Моя подорож як культурист без глютену/низьким вмістом алергенів, частина 3

Вуглеводна кома: вуглеводів, яких слід уникати, та їх альтернативи

Я з’їв 15 бананів на день. Підрахуйте їх: 15. Ближче до кінця літа 2009 року у мене (можливо через мою чутливість до глютену) була непереносимість не тільки продуктів, що містять глютен, але й будь-якого виду картоплі, червоного м’яса та птиці. Ця нетерпимість проявлялася здебільшого у формі надзвичайної втоми, коли моє життя оберталося навколо витягання мене з ліжка на заняття (якщо мені пощастило), повернення додому, сну, вставання протягом двох годин у тренажерний зал і виконання всього цього знову. На цьому етапі я зрозумів, що це просто не буде працювати довгостроково.

Успішно застосувавши процес елімінації для вдосконалення своєї дієти раніше (я виключив клейковину восени 2007 р., А рис та інші зерна восени 2008 р. Після появи інших симптомів), я вирішив припинити вживання всіх продуктів, які, на мою думку, спричинили надзвичайну ситуацію втома. Отже, візьмемо звіт про стан. До цього моменту продукти, виключені з мого раціону, складалися з: індички, курки, яловичини, рису, вівса, кукурудзи, картоплі, продуктів із пшениці/клейковини, молочних продуктів, арахісу та квасолі (не питайте).

Майже кожна важлива їжа для культуристів була поза. Як спортсмен статури, вуглеводи були вкрай необхідними для мого зростання, і я відчайдушно намагався знайти щось, що працювало б на мене. Ознайомившись з різними фруктами та їх глікемічним навантаженням, виявилося, що банани та чорниця - два найкращих варіанти для культуриста, який не може їсти інші джерела вуглеводів.

В результаті я почав їсти 2-3 банани за один прийом їжі, 6-7 разів на день. Зрештою я звик до цієї рутини; озираючись на це, однак важко повірити, що я так продовжував стільки часу, скільки це робив. Звичайно, я практикував власну філософію - залишатись здоровим розумом і раз у раз ходити за трапезою, їсти стейк і картоплю, а потім мати справу з наслідками. Однак здебільшого я їв банани день у день (особливо після того, як у мене з’явилося багато проблем із шлунком із чорницею після того, як я часто їв їх як бажану заміну бананам).

Зрозуміло, це був не зовсім спосіб замінити вуглеводи, оскільки я відтоді знайшов набагато кращі альтернативи (і навіть мав можливість працювати солодку картоплю та різні інші джерела вуглеводів у своєму раціоні в суворій мірі). У цьому випуску "Гіпоалергенний" я спеціально зупинюсь на вуглеводах, яких слід уникати, вуглеводах, з якими слід бути обережними, та джерелах вуглеводів, які працюють як чудові замінники безглютену/без зерна традиційним джерелам вуглеводів для культуристів. Навіть якщо ви не переносите глютен або зерно, розглядайте ці знахідки як альтернативу за смаком і консистенцією обов’язково наповненому вуглеводами способу життя.

Найпростіший список, який потрібно скласти першим, - це список “щоб уникнути”, який я виклав у попередніх статтях. До них належать: пшениця, ячмінь, жито, спельта та овес (якщо інше не зазначено). Деякі продукти, що містять ці інгредієнти та альтернативи для культуристів без глютену:

Вибір їжі без глютену
Їжа, що містить глютен	Альтернатива без глютену	Приклад бренду
Хліб:	Рисові сухарі	Азіатський гурман
Рисовий пиріг	Квакер
Хліб з рису, кукурудзи, пшона та тапіоки. Однак будьте обережні з цими хлібними продуктами GF. Вони часто дуже жирні.	Продукти харчування Ener-G
Макарони:	Кабачки для спагетті
Локшина Ширатакі (локшина без калорій, виготовлена з рослинної клітковини).	MiracleNoodle.com
Багато різних видів макаронних виробів виготовляють із рису, кукурудзи та інших безглютенових зерен.	Клейовий
Овес та інші гарячі крупи:	Гречка	Червоний млин Боба
Кіноа	Червоний млин Боба
Холодні каші:	Гречані пластівці	Стрілкові млини
Лист надутий (виготовляється з борошна сорго та насіння льону).	Насолоджуйся життям
Борошно:	Мигдальне борошно/борошно	Червоний млин Боба
Кокосове борошно	Червоний млин Боба
Вівсяне борошно без глютену	Червоний млин Боба
Борошно сорго	Червоний млин Боба
Універсальне борошно без глютену	Червоний млин Боба
Пшоняне борошно	Червоний млин Боба
Рисове борошно	Червоний млин Боба
Кукурудзяне борошно/борошно	Червоний млин Боба

Це далеко не повний перелік усіх продуктів, що містять глютен, та альтернатив, що не містять глютену, але це ті продукти, які я їжу, їв і маю досвід.

