13 Прості в приготуванні вечері для сну

Розі Осмун
Останнє оновлення 18 листопада 2020 року

Поради щодо кращого сну, як правило, фокусуються на вечірніх звичках, таких як обмеження електроніки та забезпечення комфорту спалень, але є один важливий аспект, який ви можете пропустити: вечеря. Ви чули, що ви ...

Карлен Томас РДН

Карлен Томас Р.Д.Н. отримала ступінь бакалавра в галузі дієтології в Університеті Джеймса Медісона та пройшла стажування у дієтології за допомогою Virginia Tech. Вона також колишній президент Вірджинської академії харчування та дієтології. Вона є автором кулінарних книг і працює письменником у галузі охорони здоров’я, розробником рецептів та творцем візуального вмісту продуктів харчування та напоїв у національних медичних та кулінарних кампаніях.

Ви чули, що ви є тим, що ви їсте, але те, що ви їсте, може також вплинути на ваш сон. Насправді ви могли б опинитися на найзручнішому матраці у світі, але якщо ви їсте неправильно, перш ніж намагатися відкласти, ви все одно можете провести ніч, кидаючись.

Угоди в кібер понеділок: Оголошуємо знижку 30% всі матраци Amerisleep

Певні поживні речовини потрібні організму для виконання повсякденних функцій, включаючи регуляцію гормонів та вироблення нейромедіаторів, коли йдеться про сон. Інші продукти можуть впливати на фізичний комфорт, впливаючи на сон, прискорюючи пульс або викликаючи розлад шлунку.

Чим більше ми дізнаємось, тим важливішою виявляється роль харчування у сні. Читайте далі, щоб дізнатись, як дієта та відпочинок пов’язані та чим харчуватися, щоб живити своє тіло для більш ефективного сну.

Що робить їжу корисною для сну?

Поки взаємозв'язок між сном та харчуванням все ще вивчається, було проведено чимало досліджень, що показують цікаву інформацію, яку варто розглянути. Згідно з сучасними дослідженнями дієти та сну, ось що робить вечерю, що підтримує дрімоту:

13 простих вечерь для кращого сну

Виходячи з принципів харчування, пов'язаних із більш здоровим сном, вечеря повинна включати різноманітні продукти, а також нежирний білок та здорові вуглеводи. Занадто легке або занадто багате під час нічного харчування може не давати вам спати вночі, тому баланс є ключовим.

Ось 13 простих ідей щодо їжі, які включають цілісні продукти, багаті поживними речовинами, що підтримують сон. Більшість із цих ідей можна створити за 30 хвилин або менше та використати інгредієнти, які легко знайти.

Веггі Марінара + паста

Готувати соуси з маринари просто з нуля, а приготована томатна основа містить тонну лікопіну. Пасеруйте цибулю та часник та додайте йому пожвавлення фаршем з моркви для альфа-каротину та грибами Портобелло для вітаміну D та кальцію. Додайте велику банку томатного пюре або подрібнених помідорів і приправте бризками бальзамічного оцту та базиліка. Співпрацюйте з цільнозерновими, або навіть з макаронами на основі квасолі, і додайте мелену ковбасу з індички або курки для підвищення білка, щоб зробити збалансоване повноцінне харчування.

Обпалена тріска + капуста Орзо

Тихоокеанська тріска багата вітамінами групи В та мінералами, такими як селен та холін, що робить її популярною рибою м’якого смаку. Сковорідку обсмажте або обсмажте (замість панірування та смаження), щоб вечеря була легкою. Соте подрібнену капусту з часником, варену цільнозернову пшеницю орзо та вичавку свіжого лимона, щоб зробити живильну, ситну сторону розумними вуглеводами.

Миски для рису з тако

Виберіть нежирний білок, такий як курка, мелена індичка або чорна квасоля, і приправте сумішшю спецій з низьким вмістом натрію. Поки м’ясо готується, приготуйте трохи жасминового рису, залийте його невеликою кількістю соку лайму та цедри, а після цього залийте кінзою. Подавайте з простою сальсою піко де галло, нарізаним авокадо та подрібненою червоною капустою, щоб отримати повний спектр смачних поживних речовин, що підтримують сон.

Обгортання з індички

Коли час важливий, обгортання та бутерброди - завжди зручний варіант. Використовуйте м’ясо з делікатесом з індички з низьким вмістом натрію або наріжте грудку вертела. Туреччина містить багато мінералів і вітамінів, і вона є одним з найкращих білків для сну. Загорніть його в цільнозернову тортилью або плоский хліб і упакуйте в нього дитячу зелень, помідори та інші ваші улюблені овочі. Дієтолог-дієтолог Карлен Томас РДН рекомендує збити терку з коробки або мандоліну, щоб зробити різні текстури та форми, щоб зробити речі цікавими. Але якщо ви схильні до розладу травлення, одне, що слід пропустити - це гострий перець або гострі приправи. Поєднайте з бічним салатом або запеченими чіпсами або нарізаними фруктами.

Смажений лосось + овочі

Дикий лосось добре відомий як суперпродукт, а також корисний для сну з великою кількістю вітаміну D та селену. Смажте моркву, цвітну капусту та брюссельську капусту в кокосовій олії, багатій лауриновою кислотою, щоб максимізувати сон, і подайте з коричневим рисом (великий і швидкий заморожений) для здорових вуглеводів.

