М’язи проти жиру під час схуднення

Втрата ваги не означає, що жир просто тане. Це поєднання втрати жиру та м’язів. Навіть коли ми не дієтуємо, наші м’язи постійно виділяють білок. Ось чому нам потрібно щодня їсти багату білком їжу. Під час дієти наш організм визнає дефіцит енергії і виділяє менше амінокислот (від розпаду білка) до нарощування м’язів. Результат - втрата м’язової маси.

Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зменшити втрату м’язів або навіть трохи набрати м’язи, навіть коли ви втрачаєте жир:

Розподіліть споживання білка на день. Замість однієї важкої їжі з білками намагайтеся приймати 3-4 прийоми їжі з 25-30 грамами білка, що споживається за один прийом їжі.
Підніміть тяжкості і виконуйте тренування з опору принаймні 3 рази на тиждень. Обов’язково дайте м’язам 48 годин відпочинку між тренуваннями.
Схудніть у правильному для вашого тіла темпі. Це залежить від людини.

Деякі люди, які харчуються, переживають за втрату м’язів і споживають надмірну кількість білка. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, вивчало вплив дієти з високим вмістом білка на збільшення м’язів одночасно зі зниженням ваги. Він проводився на молодих здорових спортсменів. Сорок чоловіків були розділені на 2 групи і протягом місяця спостерігали за великим обмеженням калорій та фізичними вправами.

Обидві групи споживали на 40 відсотків менше калорій, ніж розрахована щоденна потреба у підтримці. Обидві групи інтенсивно займалися 6 днів на тиждень, включаючи силові тренування та високоінтенсивні інтервальні тренування.

Одну групу годували дієтою з високим вмістом білка (236 грамів, близько 1000 калорій на день лише з білка!). Це 2,4 грама на кілограм ваги (кг - 2,2 фунта). Контрольна група споживала 118 г білка, або 1,2 г на кг ваги.

Через 4 тижні група з високим вмістом білка втратила 10,5 фунтів ваги та набрала 2,5 фунта м’язів. Контрольна група схудла на 8 кілограмів і ні втратила, ні набрала м’язів.

У цьому конкретному дослідженні дієта з високим вмістом білка під час схуднення була ефективною; однак слід визнати важливі моменти:

1. Режим, який запитували чоловіки-учасники, був надзвичайним і не може підтримуватися протягом тривалого періоду часу.
2. Для повноцінного функціонування людському організму потрібно всього 0,8-1,0 г білка на кг ваги. Білок, швидше за все, використовувався як калорія для енергії, а не для нарощування м’язів через обмеження. Підняття тягарів та фізичні вправи не були поодинокими.
3. Це було дуже коротке дослідження, і воно не вивчало довгострокових наслідків високого споживання білка.
4. Дослідження було проведено на дуже невеликій вибірці здорових молодих чоловіків. Результати для більшої та різноманітнішої популяції можуть бути різними.

Ще один спосіб пошкодити м’язи під час швидкого схуднення - дотримуватися 6–12-тижневої програми Weighless MD. У нашій програмі використовуються щоденні та щотижневі ін’єкції, а також структурований план харчування, який змушує організм використовувати запаси жиру для калорій (а не м’язів). Цього не можна зробити за допомогою інших низькокалорійних програм схуднення.

Ми пропонуємо вимірювання м’язів, загального жиру, вісцерального жиру та рідини, щоб наші клієнти точно знали, що вони втрачають. Якщо все жирне, то клієнт менш вразливий до відновлення ваги.

Джерела:
1. Філліпс - Короткий огляд вищих дієтичних білкових дієт при схудненні: акцент на спортсменів - Спортивна медицина, 2014
2. Лонгленд та ін. - Більший порівняно з нижчим вмістом білка в їжі під час дефіциту енергії у поєднанні з інтенсивними фізичними вправами сприяє більшому збільшенню худої маси та втрати маси жиру: рандомізоване дослідження - Американський журнал клінічного харчування, січень 2016