Ось що потрібно їсти після тренування вранці, після обіду чи в вечірній час

Загалом, люди хочуть отримати найбільший вибух за свої гроші, і те саме стосується і вправ. Розумне харчування допомагає максимізувати ваші зусилля на тренуваннях, але воно не є чорно-білим. Що ви повинні їсти і коли залежить від різних факторів, зокрема, коли ви тренуєтеся, що їсте протягом дня, особистих уподобань, цілей у фітнесі, травлення, способу життя тощо. З урахуванням цього, ми розбиваємо спосіб заправки чи тренуєтесь ви вранці, опівдні чи вночі.

Велика картина:

Харчування відіграє ключову роль у збереженні нас здоровими та бадьорими. Достатня кількість поживних речовин може підтримати наші тренування, забезпечуючи енергією для підвищення продуктивності та витривалості, сприяючи відновленню та відновленню та запобігання травмам. Хоча важливо правильно підживлювати організм фізичними вправами, основна увага має бути врівноважуванням макроелементів на добу. Час поживних речовин важливий, але те, що ви їсте в цілому, має найбільше значення. Майте це на увазі, коли ви плануєте свої страви та закуски на день.

Паливо після тренування - те, що вам потрібно

Після фізичного навантаження ви хочете отримати переважно білки та вуглеводи, а також трохи жиру, який допоможе засвоїти поживні речовини і, звичайно, воду. Білок має вирішальне значення для відновлення і відновлення м’язів. Вправи (зокрема силові тренування) викликають крихітні розриви м’язової тканини. Амінокислоти, будівельні блоки білків, допомагають відновити ці сльози. Забезпечення достатньою кількістю поживних речовин не тільки допомагає м’язам рости, але й допомагає м’язам заживати. Це важливо не тільки для м’язового тонусу, але і для запобігання травмуванню, яке може бути спричинене непостачанням організму необхідних поживних речовин.

Вуглеводи також важливі для поповнення, оскільки вони є основним джерелом енергії в організмі. У нашому тілі вуглеводи розпадаються на глюкозу і можуть зберігатися в печінці, м’язах або жировій тканині. Ми покладаємось на глюкозу, що зберігається в м’язовій тканині (як глікоген), щоб забезпечити нам свої тренування. Після того, як ми спалимо ці запаси, у нас є вікно часу, коли доставка до м’язів може замінити запаси.

Рано вранці

Те, як ви заправляєтесь від вправ, частково залежить від того, що ви мали до тренування. Якщо у вас сонце, думка здути їжу або прокинутися ще раніше, щоб переварити їжу, може бути непривабливою. Поки ви не економте на зволоженні, заздалегідь з’їжте щось дрібне, наприклад шматочок фрукта (половина банана - це моя ідея), або просто поїхати без нього, якщо ви відчуваєте, що у вас вистачає енергії для тренування. Однак це робить більший акцент на вашому харчуванні після тренування. Якщо ви не їсте рано вранці, то ви хочете поставити собі їжу після тренування через 30-60 хвилин після тренування та переконайтеся, що у вас є достатньо білка для постачання амінокислот для відновлення та відновлення.

Ось як це виглядає:

· Білковий коктейль з улюбленим білковим порошком

· Яйця, зварені круто, і трохи тостів, з додатково обсмаженим шпинатом

· Яєчне обгортання або омлет

· Горіхове масло на тості з трохи банана та кориці

· Йогурт зі свіжими фруктами, ложкою насіння чіа та рисочкою меду

· Вівсянка з конопляними насінням або горіховим маслом

Полудень

Для денних тренувань, швидше за все, ви вже вживали ранкову їжу, включаючи білок. Ваше тіло все ще може використовувати амінокислоти з цієї їжі для відновлення та відновлення після післяобідньої тренування. Все-таки рекомендується вживати трохи білка, але терміни харчування не такі важливі. В ідеалі, ви хочете дати своєму тілу трохи палива після тренування, щоб оптимізувати відновлення протягом цього 30-хвилинного вікна - наприклад, невелику закуску. Але якщо ваш наступний прийом їжі планується протягом найближчих кількох годин, ви можете почекати, оскільки ви не тренувались натщесерце.

Ось як подобається цей вигляд:

Якщо ви не їсте протягом 2-годинного вікна, потягніться за невеликою закускою, щоб витримали 20-30 хвилин, наприклад:

· Домашня суміш горіхів, сухофруктів та темних шоколадних шматочків

· Якісний білковий батончик

· Простий білковий коктейль

· Шматочок фрукта з горіховим маслом

· Крекери з насіння та хумус

· Паливо для вогню (доступне в студії)

Якщо ви будете їсти їжу протягом наступних кількох годин, просто переконайтеся, що ви включили порцію білка та вуглеводів.

· Обгортання салатом з тунця

· Лосось, брокколі та коричневий рис або лобода

· Салат з куркою на грилі

· Смажена солодка картопля з обсмаженим шпинатом та нутом

· Обсмажте смажені овочі та тофу

· В основному будь-яка добре округлена їжа!

Вечір

Для багатьох, якщо підготуватися до тренування, це означає, що воно повинно потрапити в графік після роботи та перед обідом. Зазвичай це означає, що минуло кілька годин з моменту останнього прийому їжі, тому розгляд перекусу перед тренуванням - хороший варіант. Залежно від часу тренування, можливо, ви захочете трохи перекусити приблизно за 30 хвилин до цього і продовжити вечерю після тренування. Або, якщо ви займаєтеся пізніше ввечері і не любите їсти велику їжу безпосередньо перед сном, ви можете перекусити/зменшити їжу великого розміру принаймні за годину до тренування, а потім меншу порцію вечеря після тренування. Це коли справа доходить до того, що підходить вам і вашим уподобанням. Слід пам’ятати, що організм перетравлює жир довше, тому заздалегідь легше витрачайте жир і клітковину.

Ось як це може виглядати:

Маленька закуска перед тренуванням може включати:

· Невеликий шматочок фрукта

· Жменька горіхів/сухофруктів

· ½ білкової батончики

· Зварене круто яйце та трохи ягід

Після тренування: ваш звичайний, збалансований обід.

Або якщо ви хочете їсти менше їжі навколо тренування, ви можете розглянути:

· Приготування їжі до поділу (їжа ½ до і ½ після)

· Йогурт, горіхи та фрукти

· Салат з тунця та сухарики

· Половина бутерброда або обгортки

· Наполовину порція силової чаші

Ваші цілі диктують ваші потреби, але для пересічного спортсмена вищевказана структура повинна забезпечити ваше тіло необхідним харчуванням для доповнення вашої фізичної активності. Суть у цьому - переконайтеся, що незабаром після тренування ви маєте трохи білків і вуглеводів, з більшим акцентом на нежирних білках, цільних зернах, великій кількості овочів, деяких корисних жирах і великій кількості рідини протягом дня.