Лежачі вправи, коли просто не хочеш вставати

Калеб Палмквіст

20 грудня 2016 року

Вам не потрібно вставати з підлоги (або навіть свого ліжка), щоб схуднути. Є багато вправ, які ви можете робити лежачи, що працюють на більшості основних груп м’язів у вашому тілі.

Реєстрація та отримання раннього доступу до нашого персонального навчального додатку

Спробуйте ці легкі рухи, щоб привести в тонус і спалити калорії в ті дні, коли ви справді не хочу вставати. Ласкаво просимо.

Супермен

Ця вправа опрацьовує м’язи спини та сідниць та зміцнює ядро. Щоб виконати Супермена:

Ляжте обличчям вниз на підлогу, випрямивши ноги, витягнувши руки перед собою.
Підніміть руки і ноги високо в повітря, поки вони не будуть на кілька сантиметрів від землі.
Затримайтеся в цьому положенні приблизно п’ять секунд, перш ніж опустити руки і ноги назад на землю.
Повторіть від 10 до 15 разів для одного підходу.

Згорнути

Згортання - це техніка пілатесу, яка може розвинути міцність серцевини та поліпшити кровообіг.

Ляжте на спину, витягнувши ноги, а руки прямо над головою.
Подивіться вниз на свій живіт і повільно підніміться вгору, скручуючи хребет, поки ваші руки майже не торкнуться пальців ніг (або як можна ближче).
Затримайтеся на хвилинку, а потім повільно опустіться назад по одному хребцю, стискаючи сідниці, щоб контролювати свій спуск.
Повторіть 10-12 разів або стільки разів, скільки зможете.

Підйомник жаби

Чудова вправа для сідничних м’язів та ніг, підняття жаби - це ще одна вправа, яку ви можете робити лежачи на животі.

Покладіть передпліччя рівно на землю на рівні плечей, зібравши руки в центрі.
Підніміть ноги ззаду, щоб коліна формували кут 90 градусів, торкаючись щиколоток.
Тримаючи верхню частину тіла нерухомо, підніміть ноги, поки коліна не будуть на кілька сантиметрів від землі, і пульсуйте 8-10 разів.

Велосипедні хрускіти

Ляжте на спину, піднявши одну ногу над собою, а коліно втягніть у груди.
Інша нога повинна бути витягнута прямо, на кілька сантиметрів від землі.
Покладіть руки за голову, витягнувши лікті в сторони.
Чергуйте ноги так, ніби ви торгуєте велосипедом, і обертайте тулуб при кожному обертанні, зближуючи протилежний лікоть із коліном.
Переконайтеся, що ви не зашнуровуєте пальці разом, і уникайте тягнути голову, що може пошкодити шию.

Одноногий мостовий прес

Щоб виконати одномостовий прес-бридж:

Ляжте на спину, одна нога лежачи на землі, а інша піднята високо в повітрі. Крім того, ви можете відпочити плоскостопістю на піднесеній поверхні, як лава.
Тримайте гантелі в кожній руці, потім підніміть спину від землі, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від колін до плечей.
Потім використовуйте гантелі для виконання натискань на гантелі.
Зробіть 8-10 повторень для одного підходу.

Російські повороти

Цей поворотний хід є простим та ефективним для роботи на косих м’язах.

Сядьте і відхиліться назад, злегка відступивши ноги від землі, а лопатки добре від землі. Ви повинні балансувати на прикладі.
Тримайте плечі вниз і назад, зібравши руки перед грудьми, тримаючи медичний м’яч або важку тарілку, або просто все, що можна знайти, маючи трохи ваги для додаткового опору.
Лікті повинні бути спрямовані в бік.
Поверніть у правий бік, підійдіть до центру, а потім поверніть у лівий бік.
Ви повинні відчувати зовнішні косі ділянки при кожному повороті сторони, коли ведете кожним ліктем.

Бічні дошки з підйомниками стегна

Підйомник із дощок - чудовий спосіб орієнтуватися на серцевину та косі ділянки.

Вставте в положення бокової дошки. Для початку опустіть стегна нижче горизонталі, але не дозволяйте стегнам спиратися на землю.
Потім стисніть, пульсуючи стегнами вище горизонталі. повторіть опускання стегон знизу, а потім піднімайте стегна вище горизонталі і стискайте косі з кожним повторенням.
Зробіть 15 повторень, утримуючи вгорі дві секунди, а потім повторіть з іншого боку.

Танцююча помилка

Забавна вправа, яка допоможе вправити преси та косі, тренування для танцювальних клопів вимагає лише м’яча стабільності.