Макарони та діабет: 5 здорових способів їсти макарони

Для мене мало що можна порівняти із їжею свіжоприготованого феттучіні з посипанням оливковою олією. На щастя, можна їсти спагетті, не посилюючи при цьому рівень цукру в крові.

Макарони! Мангія бене макарони! Для мене - і для незліченних інших - немає нічого подібного до вживання свіжоприготованого феттучіні з посипанням оливковою олією, пармезаном та гарною склянкою вина.

Тим не менше, для багатьох людей, які страждають на діабет, макарони входять в топ-10 найгірших продуктів харчування. Протягом багатьох років повідомлення про здоров’я, яке давали людям, хворим на діабет, було уникати макаронних виробів за всяку ціну. Причини включали спричинення стрибків глюкози в крові, збільшення ваги, збільшення надмірної кількості інсуліну та просто білу їжу із занадто великою кількістю вуглеводів.

Так, макарони можуть бути проблематичними для деяких людей, хворих на діабет. Але проблема макаронних виробів полягає не в самому зерні, а в кількості, яку американці звикли їсти.

Відповідний розмір порції - це не те, що ви отримуєте в Оливковому саду (еквівалентно 3 склянкам макаронів), а розмір кулака або приблизно 1 чашка. На відміну від того, що думає більшість людей, макарони - це їжа з низьким вмістом глікемії. Одна чашка феттучіні, яка дає 45 грамів вуглеводів, має глікемічний індекс 32 і глікемічне навантаження 15. Порівняйте це з тією ж порцією жасминового рису та глікемічним індексом більше, ніж утричі, 111 глікемічним індексом та 45 глікемічним навантаженням.

Макарони змушують вас набирати вагу? Не згідно з дослідженням. Нещодавнє італійське дослідження, опубліковане в Journal Nutrition & Diabetes, опитувало понад 14 000 італійців і виявило, що ті, хто вживає більше макаронів, насправді мають нижчий індекс маси тіла і меншу окружність талії, але італійці їдять не тільки макарони. олія, багато горіхів і насіння, цільні зерна, фрукти та овочі - все це торгова марка середземноморської дієти, яка пов’язана з більш тривалим терміном життя, поліпшенням здоров’я серця та нижчим рівнем ожиріння. Макарони ніколи не є основною їжею в Італії, а натомість гарніром. Спочатку йде салат, потім макарони, потім білок. Справа в тому, що макарони - це не причина всього лиха.

Зізнаюся, я їжу макарони один-два рази на тиждень, і я живу з діабетом 1 типу вже понад 18 років і дуже ретельно контролюю. Я навіть була досить божевільною, щоб їхати до Італії, коли я була на шостому місяці вагітності і мені доводилося лікувати свій діабет.

Але діабет - це не обмеження всіх вуглеводів або обмеження улюбленою їжею. Роблячи це, ви з меншою ймовірністю віддаєтеся збалансованому та здоровому харчуванню довгостроково. Діабет - це індивідуальний підхід. Якщо ви любите макарони, як я, і вирішили їсти макарони «італійським способом», розгляньте такі стратегії, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові:

№1. Відміряйте макарони і потроху порційно.

Практикуйтеся, використовуючи мірні чашки або шкалу для отримання більш точних кількостей вуглеводів. Прагніть на 1/2 чашки або ¾ чашки самок та приблизно 1 чашку самців. Не зовсім встановлене правило, але хороша рекомендація дотримуватися. Чим більше порція, тим сильніший вплив вуглеводів на рівень цукру в крові.

Слово про соус. Якщо ви не можете їсти макарони без томатного соусу, обов’язково уважно прочитайте етикетку. Деякі містять цукор і натрій. Виберіть соус, що містить найменшу кількість інгредієнтів, і додайте власну приправу. Або приготуйте власний соус, використовуючи томатне пюре, часник, орегано, базилік тощо.

№2. Вибрали цільнозернові.

На щастя, у проході супермаркету є багато видів макаронних виробів. Шукайте варіанти з трьома грамами або більше харчових волокон на порцію, такі як цільний пшеничний пенне, фарро та цільна пшенична феттучіні. Або розгляньте нові альтернативні макарони з коричневого рису, соєвих зародків, лободи та білкових версій, які можуть бути хорошим варіантом для людей з діабетом, оскільки вони будуть менше вуглеводів і більше білків.

Пов’язані

№3. Поєднайте його з білком.

Як уже згадувалося, макарони не повинні покривати всю тарілку. Націліться на ¼ тарілки. Інша чверть повинна складатися з нежирного білка, такого як риба, курка, тофу або яйце. Білок допоможе знизити глікемічну реакцію на їжу і призведе до стабільного вмісту цукру в крові після їжі. Відмінний спосіб уникнути стрибків.

No4. Почніть з салату.

Ця стратегія може застосовуватися до всіх страв, а не тільки до макаронних вечорів. Додавання овочів збільшить ситість, дасть відчуття ситості та запобіжить переїдання. Крім того, порядок прийому їжі може впливати на рівень цукру в крові. Дослідження показують, що якщо ви спочатку починаєте їжу з овочів або білків, а потім вуглеводів (макаронних виробів), рівень цукру в крові частіше потрапляє в ціль.

№5. Приготуйте його al dente.

Пересмажені макарони мають дещо вищий глікемічний індекс. Макарони Al dente, що в перекладі означає “тверді на дотик або на зуб”, просто означають більш тверді макарони. Макарони Al dente матимуть нижчий глікемічний індекс, ніж пересмажені, і можуть сприяти уповільненню засвоєння вуглеводів.

Для мене паста є емоційно ситною. Ідея їсти макарони в сім’ї втішає. Це нагадує мені, що, незважаючи на те, що я страждаю на діабет, мені не потрібно відчувати позбавлення, щоб насолоджуватися їжею, яку я люблю.

Макарони можуть мати погану репутацію у світі діабету, але ми не повинні її демонізувати. Повідомлення повинно полягати у розумінні різних видів макаронних виробів та виборі відповідних розмірів порцій. Дозволяючи собі помірковано відчувати страви, які вам подобаються, ви миттєво усуваєте почуття провини або поняття "обман". Тож, продовжуйте і насолоджуйтесь макаронами, просто контролюйте розмір порції.