Моя нова дієта: саме те, як я харчуюся кожен день

Примітка: У цій статті я обговорюю деякі мої минулі невпорядковані способи харчування. Якщо ви брали участь і/або продовжуєте брати участь у невпорядкованих режимах харчування та вважаєте, що вам може знадобитися допомога, я закликаю вас негайно звернутися за допомогою до фахівця. Ця стаття жодним чином не замінює будь-який вид медичної консультації чи лікування.

Одне з найпоширеніших питань, яке задають мені жінки, це: "Якої дієти ви дотримуєтесь?" Це питання на мільйон доларів, чи не так?

Можна подумати, що я, як професіонал фітнесу, точно маю відповідь - «найкращий спосіб» їсти, щоб виглядати та відчувати себе чудово. І знаєш що? Я згоден. Однак перед тим, як поділитися нею, мені потрібно трохи розповісти вам про моє минуле та мої колишні стосунки з їжею, щоб допомогти вам зрозуміти, чому я знаю, що це справді найкраща дієта.

У дитинстві я виріс прискіпливим людожером із жорстокими харчовими звичками. Але, на щастя, я також активно займався гімнастикою та черлідингом, що допомагало мені підтримувати нормальну вагу, незважаючи на себе - принаймні на деякий час. Коли рівень моєї активності впав наприкінці середньої школи та протягом усього коледжу, мої харчові звички почали мене наздоганяти. На той час, коли мені було 19 років, я важив 185 фунтів і відчував фізичну та емоційну незручність. Я вирішив, що хочу прийти у форму, тому почав незначно змінювати свої харчові звички та регулярно займатися.

Приблизно через вісім місяців своєї подорожі я почав зустрічатися з хлопцем, який був культуристом, пауерліфтером, тренером і тренером з питань харчування. Раптово занурившись у світ хардкорних дієт і фізичних вправ, у мене з’явився ненаситний апетит до маніпуляцій зі складом мого тіла, і, таким чином, почалася моя захопленість дієтою.

Протягом майже десятиліття я експериментував з будь-яким видом дієти, який ви можете собі уявити: намагаючись втратити жирові відкладення, я спробував дієти з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру. Я спробував їздити на вуглеводах, перевантажувати вуглеводи, чисте харчування з обсипаними днями і з’їдати всього 900 калорій на день. Я спробував елімінаційні дієти та дієту Палео, щоб спробувати покращити своє здоров'я та рівень енергії. Я намагався з’їдати до 3200 калорій на день для нарощування м’язів. Я пробував періодичне голодування, зворотне завантаження вуглеводів та IIFYM, коли ніщо інше не здавалося здійсненним та стійким. Не було дієти, яку я не пробував.

З мого досвіду, деякі з цих «дієт» працювали добре протягом певного періоду часу, а деякі з них ні. Але всі вони бракували одного компонента, життєво важливого для довгострокового успіху: сталості. Кожного разу, коли я приступав до нової дієти, я був дуже розчарований, бачачи свої результати, і одночасно відраховував момент, коли я міг відійти від дієти і чарівно підтримати всі результати. (Я майже впевнений, що я не єдиний, хто віддався цій дієтичній фантазії!)

Це була проблема з моїми дієтами - вони всі почувались як дієти. Вони відчували себе контрольованими та обмежувальними, і вони споживали мене думками про їжу, яку я хотів, не міг би мати, пізніше і т.д.

Роки цього циклу призвели до невпорядкованої поведінки в їжі та нездорових стосунків з їжею та моїм тілом. Ось лише кілька фраз, які я вимовив за ці роки:

"Я не можу це їсти. Це не мій обманний день ".

"Зараз мені не дозволяють їсти фрукти, тому що я сиджу на кето-дієті".

"Я не можу замаринувати свою курку, оскільки в маринаді занадто багато вуглеводів".

"Я ненавиджу рибу, але мій тренер сказав мені, що я повинен їсти тилапію, оскільки вона містить менше натрію, ніж яєчний білок".

