Максимальний м’язовий потенціал спортсменів, які не вживають наркотиків (оновлено 31 грудня)

28 грудня 2010 р. - Опубліковано в Результати, Навчання

Який максимальний м’язовий потенціал спортсменів, які не вживають наркотиків, або природних культуристів? І що потрібно, щоб туди потрапити? Цю тему я збираюся переглянути сьогодні.

Я вже говорив про максимальний м’язовий потенціал раніше у короткій статті “Який мій генетичний м’язовий потенціал”, де я представив формулу, засновану на висоті та вазі тіла природних культуристів у день змагань (тобто 5-6% жиру в організмі).

Досить сказати, що бодібілдери, що з’являються на обкладинці журналів про м’язи, служать поганим зразком для наслідування того, що можливо без “допомоги”. Встановлення розумних цілей та обмежень для природних культуристів та спортсменів важливо для того, щоб поставити ситуацію в контекст. Зірвані 170-180 фунтів часто знущаються в деяких колах. Ви не "великі", поки не зробите 210-220 фунтів (або, принаймні, так говорять). Ці люди не усвідомлюють, що розірвані 170-180 фунтів виглядатимуть дуже вражаюче на хлопця середнього зросту. Насправді, мало хто з природних хлопців коли-небудь досягне такої статистики завдяки послідовності тренувань, якої вона вимагає.

Оновлення від 29 грудня: «Застосування формули: теорія проти реального життя» (четвертий розділ знизу.)
31 грудня оновлення: “Межі формули” (третій розділ знизу.)
"Закон зменшувальної віддачі". (Другий розділ знизу.)

Формула без фігня

Формула проста, але напрочуд точна та передбачає результати реального світу.

Формула виглядає наступним чином:

(Висота в сантиметрах - 100) = Вага тіла в кілограмах ("подрібнений", тобто 5-6% жиру в організмі).

Приклад: якщо ваш зріст 180 см (5’11), відніміть 100 і отримаєте 80.

80 кг (176 фунтів) - це ваш максимальний м’язовий потенціал, коли ви перебуваєте в піковому стані; тверді скельні абс з видимими прожилками по них, поперечно-поперечно-поперечні руки та дельти тощо. Прокрутіть трохи вниз, щоб побачити приклади того, що я маю на увазі.

Тепер допитливий розум, мабуть, хотів би знати, чому я визначаю формулу на основі «розірваної» маси тіла, а не чогось трохи більш помірного, як 10-12% жиру в організмі. 10-12% жиру в тілі все ще худий і чудовий вигляд, якщо у вас є кілька м’язів.

Ну, причина в тому, що вага тіла в день змагань є найкращим стандартом для використання. Якщо ви хочете передбачити максимальний м’язовий потенціал з будь-якою розумною точністю, вам потрібно мати якийсь еквалайзер. Сказати, що ви можете дійти до тієї чи іншої маси тіла без наркотиків, нічого не означає, якщо ви не враховуєте вагу тіла щодо зросту та відсотка жиру в організмі. У день змагань більшість хлопців зазвичай перебувають у досить вузькому інтервалі відсоткового вмісту жиру (4-6%), що робить це хорошим стандартом.

Більше того, за змагарями, як правило, є роки послідовних тренувань, що робить ще один випадок для висновків на основі ваги змагань.

Точне налаштування формули

Ще одне запитання, яке може виникнути, це те, якою буде ваша “гідратована” вага тіла, оскільки вага тіла на вазі до дня змагань буде нижчою, ніж зазвичай. Це буде дещо змінюватися залежно від типу та тяжкості протоколу маніпулювання водою та виснаження.

Як правило, я спостерігаю падіння маси тіла на 2%, що не залежить від регулярного схуднення. Це означає, що маса тіла моїх клієнтів падає на 2% в останні дні, а потім відновлюється на стільки ж, як тільки відновиться нормальне годування. * Знову ж таки, я використовую дуже простий і не драматичний підхід у порівнянні з іншими, тобто відсутність глікогену виснаження (!) і відсутність жорстких маніпуляцій натрієм/водою.

*Насправді це не зовсім так, оскільки спочатку відбувається більший відскок, після чого маса тіла знову осідає. Це пов’язано з маніпуляціями натрієм і є тимчасовим.