Як вже зазначалося, ще однією групою продуктів, яких я намагаюся уникати, є зернові в цілому. Сюди входять всі зерна, що містять глютен, а також рис і кукурудза. Рис викликає у мене проблеми з травленням, втому, а іноді і подряпину/біль у горлі до такої міри, що здається, що у мене стрептокок. Кукурудза викликає у мене подібні симптоми, плюс відчуття набряку в горлі та колючого болю в животі.

Через це багато з перерахованих мною альтернатив безглютенової продукції, включаючи хліб та макарони без глютену, є для мене забороненою територією. Як короткий підсумок життєздатних беззернових альтернатив: рис, овес і кукурудзу можна замінити гречкою та лободою, двома найважливішими джерелами вуглеводів, культуристу, що не містить глютену/зерна.

З огляду на мою чутливість до багатьох джерел вуглеводів, включаючи картоплю, я використовував різні методи, щоб спробувати компенсувати деякі симптоми чутливості, незважаючи на те, що я все ще маю бажану їжу. Одним із методів приготування, який я визнав ефективним для солодкої картоплі, є просто вживання її разом зі шкіркою. Я припускаю, що саме вміст клітковини в шкірі ще більше уповільнює засвоєння моїм організмом вуглеводів у картоплі, тим самим зменшуючи мою реакцію на інсулін та подальшу втому.

Ще одне рішення, яке я знайшов (хоча це не є стійким довгостроковим ефектом, мабуть, не корисним для здоров’я, і, звичайно, не рекомендується) - це добавки кофеїну, що оточують вуглеводневе харчування. Прийом 200 мг кофеїну з солодкою картоплею компенсує мою втому після їжі, особливо якщо це перед тренуванням. Однак це створює ризик зіткнення в середині тренування, а постійне вживання кофеїну (за умови, що його приймають з усіма 5-6 вуглеводними прийомами їжі протягом дня) не є здоровим. Загалом, я дотримуюся джерел вуглеводів, які дають мені найменше питань.

Підводячи підсумок, мої джерела вуглеводів без глютену, в основному без зерна, складаються з: гречки, лободи (хоча я не їм її багато просто тому, що я звик до гречки), та фруктів. Що стосується фруктів, я, як правило, дотримуюся бананів, також час від часу їм полуницю. Для культуриста без глютену без такої кількості непереносимості, як у мене, я б також додав чорницю та яблука. Загальною рисою бананів, полуниці, яблук та чорниці є вміст клітковини, що робить їх ідеальними для ранкової їжі або перед тренуванням (або в будь-який інший час протягом дня) культуриста, оскільки клітковина допомагає уникнути крові стрибок цукру/крах.

Для цього працює і багато інших ягід. Важливим фактором, який слід пам’ятати, вживаючи безглютенову їжу, є те, що важливо завжди переконуватись, що ви вживаєте достатню кількість клітковини (овочі, корисні фрукти, гречка), а також не вживаєте занадто багато жирних, нездорових безглютенових продуктів (замінники хліба ). Як завжди, прочитайте етикетку.

Ще одна важлива тема, пов’язана з вуглеводами, яку, на мою думку, мені доводиться висвітлювати - це випічка. Простіше кажучи, як культурист я намагаюся використовувати пюре банана замість олії, а замість пшеничного борошна використовую кокосове борошно, безглютенове борошно загального призначення, мигдальне борошно, картопляне борошно, гречане борошно або їх суміш. Варто пам’ятати, що загалом випічку без глютену потрібно готувати повільніше, ніж її аналоги, що містять пшеницю.

І ось у вас - безглютеновий (а іноді і беззерновий) підхід до бодібілдингу вуглеводів, який дозволить вам зібратися з масою і важко займатися в тренажерному залі без втоми та дискомфорту від непереносимості глютену та зерна.