"Я не можу мати цибулю. У них занадто багато цукру ».

Як і багато хто з невпорядкованими харчовими звичками, я не тільки позбавлявся себе, але й пиятився, іноді навмисно у свій "шахрайський день", а іноді через те, що я не міг впоратися зі своєю "дієтою" жодної секунди. Насправді у мене є дні у моєму старому програмному забезпеченні реєстрації продуктів, протягом якого я зареєстрував понад 6000 калорій. За один день. І це якраз ті дні, коли я зареєструвався. Не можна сказати, що я їв у дні, коли не реєстрував їжу, але я здогадувався навіть більше того.

Моє невпорядковане харчування в поєднанні з численними змаганнями за фігурами (місце, що дозволило мені почуватися цілеспрямованим, навіть похваленим, за моє невпорядковане харчування), а також діагноз аутоімунного захворювання щитовидної залози та синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ) призвели до років збільшення і втрата ваги.

Навесні 2013 року, після найважчих 16 місяців у моєму житті (втрата батька, травма спини, що призвела до хронічного болю, розрив моїх шестирічних стосунків та втрата одного з моїх підприємств ) моя вага повільно, але впевнено піднялася назад до 183,5 фунтів, що на 1,5 фунта менше, ніж моя найвища вага 185. Звичайно, це 183,5-фунтове тіло виглядало набагато інакше, ніж моє 185-фунтове тіло (привіт, м'язова маса!), але Я все ще відчував себе невдахою.

Я був професіоналом фітнесу, який боровся з величезною кількістю життєвих та професійних стресів, а також намагався впоратися з аутоімунними захворюваннями та СПКЯ.

Бажаючи відчайдушно схуднути, я найняв тренера з питань харчування. Я був «занадто близький» до власної ситуації і думав, що залучення стороннього експерта допоможе. Протягом наступних кількох місяців я дотримувався його плану харчування - простої, добре збалансованої дієти, що складалася приблизно з 40 відсотків білків, 30 відсотків вуглеводів і 30 відсотків жиру, що призвело до незначного дефіциту калорій. Я схудла приблизно на фунт за тиждень і схудла до 173 фунтів.

Для нетренованого ока дієта спрацювала. Але я знав краще. Я знав, що я просто білюся по ній, ще раз чекаючи, поки це закінчиться, щоб я міг їсти те, що хотів. Як і всі інші дієти.

Я знала, що “виправлення” потребує не моєї дієти. Це були мої стосунки з їжею та моїм тілом. Тож я сказав: "смійте". Я закинув руки в волосся і вирішив, що закінчив дієту. Мені було так погано і втомилось зважувати, вимірювати, рахувати, одержимо і розміщувати свою вартість у цифрах.

Я вирішив просто почати їсти все, що хотів, нічого не обмежуючи (крім продуктів, до яких я чутливий). "Їсти все, що завгодно", комусь може здатися не великою справою, але для серійної дієти це жахливо. Тим не менше, я знав, що іншого варіанту не маю. Те, що я робив, не працювало, бо я не міг цього витримати, і сказав собі, що завжди можу повернутися назад, якщо мені потрібно буде.

Коли я вперше почав їсти «все, що хотів», можна з упевненістю сказати, що я трохи переборщив. Я думав, що хочу, це всі тістечка, печиво, морозиво, гамбургери, картопля фрі, начос та цукерки. Я їв усе і все, і часто їв до того, щоб почуватись набитим і нещасним. Це тривало лише близько двох тижнів - час, який мені знадобився, щоб зрозуміти, що я насправді не хочу ці продукти постійно. Я просто думав, що зробив, тому що вони так довго були поза межами.

Тоді я вперше справді налаштувався на те, що моє тіло говорило мені, що хоче. Протягом дев'яти років я сидів на якомусь дієті. Однак за весь цей час однією «дієтою» чи підходом до їжі, який я ніколи не пробував, була помірність або прослуховування свого тіла. Я ніколи не пробував просто їсти, дозволяючи це бути, і дозволяючи чіпсам (і queso!) Падати куди вони можуть.