Отже, в основному формула ближча до (зріст в см) - 98 = кг маси тіла при гідратації.

Крім того, хоча 100 - це приємне і кругле число, ви, очевидно, і тут побачите певну дисперсію. Враховуючи все, більш точна формула для максимального м’язового потенціалу буде виглядати приблизно так:

(Висота в см) - 98-102 = кг маси тіла в день змагань. Розірваний і злегка зневоднений.
(Висота в см) - 96-100 = кг маси тіла. Розірваний і за звичайних обставин.

Чи є ця формула останнім словом щодо максимального м’язового потенціалу? Ну, я знав лише небагатьох хлопців, у яких я був впевнений на 100%, що вони природні. Усі вони дотримуються цього правила. Як і в усьому, є викиди, але я ще не зустрічав нікого, для кого я був упевнений, що є природним, який значно перевищив масу тіла, отриману за формулою (тобто зріст - 90-95).

Це дуже суперечлива тема. Чи можу я точно знати, що клієнти, яких я збираюся розмістити як приклади максимального м’язового потенціалу, справді чисті? Чи можете ви знати, що я чистий? Ну, звичайно, ні. Я такий же скептичний і цинічний, як наступний хлопець (тим більше), тому все це справді зводиться до того, що я довіряю своїм клієнтам, а ти мені. Тепер, коли я це висвітлив, будьте впевнені, що мене не цікавлять жодні філософські суперечки чи суперечки, які починаються з "Ви насправді не можете знати ..." тощо.

Без зайвих сумнівів нижче ви побачите приклади природних клієнтів, які конкурували досить недавно. Потім відбудеться розподіл їхнього зросту та маси тіла в день змагань. Хоча я не буду заходити так далеко, як сказати, що всі вони досягли своєї межі з точки зору приросту м’язів, вони зайшли дуже далеко. Я також розповім вам, що спільного у кожного з них: що потрібно для досягнення вашого максимального м’язового потенціалу без використання наркотиків.

Варто зазначити, що Андреас та Роберт були протестовані та пройшли (2 із загальної кількості 6 допінг-тестів, проведених того дня).

Маркус

Маркус пройшов у фінал і два тижні тому посів 6 місце із 17 учасників у класичному бодібілдингу Luciapokalen +178 см. Враховуючи, що це був його перший конкурс, це винятковий результат. Навіть настільки вражаюче, якщо взяти до уваги, що він навіть не практикував свій розпорядок дня у фіналі, а просто вийшов на сцену і вдарив декілька поз навмання 😀 Я б зробив те саме ... У мене немає великої любові чи інтересу у звичайному провадженні в день змагань.

У будь-якому випадку, нижче ви побачите фотографії від основної маси Маркуса, вага до 84 фунтів/84 кг і худий, до дня змагань на 175 фунтів/79 кг та подрібнений (зріст: 181 см).

Весь процес зайняв 8 тижнів, що є дуже короткою дієтою порівняно з нормою (те ж саме для Андреаса та Роберта). Я допомагав Маркусу виходити з нього, і як ви бачите, він контролював відсоток жиру в організмі.

“Несезон” (8 тижнів)

3 тижні поза

День змагань

Андреаз

Північний чемпіон з бодібілдингу Андреас вирішив спробувати свої сили на чемпіонаті з легкої атлетики у вересні. Він посів 5 місце з 8 у класі -180 см.

7 тижнів

2 тижні поза

День змагань

Роберт

Роберт брав участь у тому ж змаганні, що і Андреас. Він посів 5-те місце з 8 у високому класі (+180 см).

8 тижнів

4 тижні поза

День змагань

Розподіл зросту та маси тіла

Маркус: 181 см/79 кг (-102). Орієнтовний жир у тілі в день змагань: 4-4,5%.
Андреаз: 169 см/69-71 кг (-100/-98). Орієнтовний жир у тілі в день змагань: 5-6%. Вага дещо коливається; На останньому змаганні з бодібілдингу Андреас був сухішим і важив 69 кг (-100). Однак занадто розірваний на сцені спортивний фітнес може принести вам мінус бали. Останній раз не зайти занадто далеко було спланованим і усвідомленим рішенням.
Роберт: 182 см/82 кг (-100). Орієнтовний жир у тілі в день змагань: 7%.
Я: 186 см/87,5 кг. При очікуваній втраті води 2% * ваги тіла, як уже згадувалося раніше, моя статистика склала б 186 см/86 кг (-100) в день змагань (5,5% жиру в організмі). Я включаю себе для довідки та додаткових даних. Я не змагався, але я природний.

