На захист вуглеводів

Ендрю Мерле

20 липня · 3 хв читання

Низькоуглеводні дієти - все в моді в наші дні.

Keto, Paleo, Primal, Atkins, LCHF, або як завгодно, що ви хочете назвати цим. Усі вони близькі двоюрідні брати з низьким вмістом вуглеводів.

Але ось у чому річ: найдовші люди у світі не їдять низьковуглеводну дієту.

У Блакитних зонах - місцях по всьому світу, де люди живуть найдовше - вони насправді харчуються ВИСОКОУГЛЕРОДОВОЮ дієтою.

Правильно, вуглеводи - це переважний макроелемент серед сторічників світу. Точніше кажучи, близько 65% споживання їжі надходить з вуглеводів, 20% з жиру і лише 15% з білка.

Але ми не говоримо про прості рафіновані вуглеводи.

Основну частину їх раціону складають складні вуглеводи у вигляді квасолі, зелені, солодкої картоплі, цільних зерен, фруктів, горіхів та насіння.

Квасоля є їх суперпродуктом, який служить мікросвітом для їх раціону в цілому - адже боби складаються з 77% складних вуглеводів (разом з 21% білка і лише невеликим відсотком жиру).

Це, безумовно, не привід випити піцу та пампушки в ім’я довголіття.

Люди в Блакитних зонах споживають не більше 7 чайних ложок доданого цукру на день (що становить приблизно п'яту частину доданого цукру, ніж їдять північноамериканці). Вони резервують солодощі, печиво та тістечка для особливих випадків, які зазвичай їдять як частину трапези.

А хліб, який вони їдять, - це або 100% цільне зерно (виготовлене із цільної пшениці, жита чи ячменю) або закваска. Хліб із закваски в Синіх зонах містить природні бактерії, які перетравлюють крохмаль і призводять до набагато нижчих рівнів глютену, одночасно знижуючи глікемічне навантаження страв.

Перероблені вуглеводи в Блакитних зонах не їдять. Вони споживають справжню цільну їжу - їдять у сирому, вареному, меленому або ферментованому вигляді. Повний рецепт основної страви зазвичай містить лише півтора десятка інгредієнтів, просто змішаних між собою.

Прихильники споживання низьковуглеводних продуктів часто збільшують споживання білка. Але дієти з високим вмістом білка насправді прискорюють старіння, тоді як низьке споживання білка пов’язане із значним зменшенням раку та загальної смертності.

Тому не слід дивуватися тому, що люди, які живуть найдовше, вживають найменшу кількість білка. Зокрема, люди в Синіх зонах їдять лише невелику кількість м’яса (близько 2 унцій або менше м’яса приблизно 5 разів на місяць), риби (3 унції або менше до 3 разів на тиждень) та яєць (зазвичай лише одне яйце як гарнір, 2–4 рази на тиждень).

Насправді 90–100% дієти «Блакитні зони» на рослинній основі - коли ви їсте таким чином, ви, природно, зменшите споживання білка.

Корисні жири випускаються у формі оливкової олії та горіхів (найпоширеніша закуска в блакитних зонах).

Якщо ви хочете дожити до 100 років, було б розумно харчуватися, як люди, які дожили до 100 років.

Реальність полягає в тому, що не існує надзвичайно довгоживучих груп, які харчуються дієтою з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка.

П’ять місць у всьому світі, де вони живуть найдовше ВСІ, харчуються дієтою з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка.

Будьте обережні, що читаєте в заголовках, модних книгах чи останніх обіцянках «швидко схуднути». Можливо, ви скоротите кілька кілограмів за короткий термін, але є велика ймовірність, що ви в довгостроковій перспективі нашкодите своєму здоров’ю.

Якщо ви хочете жити довго і здорово, не бійтеся вуглеводів. Їжте їх багато. Тільки переконайтеся, що вони здорові, цілісно харчуються.

Якщо багато людей, які харчуються кетогенною дієтою, почнуть жити до 100 років і далі, можливо, я зміню свою позицію.

Але до тих пір я дотримуюся способу харчування в «Блакитних зонах».