Міфи метаболізму

Метаболізм - це досить поширене слово, що стосується дієти та фізичних вправ. Ви, без сумніву, чули міфи про метаболізм, і навіть можете мати неясне уявлення про те, що це таке. Є декілька міфів про метаболізм, пов’язані зі здоров’ям та витратами калорій, які ми хотіли б розглянути.

Простіше кажучи, метаболізм - це процес, за допомогою якого наш організм перетворює з’їдене в енергію, необхідну для виживання та функціонування. Це вихід енергії вашого тіла, який йде головою до голови із вкладеною енергією (калорій). Метаболізм діє, коли ви відпочиваєте або спите, і вимагає енергії, щоб перетворити споживану їжу та поживні речовини в енергію. Закон збереження зазначає: "Енергію не можна створювати чи руйнувати, енергію можна лише передавати або змінювати з однієї форми в іншу".

Метаболізм охоплює п’ять різних категорій витрат енергії:

Швидкість метаболізму в спокої (RMR) - Більше 60% нашої енергії потрібно для виконання всіх основних функцій, які підтримують нас у житті. Ми спалюємо калорії під час дихання, мислення, перекачування крові тощо просто як природний процес життя.
Тепловий ефект їжі (TEF) - Близько 10% нашої енергії потрібно для того, щоб їсти, перетравлювати та переробляти їжу, яку ми їмо.
Фізична активність (PA) - Ми всі знаємо, що вправи спалюють калорії, тому це не повинно дивувати!
Надмірне споживання кисню після вправ (EPOC) - Це стосується процесу, який проходить наше тіло після фізичних вправ. Ми продовжуємо спалювати калорії для того, щоб повернутися до рівня перед вправами.
Термогенез поза фізичними вправами (NEAT) - Це десь між RMR та PA. По суті, це будь-який виконаний рух, який не вважається вправою, тобто стояння, возиння, дотягування тощо.

Підсумовуючи все це, ENERGY OUT = RMR + TEF + PA + EPOC + NEAT

Ух, рада, що це не в дорозі. Тепер, коли ми розібрали, як працює метаболізм (каламбур не призначений), зосередимось на розвінчанні деяких відомих оманливих міфів.

МІФ №1: Худі особи мають вищий обмін речовин.

ПРАВДА: Насправді метаболізм має досить багато спільного з розмірами тіла, але не так, як багато хто може думати. За словами доктора Йоні Фрідгофа, асист. Професор Отавського університету, «худі особини майже завжди мають повільніший метаболізм у спокої; їх буквально менше, щоб спалити під час відпочинку ”. Він має на увазі те, що називається швидкістю обміну речовин у стані спокою. Ми не обов’язково маємо на увазі важливість розміру тіла, а більший склад тіла. Ми можемо посилити обмін речовин, збільшуючи м’язову масу. М'язи спалюють більше калорій на годину, ніж жир, а це означає, що людині з худорлявим, мускулистим тілом потрібно більше калорій у спокої, щоб функціонувати, ніж людині такого ж розміру з більшим відсотком жиру в організмі.

Силові тренування важливі для втрати жиру та збереження вашого тіла міцним та здоровим. Насправді підтримка м’язової маси, а також збільшення м’язової тканини часто заважають людям набирати вагу у міру дорослішання. Це лише одна з багатьох потужних переваг силових тренувань.

Ось переваги силових тренувань та додавання м’язової щільної м’язової маси:

Спалює зайві калорії протягом декількох годин після тренування - так званого післяопіку. Особливо це стосується силових тренувань високої інтенсивності.
Змінює склад вашого тіла і допомагає вам мати худорлявий, підтягнутий і твердий вигляд.
Запобігає втраті сухої маси тіла, що трапляється при бігу на великі відстані, дієтах та/або старінні. Збільшення ваги часто трапляється, оскільки ваш метаболізм сповільнюється з часом через втрату м’язових типів м’язових волокон II типу
Зміцнює кістки 3 та сполучну тканину разом з м’язами.

МІФ No2: Їжте мало їжі протягом дня, пришвидшує ваш метаболізм.

ПРАВДА: Виявляється, старе поняття їсти їжу кожні кілька годин, щоб посилити метаболізм, було не зовсім ідеальною порадою. Маленькі прийоми їжі протягом дня корисні для контролю порцій та стримування тяги до голоду, але те, як часто хтось їсть, має мало спільного з швидкістю метаболізму. Натомість якість та кількість продуктів мають більший вплив на обмін речовин, ніж те, як часто ви їсте.

МІФ No3: Вживання гострої їжі підсилює ваш метаболізм.

Нарешті, міф, у який ми можемо (якось) продовжувати вірити! Хоча це дуже мало, гарячі продукти, як показано, відіграють невелику роль у збільшенні швидкості метаболізму. Гострий перець містить капсаїциноїдні фітохімікати, які виробляють пікантність перцю. Поширена теорія стверджує, що вони збільшують тепло, яке виробляє ваше тіло (яке вимагає енергії для виробництва), і посилюють використання жиру. Вони також можуть допомогти вам менше їсти і, можливо, довше почувати себе ситими. Це не великий стимул, але регулярне додавання тепла до того, що ви їсте, може трохи допомогти.

МІФ No4: Пропуск їжі може призвести до втрати ваги

ПРАВДА: Втрата ваги полягає в тому, щоб створити дефіцит енергії - вживаючи менше калорій, ніж витрачає ваше тіло щодня, - але створення занадто великого дефіциту калорій може дати зворотний ефект. Наші тіла розумні і запрограмовані на виживання. Сильно обмежена кількість калорій може змусити ваше тіло думати, що воно вступає в голод, і що йому потрібно робити більше з меншою кількістю калорій. Ваше тіло адаптується до обмеженого споживання калорій і використовує менше калорій для виконання тих самих завдань. То в чому фокус здорового зниження калорій? Робіть це повільно і не опускайтеся нижче своїх метаболічних потреб, що перебувають у спокої - повільне та стійке зниження ваги перемагає в перегонах.

МІФ №5: БОЛЬШІСТЬ енергії, яку ви спалюєте, отримується завдяки тренуванням та щоденним заняттям.

Лише 10-30 відсотків спалених калорій (якщо ви не спортсмен високого рівня) насправді спалюються за допомогою фізичних вправ. Швидкість метаболізму у спокої (RMR) відіграє неймовірно важливу роль у складі тіла. Однак RMR або базальний рівень обміну речовин (BMR) - може становити до 60-80 відсотків загального споживання калорій людиною. Ось чому ми часто бачимо, як чоловіки можуть споживати більше калорій, ніж жінки.

Добре. Ми зробили це. Ми розробили метаболізм і виявили істину деяких загальних помилок. У більшості днів метаболізм у кожного працює досить добре, і найбільш вірним способом його підвищення є збільшення вашої м’язової маси. Окрім цього, найкращі щоденні стратегії підтримки обміну речовин передбачають багато сну, сніданок з високим вмістом білка, підтримання гідратації, уникання пропуску їжі та врахування якості їжі. Всі ці звички, поряд з адекватними рухами та фізичними вправами можуть допомогти вам лише в довгостроковій перспективі! - SOL PT & Assoc