Леслі Бек: П’ять безбарвних продуктів, які входять у ваш раціон

Нам пропонують вибирати продукти за кольором. Хороша порада, оскільки чим темніше і яскравіше колір, тим більше поживних речовин і фітохімікатів упаковано всередину.

Чорниця і малина, наприклад, зобов'язані своїм насиченим синім і червоним відтінкам антоціанам, потужним сполукам, які захищають від серцево-судинних захворювань та раку та посилюють когнітивні функції.

Яскраві помаранчеві та зелені овочі, такі як шпинат та морква, є винятковими джерелами бета-каротину, антиоксиданту, який захищає клітини від пошкодження вільними радикалами.

Історія продовжується під рекламою

Коричневий рис, який не позбавлений багатих поживними речовинами висівок та зародків, має значно більше клітковини, магнію та калію, ніж білий рис. (Білий рис збагачений вітамінами групи В та залізом, поживними речовинами, втраченими під час обробки.)

Дійсно, ми були умовлені уникати білих речей - білого цукру, білого борошна, білого рису тощо. У порівнянні зі своїми необробленими аналогами, у безбарвній їжі бракує клітковини та захисних фітохімікатів, і вони є поганим джерелом багатьох поживних речовин.

І багато хто має високі бали за шкалою глікемічного індексу, це означає, що їх вуглеводи швидко розщеплюються і всмоктуються, в результаті чого рівень цукру в крові та інсулін швидко зростають. Вважається, що дієта на основі високоглікемічної їжі сприяє резистентності до інсуліну, попереднику діабету 2 типу.

Незважаючи на це, це не означає, що ви повинні виключати всю білу їжу зі свого раціону. Незважаючи на свій блідий колір, деякі напрочуд містять багато вітамінів, мінералів та корисних рослинних сполук.

Ось п’ять поживних білих продуктів, які заслуговують на місце у вашому меню.

Гриби

Для їжі, яка не має кольору, гриби доставляють велику кількість продуктів харчування. Одна чашка сирих цілих грибів (близько 10 дрібних або 5 середніх) забезпечує від 20 до 25 відсотків денної норми ніацину, вітаміну групи В, який використовується для вироблення гормонів стресу, поліпшення кровообігу та зменшення запалення. Непогано для 21 калорії. В одній чашці подається навіть 3 грами білка.

Історія продовжується під рекламою

Гриби також є чудовим джерелом селену, мінералу, який діє як антиоксидант, допомагає створювати ДНК і відіграє важливу роль у роботі щитовидної залози. І вони постачають калій, мідь та залізо.

Додайте гриби в салати, супи, соуси до макаронів, цільнозерновий плов, фрі та кредіте. Або насолоджуйтесь ними як гарнір, соте під бризками бальзамічного оцту.

Картопля

Часто розглядається як крохмалиста їжа з невеликою харчовою цінністю, біла картопля напрочуд поживна. Одна середньо запечена картопля подає 22 міліграми вітаміну С разом з великою кількістю В6, фолієвої кислоти та магнію.

Проте його претензія на славу полягає у великому вмісті калію. Наприклад, середня картопля доставляє 941 мг мінералу, що регулює артеріальний тиск, що становить 20 відсотків на день.

Картопля також може допомогти вгамувати голод. За словами дослідників із Університету Сіднея, варена біла картопля набрала найбільших показників за індексом ситості - інструменту, який класифікує продукти за їх здатністю вгамовувати голод. Дослідники протестували 38 різних продуктів харчування, включаючи хліб, сухі сніданки, зернові, фрукти, продукти, багаті білками та закуски.

Історія продовжується під рекламою

Деякі сорти білої картоплі мають високий глікемічний індекс (ГІ). Картопля червоного кольору має, але червона та молода картопля мають помірні показники GI.

Глікемічний індекс картоплі також залежить від того, як ви її готуєте.

З’їдена холодна (попередньо зварена) або розігріта, картопля має значення ГІ від низького до помірного. Охолодження вареного картопляного крохмалю змінює свою структуру, роблячи його стійким до травлення в тонкому кишечнику.

Залиште шкіру на готуванні картоплі. Він містить клітковину та поживні речовини, і це допомагає утримувати вітамін С у картоплі.

Пастернак

Незважаючи на той факт, що цей коренеплід має дуже мало пігментації, тут не обійшлося і фітохімікатів та поживних речовин, що борються із захворюваннями.

Історія продовжується під рекламою

Пастернак упакований фалкаринолом, фітохімікатом із протизапальними та протираковими властивостями. Дослідження на тваринах показують, що фалкаринол може зменшити ріст клітин раку товстої кишки. Пастернак містить у п’ять разів більше фалкаринолу, ніж яскраво забарвлена морква.

Пастернак також поживний. Наприклад, одна чашка вареного пастернаку подає 5,5 г клітковини, 572 мг калію, 20 мг вітаміну С і фолієвої кислоти майже на одну чверть дня.

Насолоджуйтесь пастернаком, смаженим на травах або приготовленим та розтертим з іншими коренеплодами, такими як морква, ріпа або солодкий картопля.

Або приготуйте чіпси з пастернаку. Наріжте пастернак тонко, змастіть оливковою олією і запікайте до хрусткої скоринки.

Банани

У бананах більше, ніж їх високий вміст калію (422 мг на один середній банан).

Історія продовжується під рекламою

Вони також є винятковим джерелом В6 - вітаміну, необхідного для метаболізму білків та підтримки здорової роботи нервів та мозку. Один середній банан забезпечує третину поживної речовини на день для дорослих у віці від 19 до 50 років і 25 відсотків на день для дорослих людей.

Банани також забезпечують клітковину, вітамін С, фолієву кислоту, ніацин та магній. І всупереч поширеній думці, банани мають низький рівень глікемічного індексу 51 (значення ГІ менше 55 вважаються низькими).

А завдяки стійкому крохмалю банани вважаються пребіотиком, їжею, яка живить корисні кишкові бактерії.

Цибуля

Цей овоч не лише додає смаку стравам. Він також забезпечує трохи вітаміну С, фолієвої кислоти, кальцію та калію.

У цибулі багато флавонолів, фітохімікатів, які нейтралізують шкідливі вільні радикали та пригнічують запалення. Один із флавонолів, який називається кверцетином, пов’язаний із захистом від раку легенів, астми та діабету.

Історія продовжується під рекламою

Спостережні дослідження показують, що помірне споживання цибулі може зменшити ризик раку прямої кишки, гортані та яєчників.

Доведено, що сполуки сірки в цибулі - ті самі хімічні речовини, що надають цибулі характерний смак, - мають антибактеріальні, протиракові та знижуючі холестерин та артеріальний тиск властивості.

Леслі Бек, зареєстрований дієтолог, проживає в клініці Medisys у Торонто.