Lifehack Presents: Міні-путівник для схуднення для чоловіків

Технолог і письменник, який ділиться порадами щодо особистої продуктивності, креативності та способу використання технологій, щоб щось зробити. Читати повний профіль

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

(Застереження: Я не лікар і навіть не дієтолог. Ця інформація походить від мого особистого прагнення схуднути та досліджень, які я проводив особисто. Це також те, що мені вдалося. Будь ласка, проконсультуйтеся з фахівцем, перш ніж вносити будь-які зміни у свій раціон або режим фізичних вправ.)

Я пам’ятаю, як я дивився в дзеркало в середині минулого року і був трохи огидний від того, як я дивився і відчував. Протягом останніх кількох років навчання в коледжі я став досить неповноцінним і нездоровим. Я раніше схудла і нахилилася. Тепер настав час зробити це ще раз, але цього разу змусити його залипнути.

Нижче наведено план схуднення для чоловіків, за яким може слідувати будь-який хлопець, щоб схуднути і тримати його на довгий термін.

Фотографія: Джерело

Я, як правило, ненавиджу слово "дієта", оскільки у більшості чоловіків це викликає думки їсти як кролик, їсти занадто мало або їсти речі, у яких зовсім не бракує смаку. Однак це точно не так. Ви точно можете схуднути, вживаючи купу смачної їжі, вам просто потрібно змінити свої харчові звички.

Коли я худла, у мене був двоступеневий план зміни харчових звичок. Першим було максимально вирізати рафіновані вуглеводи та цукор, одночасно вживаючи нежирне м’ясо, зелені листові овочі, горіхи та насіння. Ось як могла б виглядати дієта на перший етап для схуднення для чоловіків у типовий день:

Сніданок

3 Яйця легка сіль і перець, омлет
2 склянки вареного шпинату з легкою сіллю і перцем
1 чашка кави, чорна

Перекус в середині ранку

1 жменька мигдалю
1 невелике яблуко

Обід

1 Велика приправлена куряча грудка над 2 склянками змішаної зелені, свіжих овочів-асорті (цибуля, червоний перець, помідори тощо)
1 порція заправки з синього сиру, оцту та олії або вінегрету

Перекус в середині дня

1 невеликий блок сиру (на зразок, як палички сирних ниток)

Вечеря

2 порції чорної квасолі або квасолі (навіть квасоля пересмажена, але не кожен день)
8 унцій. стейк, приправлений
Бічний салат або свіжа брокколі з маслом

Десерт

змішаних фруктів або навіть домашнього фруктового смузі

Це не так погано звучить, га? В основному ви виключаєте тонну вуглеводів і цукрів з першою фазою. Це допоможе швидше схуднути на початку, що добре, бо якщо чоловіки щось роблять і не бачать результатів одразу, ми схильні відмовлятися.

На другому етапі дієти ви можете почати повільно додавати зерна у свої харчові звички, поки вони цілі і якомога ближче до необроблених. Під час подорожі до схуднення я більше рухався до палео-їжі, замість того, щоб повертати цілісні зерна в свій раціон. Це не означає, що це єдиний спосіб правильно харчуватися, оскільки я бачив, як багато чоловіків їдуть в будь-який бік з великим успіхом.

У другій частині дієти просто переконайтеся, що їжа не повертається до рафінованого цукру та зерен. У міру того, як ми все більше і більше втрачаємо вагу, ідея «обдурити» своє харчування стає простішою та легшою для здійснення. Ми починаємо думати: "ну, один Oreo не зашкодить, так?"

Це небезпечна територія для одноразового товстуна. Якщо ви любите свої солодощі та погану їжу, то, можливо, вам потрібно давати собі один раз чи два рази на місяць, коли що завгодно. Це може допомогти вам залишатися на прямій і вузькій більшості місяця.

Вправа

Фотографія: Джерело

Якщо ви не дуже багато або взагалі не займалися фізичними вправами, тоді ви хочете почати з чогось, що не повністю вб’є вас. Нижче наведено чудовий план початкових вправ для чоловіків.

