Мій досвід Переривчасте голодування та годування груддю

Одне з найпопулярніших запитань, яке я отримував у Instagram, - про періодичне голодування та годування груддю. Люди хочуть знати по-перше, якщо я роблю ІФ, по-друге, чи я все ще годую та, нарешті, чи помітив я падіння пропозиції.

Коротка відповідь ні, я не помітив падіння мого молока з тих пір, як розпочав процедуру періодичного голодування 16: 8 через 6 місяців після пологів, 2,5 тижні після випробування.

Програма, яку я роблю, не передбачає зменшення калорій набагато більше, ніж того, що я їв раніше (близько 2000 року). Справді, єдина зміна полягає в тому, що я їжу протягом 8-годинного вікна. Якби я прокинувся від голоду, то, покладаєте, я б їв, але я ще не був там. Я також зараз переконуюсь, що досягну мети 100 грамів білка на день, відстежуючи свої макроси.

Зараз я перебуваю на 4-му дні 3-го тижня програми «Швидший шлях до втрати жиру». Подивіться мої початкові думки тут.

Якщо за останні кілька років популярність зросла, це можна зробити різними способами. В основному ви обмежуєте вікно, в якому ви їсте, щоб ваше тіло могло відпочивати, спалювати жир і оптимально функціонувати.

Деякі програми пропонують програму голодування 5: 2, що означає, що ви “постите” 2 дні на тиждень (з’їдаючи близько 500 калорій або 25% від щоденного споживання калорій), а потім їсте регулярно (близько 2000-2500 калорій для інших людей) інші 5 днів, почерговий денний піст, подібний до вищезазначених чисел або обмежений за часом, що саме я роблю там, де я їжу протягом 8-годинного вікна та “швидко” протягом 16 годин, 8 з яких я, сподіваюся, сплю. Вам не потрібно робити вікно 16: 8, ви можете робити 14:10 або навіть 12:12! Ідея полягає в тому, щоб дати своєму тілу відпочити від постійної роботи з перетворення їжі в енергію.

Пам’ятаєте, коли Опра сказала припинити їсти о 18:00? Це було в основному ЯК ще в той день.

Багато людей клянуться періодичним голодуванням, щоб зменшити жирові відкладення, збільшити енергію та зосередженість, допомогти у детоксикації, уповільнити процес старіння та навіть захистити їх від хронічних захворювань. Насправді є дані, які свідчать про те, що періодичне голодування може зменшити ризик деяких захворювань, таких як діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та навіть рак.

Найкращі результати за допомогою Google, якщо ви зараз шукаєте грудне вигодовування та періодичне голодування, дають цитати лікарів, які застерігають це робити. Однак статті читаються так, як лікарі думають, що ви проводите якесь очищення соком, де калорії серйозно обмежені, і рідко розрізняють обмежений час голодування, як вікно 16: 8 без обмеження калорій, порівняно з черговим денним або цілоденним голодуванням.

"Періодичне голодування може бути небезпечним під час годування груддю, оскільки воно обмежує кількість їжі та рідини як для мами, так і для дитини", - говорить Армул. «Для годування груддю необхідне постійне джерело рідини та калорій, щоб підтримувати запас молока жінки та задовольняти потреби власного організму. Обмеження їжі та рідини від будь-якого типу голодування може призвести до зменшення кількості молока, неадекватного харчового стану, низького рівня енергії та зневоднення ". [Жіноче здоров’я]

Гарвардський університет погоджується. У своєму науковому блозі з питань охорони здоров’я команда написала, що «Систематичний огляд 40 досліджень показав, що періодичне голодування ефективно для схуднення із типовою втратою від 7 до 11 фунтів за 10 тижнів», але що жінки, які вагітні або годують груддю слід уникати цієї дієти. Вони писали, що просто недостатньо доказів щодо ефективності цього плану, і це не варто ризикувати. [Комбінезон]

Стаття в Гарварді, якщо ви її прочитали, базувалась на 3 різних циклах голодування, включаючи пості чергування, цілий день голодування, а також обмеження за часом. Я ніколи не рекомендував би цілий день голодування або черговий день голодування тим, хто годує. Я ніколи взагалі не рекомендував би вагітним жінкам. Дослідження відчуваються широкими, саме тому я хотіла поділитися власним досвідом грудного вигодовування та періодичного голодування.

Відповідно до наведеної вище поради, я також НЕ рекомендую робити періодичне голодування, доки ваш запас не налагодиться і не буде введена якась тверда їжа, а це означає, що я рекомендую почекати принаймні 4 місяці після пологів, можливо навіть 6+, залежно від вашої чутливості до програми.

У програмі, якою я займаюся, є цей допис у блозі, який свідчить про те, що це нормально робити, якщо ви годуєтесь, і вносити зміни.

Деякі люди запитували, чи не голодуєш ти вранці під час періодичного посту?

Я, чесно кажучи, ні. Я витратив тиждень, щоб потренуватися, відсуваючи час, коли я снідав. Я думаю, що причина того, що я не голодую, полягає в тому, що я харчуюся збалансованим співвідношенням макроелементів та поживних продуктів. Мої цільові макроси згідно програми складають 50% вуглеводів, 30% жирів і 20% білків (насправді це стандартна рекомендація MyFitnessPal). Я завжди досягаю своєї жирної мети, тому що люблю горіхи, оливки, горіхове масло, авокадо тощо, але я намагаюся досягти вуглеводів і білків, якщо не спланую їжу.

Я також стежу за тим, щоб пити багато рідини.