На додаток до прослуховування свого тіла, урок, який я витягнув із тих темних часів, полягає в тому, що, незважаючи на загальне божевілля всього цього, я заклав основу кращих харчових звичок. Я навчився визначати пріоритети білка, їв більше (і більшу різноманітність) овочів і фруктів, і розумів розмір порцій та способи складання збалансованих страв.

Моя нова дієта

Оцінюючи досвід, який привів мене сюди, я визначив свої найбільші труднощі - переїдання в цілому і переїдання їжі, яку я вважав забороненою, - і я вирішив зосередитися на звичках, які мали б найбільший вплив на вирішення цієї боротьби, не відчуваючи позбавлені або обмежені. Ці звички включали:

1. Їсти повільніше.

Я завжди їв швидко, і для мене не було незвичним чистити тарілку за п’ять хвилин або менше. Тому я вирішив працювати над цим, уповільнюючи, приймаючи менші укуси, ставлячи виделку між укусами, ретельніше пережовуючи їжу та забираючи до 20 хвилин або більше, щоб закінчити їжу.

2. Зупинка, коли я переповнився на 80 відсотків або задоволений.

Це була найскладніша звичка на практиці. Я люблю їжу, і їсти до тих пір, поки не болить живіт, було частиною мого життя, наскільки я пам’ятаю. Я ніколи не закінчував, поки в мене не лопнув живіт. Навчитися відчувати задоволення, хоча і не зовсім повноцінним, було важко. Сьогодні я можу сказати, що успішно практикую цю звичку понад 90 відсотків часу, а коли цього не роблю, це майже завжди, тому що я прийняв рішення не робити цього. І це теж нормально.

3. Задаючи собі питання: "Що я насправді хочу?"

Коли певні продукти так довго заборонені або класифікуються як «погані», легко захопитися їх вживанням, навіть коли ви цього не хочете. Я не можу сказати вам, скільки обманних днів я закінчив о 23:59 вечора, розмивши півлітра морозива, якого я навіть не хотів, просто тому, що знав, як тільки годинник пробив півночі, я вже не міг цього мати.

Зараз я запитую себе: "Що я хочу?" Тоді я це маю. Більшу частину часу я хочу м’яса, овочів, фруктів, рису чи картоплі. Іноді це морозиво, чіпси та кесо, шоколад, кекси та картопля фрі. Зараз різниця полягає в тому, що я співзвучний з тим, що справді хочу, і можу зупинитися, коли я задоволений, що часто буває після невеликої порції. Іноді я зупиняюся ще до того, як почати. Бувають випадки, коли я вирішу, що хочу кекс, і піду до холодильника, щоб взяти його. Тоді я зупинюсь і запитаю себе: "Чи я справді хочу цього зараз? Або я просто думаю, що хочу цього? " Близько половини часу, відповідь - ні. Я не дуже хочу цього. Тож я пропускаю це, при цьому відчуваючи себе повністю спокійним і задоволеним, бо якби я справді цього хотів, я б його мав - і це не було б великої проблеми.

Для мене це були «великі скелі», або основні речі, на яких мені потрібно було зосередитися, щоб отримати найбільші вигоди. Мені не потрібно було зосереджуватись на пріоритеті білків чи вживанні достатньої кількості овочів, бо я це вже зробив. Мені не потрібно було потренуватися пити більше води та зменшувати алкоголь, бо це не проблема для мене. Мені не потрібно було скорочувати споживання швидкої їжі, оскільки це не було звичайною частиною мого життя.

Можливо, вам цікаво, як зараз виглядає моя дієта. Ну, я роблю carb-cycling-intermittent-post-moderation-primal-elimination-carb-back-loading-if-it-fit-my-macros-protocol. Чула?

Коротше кажучи, це підхід до їжі, який працює для мене, робить моє тіло добре і тримає мене задоволеним.