Як бачите, у вазі тіла цих природних тренерів немає суттєвих відмінностей. В кінці кожен зважує свій зріст - 100 або дуже близько до нього, у день змагань.

Застосування формули: Теорія проти реального життя

Не минуло багато часу, перш ніж ця стаття була опублікована, перш ніж на дискусійних форумах відбувся приплив генетичних чудес, які стверджували, що моя формула помилкова, і що вони перевершать її, як тільки вони досягнуть відсоткового вмісту жиру в організмі, на який вона стосується.

Ну, я отримав новини для експертів з клавіатури; ви помиляєтеся. Ось чому:

Ви, швидше за все, товщі, ніж думаєте. В Інтернеті багато хлопців із вагою 10-12% жиру в кількості 5’11 200-225 фунтів. Насправді їх "10-12%" жиру в тілі більше нагадує 15% жиру або більше. Кожен думає, що вирушає до одноцифрового жиру, як тільки побачить розмиту упаковку чотирьох при правильному освітленні.
Ви не можете використовувати свою поточну масу тіла в розрахунку, якщо ви наповнювач. Нерідко спостерігається миттєве падіння маси тіла на 2-5 фунтів після тижневої дієти залежно від споживання вуглеводів та його розміру, і це не втрачає 2-5 фунтів жиру. Деякі з ваших запасів глікогену падають, спричиняючи втрату води. Знижений вміст шлунку також є фактором, що сприяє цьому.

Якщо ви хочете зробити будь-яку обґрунтовану оцінку на основі теоретичного підрахунку вашої статистики, візьміть середню масу тіла на другому тижні дієти та використовуйте її у формулі.

Ключовий момент: Ваша остаточна вага тіла на 5-6% буде набагато меншою, ніж ви думаєте. Тож для всіх вас, фахівців з клавіатури, які прийшли до якоїсь фантастичної статистики і стверджують, що моя формула помилкова: сука, будь ласка. Поговоріть зі мною ще раз, коли ви потрапите в змагальну форму.

Межі формули

Формула призначена лише для чоловіків. Я не працював із достатньою вибіркою спортсменок жіночої статури, щоб встановити точну формулу максимального м’язового потенціалу жінки.
Формула передбачає середню генетику. Меншість населення потрапляє в категорію "осіб, які не відповідають" на навчання опору, і, можливо, ніколи не досягнуть такої максимальної мускулатури, як решта населення, незалежно від того, що вони роблять. У цьому ж напрямку є високовідповідачі, які можуть перевищити формулу. Однак, за моїм досвідом, люди, які швидко реагують, просто набирають м’язову масу швидше, ніж хтось із середньою генетикою; шапка для максимального м’язового потенціалу (зріст - 100), схоже, піднята не набагато.
Формула не є абсолютно лінійною і є найбільш точною для чоловіків у діапазоні висоти 170-190 см. Дуже точний для хлопців присмак в середньому діапазоні (180 см). Нижчі хлопці (нижче 170 см), схоже, перекосять формулу на важчу. Навпаки для вищих хлопців. Насправді стандартна формула висоти 100 може виглядати приблизно так, залежно від висоти.

190 см: зріст - 101
180 см: висота - 100
170 см: зріст - 99
160 см: висота - 98

Закон спадної віддачі

Я кажу, що зріст (у см) - 100 - це абсолютна межа для більшості спортсменів, які не мають наркотиків? Ні, але я кажу, що це досить чортово і що справжня межа не буде відрізнятися від висоти - 100 жодним значущим чином. Це можна пояснити законом спадної віддачі.

Протягом перших шести місяців силових тренувань можна спостерігати збільшення м’язів на 1,5-2 фунтів на місяць; та солодка магія для початківців, де ви швидко набираєте м’язи. Нерідкі випадки, коли збільшення м’язів супроводжується втратою жиру.

Через шість місяців і через другий рік ви можете спостерігати збільшення м’язів на 1 фунт на місяць. Ви можете лінійно збільшувати вагу в тренажерному залі, і все все ще чудово.