Турецькі бургери + солодкий картопля

Нежирна мелена індичка приносить з собою мінерали на добру ніч, і це також досить доступно. Зробіть прості котлети з трохи подрібненої цибулі та зелень, і готуйте на сковороді або на грилі. Сукня з темно-листяною зеленню та помідорами. Смажте подрібнену солодку картоплю в невеликій кількості кокосової олії та копченої паприки близько 30 хвилин для додаткового підвищення альфа-каротину, калію та корисних вуглеводів.

Сир на грилі + томатний суп

Дослідження Британської сирної ради 2005 року свідчить про те, що Червоний Лестер, Брі та Чеддер можуть сприяти позитивним мріям. Серед 200 учасників ніхто не повідомляв про кошмари після споживання сиру, можливо, розвінчуючи казку старих дружин. Поєднайте брі з базиліком і помідорами, чеддер з яблуком або грибами, або Лестер (для мабуть ностальгічних мрій) з пікантним чатні. Переходьте до вершкового масла (або поміняйте його кокосовою олією) і зв’яжіться з легким томатним супом з низьким вмістом натрію.

Салат з кіноа + волоські горіхи

Кіноа приносить фосфор, калій, лютеїн та зеаксантин разом з іншими мінералами, корисними вуглеводами та білками. Зварити трохи і кинути охолоджену лободу з подрібненими помідорами, дитячою зеленню, оливками, сушеною смородиною, кукурудзою, зеленим луком та волоськими горіхами. Доповніть їжу крапелькою цитрусових або ягідних винегретів. Хочете додати більше білка? Додайте зварене круто яйце, курку на грилі або лосось.

Цільнозернові злаки + молоко

Хочете, щоб вечеря мала Обійміть свою внутрішню восьмирічку і налийте собі миску з крупами. Вуглеводи в пластівцях допомагають наситити вас вночі, а молоко забезпечує кілька вітамінів. Просто переконайтеся, що ви вибираєте цільнозерновий сорт із нижчим вмістом цукру, і, можливо, поласуйте кількома морквяними паличками та бразильськими горіхами. Вибирайте мигдальне або кокосове молоко, якщо молочні страждають від шлункових проблем.

Пікантний курячий суп

Супи завжди втішні, і вони також можуть бути простими способами потрапити в здорові овочі та трохи підсилити зволоження. Почніть з пасерування часнику, цибулі та моркви, а потім киньте нарізані гриби. Додайте бульйон з низьким вмістом натрію, подрібнені свіжі помідори та будь-які інші овочі, які вам подобаються. Наприкінці додайте подрібнену варену курку (залишки запеченої курки або коктейлів чудово працюють) і пару жмень подрібненої капусти або шпинату. Подавайте з хрустким хлібом або над цільнозерновими макаронами, щоб приготувати курячий суп, подібний до локшини.

Овочевий фрит

Овочі приносять широкий спектр вітамінів та мінералів, що підтримують сон. Візьміть заздалегідь вирізаний змішаний мішок овочів, таких як горох, брокколі, морква та кукурудза для дітей із проходу з продуктами або морозильної камери. Почніть з пасерування трохи часнику та імбиру в сафлоровій або кунжутній олії. Засмажте трохи горіхів кеш'ю або курячого фаршу, якщо хочете, а потім спасеруйте, поки овочі не стануть альденте. Одягніть з невеликою кількістю соєвого соусу або теріякі і подайте з жасминовим рисом або невеликою порцією лінгвіну або рисової локшини.

Є Бріннер

Хто хоче почекати до вихідних смачних страв для сніданку? Крім того, яйця та цільні зерна теж можуть бути чудовими для вечері. Просто зупиніть свій вибір на більш легких варіантах, як яєчня або пашот, запечена в духовці картопля та свіжа ковбаса з індички. Збалансуйте його з обсмаженим шпинатом, помідорами або авокадо. Вафлі або млинці також можуть підійти, але з’єднайте їх з мигдальним або арахісовим маслом, а не з цукристим сиропом, і подумайте про те, щоб приготувати їх із цільнозернового борошна.

Крудіте блюдо

Занадто гаряче готувати? Приготуйте вегетаріанське блюдо з веселкою з тим, що є вдома, або вирушайте до салат-бару вашого продуктового магазину, щоб швидко та ситно повечеряти. Морква, селера, виноградні помідори, бланширована брокколі, горошок, джикама та огірки - це освіжаюче завдання. Додайте трохи хумусу і лаваша, щоб наповнити вас, і кілька варених яєць або жменю горіхів для підвищення білка.

Потрапити на ласун пізно ввечері? Не шкодуйте - є також варіанти десертів, що дозволяють спати. Суміш слідів з горіхами та темним шоколадом, бананом, фруктами ківі, сухарями та арахісовим маслом або навіть йогуртом з низьким вмістом цукру з горіхами та насінням також надають мрійливі способи побалувати себе без порожньої цукрової метушні.

Які страви та продукти харчування, на вашу думку, допомагають вам краще відкладати ночі? Будь-яка інша смачна ідея вечері, використовуючи тариф, сприятливий для сну?

Ця стаття носить інформаційний характер і не повинна замінювати поради лікаря чи іншого медичного працівника.

Про автора

Роузі Осмун регулярно пише свої публікації в блозі Amerisleep на такі теми, як зменшення болю в спині під час сну, найкращі обіди для кращого сну та підвищення продуктивності, щоб максимально використати свої ранки. Вона вважає науку сну захоплюючою і любить досліджувати та писати про ліжка. Розі також захоплена подорожами, мовами та історією.

Вам сподобаються ці публікації

На основі вашої історії читання, ми думаємо, вам сподобаються ці публікації ...