Кращі поради щодо здорової дієти для годуючих мам

Новоспечені матері переповнені міфами та порадами щодо того, що можна, а що не можна їсти при грудному вигодовуванні, щоб підтримувати вироблення молока та стимулювати розвиток своїх дітей. По справжньому способу лікування Рейчел нам було цікаво, що є справді найкращою порадою для мам, що годують груддю, і ми вирішили дослідити те, що радять наші найвірогідніші джерела.

Правило: що входить, повертається. Чим вища харчова якість вашого раціону, тим вища харчова якість молока для вашої дитини. Насправді існує дуже мало продуктів, які насправді заборонені. Однак є певні продукти, які ви можете їсти, щоб зберегти здоров’я та щастя дитини та дитини. Дивовижність грудного молока полягає в тому, що воно, як правило, відповідає харчовим потребам вашої дитини, якщо у вас не бракує вітамінів або ваш раціон занадто низькокалорійний.

І не забувайте, вам може знадобитися додатково 300-500 калорій на день під час грудного вигодовування, щоб зберегти енергію. Вживання різноманітної їжі змінить смак вашого грудного молока і може допомогти вашій дитині згодом легше приймати тверду їжу.

Тут ми розбили деякі найважливіші харчові рекомендації для оптимального здоров’я.

Кальцій

Жінки, які годують груддю, можуть втратити від трьох до п’яти відсотків кісткової маси, оскільки ваші тіла використовують запаси кальцію (розташовані переважно в кістках) для задоволення потреб дитини. Важливо продовжувати отримувати рекомендовану кількість кальцію в звичайному харчуванні - 1000 мг на день для всіх жінок віком від 18 до 50 років і 1300 для молодших матерів, щоб забезпечити міцність кісток після відлучення. Хоча кісткова маса зазвичай повертається протягом шести місяців після припинення грудного вигодовування, підтримка належної дієтичної кількості кальцію збереже здоров’я вас і дитини, а також зменшить ризик розвитку остеопорозу в майбутньому.

Щоб отримувати достатню кількість кальцію щодня, ви повинні прагнути споживати три порції молочних продуктів (молоко, йогурт, сир тощо) на день. Якщо у вас алергія на молочні продукти або ви вважаєте за краще не їсти їх, спробуйте збагачений кальцієм сік, тофу, темно-листяну зелень, брокколі або сушену квасолю. Якщо ви годуєте груддю і не можете знайти спосіб регулярного споживання 1000 мг кальцію у своєму раціоні, поговоріть зі своїм лікарем щодо харчової добавки. Це міф, що вам потрібно пити молоко, щоб зробити молоко, але вам все одно потрібен кальцій, щоб підтримувати міцність кісток своїх і їхніх дітей.

Вітамін D

Вітамін D також важливий для міцності кісток, оскільки він необхідний для засвоєння кальцію з їжі з кишкового тракту. Недостатня кількість вітаміну D під час вагітності може підірвати міцність ваших і кісток вашої дитини, оскільки це необхідно для засвоєння кальцію, а також фосфору.

Експерти щодня обговорюють кількість вітаміну D. Більшість з них погоджуються приблизно на 400 МО, але деякі називають цифри до 1000 МО на день. Хоча старе добре сонце є найефективнішим способом отримання вітаміну D, опромінення на сонці може бути небезпечним способом для вас і вашої дитини отримувати ваші вітаміни.

Натомість шукайте вітамін D з таких продуктів, як лосось, скумбрія, збагачене молоко або апельсиновий сік та йогурт. Деякі готові до вживання пластівці для сніданку збагачені як кальцієм, так і вітаміном D. Якщо ви вирішите приймати добавки з вітаміном D, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, оскільки занадто велика кількість вітаміну D також шкідлива і може призвести до накопичення кальцію в організмі. кров.

