, слід проводити приблизно три дні на тиждень, з днем відпочинку між сесіями. Цей день відпочинку забезпечує час для відновлення м’язів та синтезу нового білка, оскільки він продовжує рости.

Напружений метод навчання опору.

Якщо ваша мета - збільшити велику кількість м’язової маси, то, можливо, ви захочете скористатися масовим методом тренування з опором. Цей метод передбачає використання вправ для навантаження на основні м’язові групи тіла. Виконується приблизно від трьох до п’яти сетів кожної вправи.

Застосування 8-12 повторень рекомендується для початківців, і, використовуючи принцип вправи прогресивного опору, ви починаєте з опору, що ви можете виконати вісім повторень і поступово збільшуючи повторення до дванадцяти. Досягнувши дванадцяти, ви повинні збільшувати вагу, поки знову не досягнете нижчого з використовуваних повторень, в даному випадку 8.

Для збільшення маси тіла слід застосовувати метод накачування протягом декількох місяців. Після того, як ви досягли ваги, якою ви хочете бути, ви можете сформувати основну масу або відому як "різання". Знову ж таки, як тільки ви досягли зменшення кількості жиру в тій фазі різання, яку ви хочете, ви знову потрапляєте в фазу збільшення, ця техніка використовується як для підтримки ваги, так і форми.

Удачі! Якщо у вас є ще запитання, задайте на нашому форумі.

Список літератури:
Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту; Мелвін Х. Вільямс
Розширене спортивне харчування; Д Бенардо.