Силові тренування

3 дні на тиждень, принаймні один день між ними, виконуйте наступне:

Вправи на вагу тіла, що обертаються між віджиманнями, присіданнями, випадами, сухарями, підняттями ніг та підтягуваннями.
Для початку зробіть 5 повторень кожної вправи і переходьте до наступної з перервами лише 15 секунд.
Продовжуйте обертання загалом 20 хвилин
Якщо ви не можете зробити повні віджимання, тоді ви можете зробити модифіковані віджимання від стіни під кутом або навіть на колінах. Якщо ви не можете зробити повну тягу (більшість хлопців спочатку не можуть), візьміться за стілець, щоб не тримати ноги.
Якщо ви не можете закінчити весь 20-хвилинний сет, просто дайте собі відпочити. Переконайтеся, що, рухаючись вперед у плані початкових вправ, ви постійно вдосконалюєтеся у тренуванні.

Ви також можете робити суміш вправ з одного з моїх улюблених сайтів, SimpleFit.

Кардіо

Фотографія: Джерело

5 днів на тиждень виконуйте наступне:

Ходити загалом 30 хвилин. Під час прогулянок використовуйте середню та високу інтенсивність. Не обов’язково виглядати як один із тих божевільних типів ходунків. Просто тримайте темп під час ходьби.
Пам’ятайте, що ви можете розділити свої прогулянки вдень, наприклад, 15-хвилинну перерву вранці та вдень або 15-хвилинну прогулянку вранці та вночі.

У вихідні дні між наборами ваги тіла 3 дні на тиждень виконуйте наступне:

Інтервали високої інтенсивності загалом 12–15 хвилин. Це складається з ходьби або легкого бігу протягом 1–2 хвилин, а потім спринту протягом 30–45 секунд. Дотримуйтесь таблиці нижче для 15-хвилинного плану інтервалу високої інтенсивності:

2,5 хвилини	Розминка, легка ходьба до бігу
45 секунд	спринт
1 хвилина	легкий біг
45 секунд	спринт
1 хвилина	легкий біг
45 секунд	спринт
1 хвилина	легкий біг
45 секунд	спринт
1,5 хвилини	легкий біг
30 секунд	спринт
1,5 хвилини	легкий біг
30 секунд	спринт
2,5 хвилини	Остудіть, легкий біг до ходьби

Якщо ви не відповідаєте наведеному вище плану, ви можете отримати деякі інші чудові плани інтервалу високої інтенсивності від Men's Health тут

В основному, для цього плану вправ виконуйте вищевказані вправи загалом 3 тижні, а потім проведіть один «легкий» тиждень, де все, що ви робите, - це ваші кардіотренування. Це допоможе вам подолати страшне «плато», з яким ми можемо зіткнутися приблизно через місяць, а також дасть вашому тілу відпочити від вправ для ваги тіла.

Коли ви рухаєтеся вперед із вправою, і вона стає простішою і легшою, спробуйте додати більше повторень або навіть легких гантелей до своїх тренувань. Це допоможе зробити ваші плани вправ цікавими, а також допоможе продовжувати бачити результати, рухаючись вперед.

Якщо ви хочете спробувати щось інше, коли справа доходить до фізичних вправ, перегляньте Посібники NerdFitness.

Об’єднавши його

Ключовим фактором зниження ваги для чоловіків є забезпечення того, щоб ваш раціон був стабільним та смачним, а ваші вправи продовжували бути цікавими, але складними. Ви могли б схуднути, просто змінивши свій раціон або лише трохи потренувавшись, але якщо ви хочете різко схуднути, особливо спочатку, дотримуйтесь вищезазначеного схуднення для чоловіків, які планують досягти ваших цілей.

Не випадково втрачати десь від 10 до 25 фунтів жиру на місяць, використовуючи вищезазначений план дієти та фізичних вправ. Коли я вперше розпочав свою діяльність, за три місяці я схуднув у цілому 30 фунтів. Фокус полягає в тому, як ви можете утримати вагу, проходячи повз початкову фазу. Коли ви віддаляєтесь від «жирних днів», ви починаєте втрачати свій режим харчування та фізичних вправ. Переконайтеся, що хтось тримає вас відповідальними, будь то приятель із фізичних вправ або просто друг, який знає, що ви намагаєтесь зробити.

Це також допомагає вести журнал здоров’я з їжею та робити в ньому фізичні вправи. За допомогою цього інструменту легше помітити, коли ви починаєте відступати від свого нового способу життя.

Сподіваємось, наведений вище план схуднення для чоловіків може допомогти вам досягти поставлених цілей щодо схуднення.