А тепер, докладно про одне з моїх улюблених джерел вуглеводів:

Гречка - моя заповітна альтернатива рису та вівсу

Більша частина моєї боротьби, перш ніж відкрити всі пов'язані з вуглеводами можливості моєї дієти, пов'язана з тим, що я не міг вуглеводити двох найкращих друзів культуриста: рис і овес. Уявіть собі дієту, відсутню з цих двох зерен. Ранкові страви не такі приємні без вівса, а стереотип “курка та рис” виходить за межі вікна. Тобто, поки я не виявив їжу, я став цінувати більше, ніж гроші: гречку. В останніх кількох статтях я згадував про це, але я хотів би детальніше розглянути це зерноподібне насіння (технічно фрукт), яке значно полегшило їжу як культурист.

Приблизно в той час, коли я розпочав свою останню дієту з нарізки, я вирішив, що банани не збираються її «різати», так би мовити, і почав, як ніколи, шукати законних альтернатив зерну. Десь по дорозі я виявив гречку і не озирнувся.

Я їв його у трьох формах: борошно, крупа та “вершкова гречка”, яка є нарізаною гречкою, але не до того, щоб бути порошком/борошном. Двоє, яких я регулярно їжу, - це крупа та вершкова гречка. Крупа, яка є насінням, хоч і виглядає як зерно, готується подібно до рису і може створити багатий вуглеводами поживний замінник при вживанні без зерна. Деякі факти харчування щодо порівняння:

1 чашка вареного коричневого рису: 45 г вуглеводів (4 г клітковини), 5 г білка, 2 г жиру
1 чашка вареної гречаної крупи: 33 г вуглеводів (5 г волокна), 6 г білка, 1 г жиру

Отже, з дещо меншою кількістю вуглеводів, трохи більше клітковини, більшою кількістю білка та меншою кількістю жиру, гречка є дійсним варіантом для тих, хто хоче замінити рис на тривалий час або просто як гарну перерву раз у раз.

Друга форма гречки, вершкова гречка (Bob's Red Mill), є моїм особистим улюбленим, і я майже перейшов до того, щоб отримати всю свою гречку в цій формі. Половина склянки вершкової гречки з півтори склянки води готує смачну гарячу крупу, яку я з'їдаю протягом 5-6 з 6-8 прийомів їжі на день. Смак та харчовий профіль дуже схожі на, якщо не кращий, ніж овес. Порівнювати:

½ Чашка сирого вівса (згідно з www.quakeroats.com): 54 г вуглеводів (8 г клітковини), 10 г білка, 5 г жиру
½ Чашка сирої вершкової гречки (згідно з www.bobsredmill.com): 60 г вуглеводів (6 г клітковини), 10 г білка, 2 г жиру

Враховуючи високий вміст цільнозернових вуглеводів, а також білка, що містить усі 8 незамінних амінокислот, гречка є фантастичним вибором вуглеводів (я здивований, що не бачу її у більшій дієті культуристів, незважаючи на непереносимість їжі). Що стосується підготовки, як тільки я зварив ½ склянки гречки з 1,5 склянками води в мікрохвильовці протягом 2:30, я змішую розтертий банан і трохи млинцевого сиропу без калорій Walden Farms і в результаті отримую чудова 80-85г вуглеводна бананово-кленова каша, якої я прагну, коли її не з’їдаю, і практично вдихаю, коли є. Я також додав ожину замість банана, що було дуже смачною варіацією.

У цій статті наведено методи вживання анаболічних, здорових вуглеводних джерел, зберігаючи дієту без глютену, потенційно без зерна. Я вітаю будь-яку інформацію читача щодо вуглеводів, безглютенової та беззернової їжі, термінів поживних речовин, що містять вуглеводи, а також будь-які загальні введення чи запитання.

Для зв’язку з Алексом: facebook.com/arsilva

ПРИМІТКА. Зміст, наведений у цій статті, призначений лише для рекреаційних цілей, і інформація не призначена для лікування, діагностики, лікування або попередження будь-яких захворювань. Я не професіонал з цього питання, і інформація, подана тут, суворо базується на анекдотичних доказах і не повинна використовуватися замість професійного керівництва. Якщо ви думаєте, що у вас целіакія або чутливість до глютену, зверніться за порадою до медичного працівника.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.