Ось деякі основні принципи, яких я дотримуюсь:

Як правило, я не з’їдаю перший прийом їжі до чотирьох-шести годин після пробудження, тому що мені не подобається їсти перше, що вранці. Більше того, я вважаю, що якщо я з’їдаю так рано, це викликає мій апетит на цілий день, і я ненаситний. Я вважаю за краще просто пити каву і воду. Очікування цього довгого їжі можна вважати періодичним голодуванням.
Я їжу майже все, що хочу, в помірних кількостях, поки не почуваюся задоволеним і не фаршированим, що є, ну, в міру.
Я не вживаю багато зернових, бобових та сої, тому що я їх не дуже насолоджую або відчуваю себе добре, коли їх їм. Це деякі найчастіше виключаються продукти харчування за палео або первинним протоколом.
Я уникаю продуктів, які, як правило, загострюють мої аутоімунні симптоми. Іноді я виймаю інші продукти, щоб побачити, як вони викликають у мене почуття. Я також зробив дві повноцінні елімінаційні дієти за рекомендацією лікаря, щоб допомогти вирішити проблеми з кишечником та визначити продукти, які не згодні зі мною.
Я з’їдаю більше вуглеводів у дні, коли я тренуюсь, і менше в дні, коли я не тренуюсь. Це підпадає під вуглеводний цикл і є помірним загальним підходом до вуглеводів.
Зазвичай я з’їдаю більшість вуглеводів вночі, що рекомендовано протоколом зворотного завантаження вуглеводів. Я вирішив це зробити, тому що тренуюсь вночі, і я люблю їсти більшу частину вуглеводів після тренувань. Крім того, вуглеводи можуть заснути мене, і якщо я з’їдаю більше, ніж вважаю оптимальним для мого організму в будь-який момент часу, вони часто призводять до тяги до більшої кількості вуглеводів. Мої проблеми СПКЯ та інсулінорезистентності, мабуть, тому я іноді так реагую на вуглеводи.
Іноді мої вуглеводи надходять з менш поживних джерел, таких як морозиво, цукерки, кукурудзяні чіпси, шоколад, безглютенова піца або кекси без глютену. Вживання цих видів їжі в контексті загальної здорової дієти не є незвичним для підходу «Якщо це відповідає вашим макросам», коли жодна їжа не є «забороненою», якщо вона відповідає кількості вуглеводів, білка та жиру, який ви плануєте їсти на день.
Я їм, коли я голодний, і зупиняюся, коли в основному ситий, що є зі Школи харчування Разумного розуму, і смішно, що це моя найбільша боротьба так довго.

Для протоколу це лише настанови. Це не жорсткі правила. Яка різниця? Для мене настанови служать компасом, допомагаючи мені приймати рішення, момент у момент. Якщо я не буду дотримуватися їх зрідка, це нічого страшного. Правила, навпаки, створюють багато «необхідних», і, порушуючи їх, як правило, супроводжуються почуттям провини та сорому.

То як виглядає типовий день на цій «дієті»? Те, що я їжу, дещо змінюється з дня на день, але ось як я харчуюсь у типовий нетренувальний та тренувальний день.

Типове нетренове денне меню

9:00 - 11:00: 2 дуже великі чашки кави здебільшого без кофеїну з трохи вершків та сумішшю Спленда/Трувія, багато води

14:00: 3 турецькі палички з індички або ємність грецького йогурту, велика жменька ягід, дієтичний сункіст та багато води

17:00: білковий коктейль з 1,5 совками білка, ½ замороженим бананом, авокадо, какао-порошком та несолодким мигдальним молоком або 2-3 цілими яйцями з 1-2 білками, змішаними з овочами

21:00: BAS (салат з великою дупою) з 4-5 склянками овочів (шпинат, весняна суміш, брокколі, салат, брюссельська капуста, капуста), 8-9 унцій курятини, пару унцій авокадо, жменька сушеної журавлини та 3 -4 столові ложки заправки з маком