Я визнаю, що Коннор зараз не приймає пляшок, тому я не часто перекачую, а це означає, що я не знаю, скільки молока виробляю для початку. Все, що я знаю, якщо у мене є здоровий, щасливий і товстий хлопчик. Він починає їсти тверді речовини зараз, тому, природно, моє молоко почне зменшуватися.

Це мій особистий досвід. Я ще не вимірював і не зважував, щоб дізнатись, чи схуд!

Це не наукове дослідження. Насправді не проводилося багато досліджень про жінок та їхні гормони, коли йдеться про ІФ. Я б не намагався робити ІФ або будь-яку програму втрати жиру до 5-6 місяців після пологів, тому що я не почував себе готовим. Я не вірю в дієти чи обмеження калорій під час годування. Я не відчуваю, що обмежую калорії за цією програмою, я просто вирішую не їхати до «Борошно» о 16:00 і купувати пару печива, щоб довести мене до 19:00.

Якби ви хотіли гуглити переривчасте голодування та жіночі гормони, ви б знайшли різноманітні публікації в блозі з поважних та тіньових джерел, які конфліктують між собою. Тож я зробив те, що робить будь-який хороший блогер, і попросив своїх послідовників в Instagram поділитися своїми особистими історіями (ха-ха). У мене є безліч медичних працівників, які стежать за мною, але мені також було цікаво, що говорять лікарі моїх однолітків.

Дві речі, які, здається, залишаються незмінними - це те, що ІФ спричиняє порушення регуляції гормонів та нерегулярні місячні у жінок.

Більшість досліджень, однак, вказує на ІФ, коли гормони жінки виходять з ладу, а також викликають у неї фертильне вікно дещо непередбачуваним. Тож якщо ви намагаєтеся завагітніти і хочете точно визначити овуляцію, ЯКЩО, ймовірно, не для вас.

Мені не випала менструація після народження Томмі протягом 18 місяців. Я годувала його 10 хвилин вранці приблизно 2 місяці, перш ніж зупинитися в 18 місяців, і отримала менструацію в цьому місяці. Мені ще не повернули менструацію після Коннора, і я не сподіваюся, що поки повністю не припиню годувати, тому я не можу поділитися своїм досвідом з цього приводу.

Окрім повідомлення про упередження у блогосфері, залишається ще більша проблема значного упередженого тестування в літературі про піст. Пошук “чоловіків” + “періодичного голодування” у базі даних Гарварду дає 71 рецензовану статтю. Пошук “жінок з переривчастим голодуванням” дає 13, жоден з яких а) не стосується виключно жінок; б) контрольованих досліджень; в) про переваги, більші за масу тіла або серцево-судинну користь. [Палео для жінок]

Отже, в основному, звідси немає ні тонни, але ось результати дослідження з використанням самок щурів:

Будь-який ступінь харчового стресу (голодування або просто обмеження калорій) спричиняє підвищену неспання (вдень, коли вони зазвичай сплять), покращення пізнання (для пошуку їжі), підвищену пильність і більше енергії. Коротше кажучи, самки щурів стають кращими у пошуку та добуванні їжі, коли вони поститься, ніби їх організм не настільки добре підготовлений для боротьби зі стресом, пов’язаним з відсутністю їжі. Вони також стають менш плодовитими, тоді як самці насправді стають роговішими та плодючішими (ймовірно, зважаючи на падіння плодючості самок). Розмір яєчників падає (шкідливо для фертильності), збільшується розмір надниркових залоз (що у щурів свідчить про вплив хронічного стресу), а менструальні цикли починають дисрегулюватися пропорційно ступеню обмеження калорій. МАРКУЄ ЩОДЕННИЙ ЯБЛУК

Однак, Я був вражений, коли дізнався, як кілька лікарів рекомендували своїм пацієнтам спробувати кето-дієту, а також періодичне голодування, щоб завагітніти! Я знайшов цю статтю про те, як кето-дієта може принести користь жінкам, які бажають завагітніти при СПКЯ. Я не можу за це ручатися, але вважав, що варто поділитися цим.

Інші дослідження (з веб-сайту Pro IF) показали, що жінки, які практикують ІФ, мають здорові яйцеклітини довше, ніж жінки, які цього не роблять, що є аргументом для ІФ у збереженні фертильності. Тож, якщо ви хочете, щоб діти пізніше в житті, можливо, IF для вас. Детальніше про це дослідження читайте тут.

Мені подобається ця заключна думка із допису Марка Daily Daily у блозі "Замість того, щоб прагнути до найдовшого, який ви можете терпіти, націліться на найкоротший, який дає результат. Не намагайтеся живити через цілодобовий піст, голодний біль, що тужить, і туманне мислення та голод. Спробуйте вечеряти раніше, щоб ви отримали добрі 12 годин «посту», просто лягаючи спати та снідаючи у звичайний час ».

Отже, у вас це є. Мій досвід переривчастого голодування протягом останніх 2,5 тижнів під час годування груддю 6 місяців після пологів, а також деякі міркування щодо ІФ у ваші фертильні роки, якщо ви думаєте мати (більше) дітей.

Хотілося б почути ваші думки нижче.

Це не призначено для періодичного голодування PRO або ANTI, а скоріше мій досвід, а також деякі експертні думки, які насправді не ґрунтуються на тоні досліджень, присвячених лише жінкам. Важко проводити дослідження з використанням вагітних або годуючих жінок із зрозумілих причин, тому я вважаю корисним спробувати отримати якомога більше думок та досвіду для формулювання власної позиції.