Речі значно сповільнюються на третій рік, до приблизно 0,5 фунтів набору м’язів на місяць.

На 4-5-му році навчання прогрес повільний. 1 фунт м’яза кожні 4 місяці.

5-10-й рік, 1 фунт на рік.

Понад десятиліття послідовних тренувань з вагою ... ну, ви зрозуміли. Можливо, вам пощастить побачити 0,5-1 фунта м’язів раз на рік або близько того. Ці цифри в будь-якому випадку не є точними, і прогрес, очевидно, буде змінюватися залежно від генетики, тренувань, дієти тощо. Моя думка полягає в тому, що закон зменшення віддачі ударів справді сильно, коли ви досягнете висоти - 100. Нарощування м’язів сповільнюється до равликів темп. Тренер, який досягає висоти - 100, після 12 років послідовного тренування не буде набагато більшим на його 17-му році послідовного тренування.

Що потрібно для досягнення вашого максимального м’язового потенціалу

Що спільного у нас, хлопців вище, і у мене, окрім того, що ми досягли дуже подібного рівня мускулатури? Які фактори важливі, якщо ви сподіваєтесь досягти свого максимального м’язового потенціалу?

Послідовність. Ми всі тренуємося з обтяженнями вже більше десяти років. Я втратив багато років через нерозумні дієти та режими тренувань, але на краще чи гірше це частина процесу. Я ніколи не опускав рук, намагаючись знайти те, що мені підходить, і це, зрештою, важливо. Я залишався послідовним, незважаючи ні на що.

При правильному підході з самого початку ви, ймовірно, зможете заощадити купу часу. З огляду на це, ви не зможете досягти своєї генетичної межі за півроку, як деякі інтернет-маркетологи хочуть, щоб ви в це повірили. Щоб досягти максимального м’язового потенціалу, потрібні послідовність і терпіння.

Важка робота - але не важка. Ваші тренування повинні бути важкими в тому сенсі, що ви натискаєте на себе, але не важкими в тому сенсі, що відвідування тренажерного залу відчуває вас як тягар. Не забувайте про міф про те, що вам потрібно прожити життя стереотипного культуриста, щоб побудувати вражаючу статуру. Ходити в тренажерний зал не повинно сильно заважати решті вашого життя. Пам’ятайте, вас чекає тривалий шлях.

Я витрачав у середньому менше 2 годин на тиждень, будуючи своє статура, але робив це протягом тривалого періоду часу. Це частково повертається до моменту, про який я говорив вище про послідовність. Природні особи, які проводять 5-6 днів у тренажерному залі на тиждень, зазвичай тривають недовго. Вони згоряють і в підсумку виглядають посередньо через 10 років.

Виміряйте та оцініть свій прогрес. Тільки тоді ви зможете сказати, чи щось справді працює. Вимірюйте короткостроковий та довгостроковий прогрес і робіть це у жорстких цифрах; Ваша вага тіла та те, яку вагу ви можете впоратись із такою вагою тіла - це дві дуже важливі змінні для відстеження. Запишіть усі свої тренування та використовуйте систему контрольно-пропускного пункту. Детальніше про це читайте "Як виглядати чудово щодня".

Для досягнення прогресу важливо не тільки вимірювання та кількісну оцінку, але це також чудова допомога для того, щоб знайти та зберегти свою мотивацію в довгостроковій перспективі. Ходити в тренажерний зал стає радістю, коли бачиш, що твій прогрес проявляється у великих цифрах. І якщо тверді цифри покращаться, то і ваше тіло покращиться.

Добре, отже, ця публікація насправді розпочалася як оновлення клієнта, але потім я пішов по дотичній і почав писати про щось інше. У будь-якому разі, це буде все на сьогодні ввечері.

P.S. Як ви зараз усвідомлюєте, різні чутки, що лунають навколо моєї загибелі після останньої розборки чізкейків, не відповідають дійсності. Я вижив, але ледве. Зараз мені нудно думати чи писати про щось, пов’язане з сирниками. Однак, коли настане час, я покажу вам, що саме відбулось у той доленосний Святвечір.

Говорячи про майстерність чізкейків, я із задоволенням бачу, що мої вчення надихнули багатьох майстрів, що прагнуть до чізкейків: «Майстерність сирників 2010 Смертельний матч».