23:00: 1 склянка простого грецького йогурту з трувією і 1 склянка свіжих змішаних ягід, багато води, (у базі) 1 унція чорного шоколаду або порція морозива

Типове меню навчального дня

9:00 - 11:00: 2 дуже великі чашки кави здебільшого без кофеїну з трохи вершків та суміші Спленда/Трувія та багато води

14:00: 3 цілих яйця, ½ столової ложки вершкового масла, 1 середнє яблуко, дієтичний сункіст, багато води

17:00: 1 квест-бар, 1 пакетик мигдального масла, дієтичний сункіст, багато води

19:00: НАВЧАННЯ

21:00: 10-12 унцій нежирної яловичини на траві з приправою тако, 1 склянка білого рису, ½ склянки домашнього гуакамоле, жменька кукурудзяних чіпсів, 1 ½ склянки смаженої брюссельської капусти з маслом, 3/4 чашки запеченої солодкої картоплі з маслом і морською сіллю, багато води

23:30 (необов’язково): 1 невеликий кекс з морквяного торта без глютену, багато води, зелений чай

Як бачите, це далеко не "ідеально". Просто ситна, смачна і наповнена переважно щільною їжею їжею, яка залишає мене задоволеним і щасливим, і ніколи не відчуваю себе позбавленим. Найцікавіше в розгляді цієї "дієти" полягає в тому, що я буквально просто витягнув елементи "здорового глузду" з кожної дієти, яку я коли-небудь пробував, і об'єднав їх, щоб створити щось, що підходить мені. Ці елементи здорового глузду привели мене до:

їжте здебільшого цілісну, поживну їжу їжу
зверніть увагу на мої ознаки голоду та повноти
не їсти їжу, яка змушує мене почуватись жахливо, але інакше нічого не позбавляти себе
їжте достатньо білка, щоб нарощувати/підтримувати худою масу, не перестараючись
їжте достатньо вуглеводів, щоб допомогти мені почуватись задоволеним і підживленим, не перестараючись
їжте достатньо жиру, щоб зробити їжу смачною та ситною та зберегти здоров’я свого тіла, не перестараючись
їжте достатньо різноманітно, щоб я був здоровим і почувався добре

. саме те, що я рекомендую, якщо ваші цілі полягають у тому, щоб виглядати краще, почуватись краще та ставати здоровішими.

Найголовніша - і найкраща - частина - це відсутність стресу. Деякі дні я їжу більше цього, а інші - менше. Деякі дні я з’їдаю менше сміття, а іноді з’їдаю більше сміття, або взагалі відсутні. Деякі дні я з’їдаю свій перший прийом їжі раніше, а інколи з’їдаю його пізніше.

Ніколи не буває стресу, провини чи сорому. Немає "хороших" і "поганих", "правильних" чи "неправильних", "ввімкнених" і "вимкнених". Це просто так, і це не страшно.

Це моя особиста стратегія успіху в харчуванні; той, в якому моя дієта обертається навколо мого життя, а не навпаки. І це добре.

Ви втомилися пробувати кожен план дієти та програму вправ під сонцем?

Підпишіться на цей БЕЗКОШТОВНИЙ 5-денний курс, і ви дізнаєтесь, як:

Кане дієти назавжди і все одно отримуйте дивовижні результати Вправи менше і почуватись краще, ніж будь-коли раніше Точно знайте, що робити в тренажерному залі (а чого не робити) Залишайтеся послідовними навіть якщо ви зайняті, поранені або невмотивовані Дізнайтеся прості, але важливі стратегії для досягнення результатів

Відійдіть від дієти та вправ на американських гірках назавжди

Настав час досягти найкращих результатів у своєму житті - не відчуваючи позбавлення їжі, яку ти любиш, або не виснажуючись фізичними вправами.

Цей безкоштовний курс включає відео, завантажувані інструменти та ресурси та версію подкасту, щоб ви могли вчитися в дорозі.