DHA

DHA - це омега-3 жирна кислота, яка міститься в грудному молоці та сприяє зростанню та розвитку мозку та очей вашої дитини. Вміст DHA у грудному молоці має тенденцію до зменшення із годуванням груддю, але його можна поповнити за допомогою дієти. Дієта матері повинна включати середньодобове споживання 200-300 мг певних жирних кислот, щоб гарантувати достатню концентрацію DHA в молоці.

Ви можете отримати стільки DHA, з’їдаючи 1-2 порції риби, такі як оселедець, консервований легкий тунець і лосось на тиждень. Якщо вас турбує надмірне споживання ртуті, ви можете мінімізувати шанси, уникаючи хижих риб, таких як щука, марлін, скумбрія, черепиця та риба-меч. Однак варто зазначити, що різні експерти вважають, що ризик надмірного рівня ртуті малоймовірний і з лишком компенсується нейро-поведінковими та розвиваючими перевагами належного споживання DHA для вашої дитини.

Якщо ви веган, вегетаріанець або не їсте рибу, варто запитати свого лікаря про добавку DHA, оскільки у вас може не бути оптимального рівня DHA в молоці. DHA входить до складу добавок до риб’ячого жиру і іноді рекомендується годуючим груддю та вагітним матерям. DHA особливо важливий для дуже недоношених дітей, оскільки вони можуть відчувати дефіцит DHA через втрату частини третього триместру, тобто коли жирна кислота накопичується в тканинах.

Білок

За даними клініки Майо, багата білками їжа, така як нежирне м’ясо, яйця, молочні продукти, квасоля, сочевиця та морепродукти з низьким вмістом ртуті, допомагають виробляти молоко.

Білок формує, відновлює та підтримує тканини організму. Під час годування матерями потрібно 6-6 унцій на день. Хороша новина полягає в тому, що ви насправді можете поєднати споживання DHA та білка, отримуючи як рибу, зокрема жирну рибу, таку як лосось, тунець та скумбрія, які ідеально підходять для надходження білка та DHA до вашої дитини.

Якщо ви хочете альтернативи рибі, ви також можете забезпечити щоденне споживання білка, щодня вживаючи дві-три порції нежирного м’яса, птиці або риби. Приблизно 3 унції (приблизно розміром колоди карт) складають порцію. Ви можете скласти 1 унцію еквівалента замість м’яса, з’ївши 1 яйце, 1 столову ложку арахісового масла, горіхи (наприклад, 12 мигдалів або 24 фісташки) або сушену квасолю (1/4 склянки у вареному вигляді).

Веганські та вегетаріанські мами - поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо вітаміну B-12. Лікар може порекомендувати додавати добавки або збагачені продукти.

[Будьте обережні, стежте за реакцією вашої дитини на вживання їжі, що містить арахіс, особливо якщо у вас є сімейна історія харчової алергії.]

Залізо

Залізо допомагає підтримувати рівень енергії. Нежирне м’ясо та темно-листяні зелені овочі, такі як шпинат та капуста, є хорошими джерелами заліза, а також риби, збагачених залізом злаків та темного м’яса птиці. Якщо у вас зазвичай низький рівень заліза - про що ви могли б знати, наприклад, при спробі здати кров - або ви вегетаріанець, попросіть запитати у лікаря про добавку або переконатися, що ви отримуєте полівітаміни із залізом.

Майте на увазі, що інші продукти харчування можуть обмежити або доповнити споживання заліза. Наприклад, чай може перешкоджати засвоєнню заліза. Їжа, багата вітаміном С, може його покращити - тому подумайте про поєднання яловичого фаршу зі шпинатом або прийміть полівітаміни або заліза із склянкою апельсинового соку.

Особливо важливо стежити за рівнем заліза, якщо ви вегетаріанець або веган, оскільки ви схильні до більшого ризику розвитку анемії або дефіциту заліза. У цьому випадку поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви вживаєте достатньо заліза у своєму раціоні.

Фолієва кислота

Щодня слід отримувати щонайменше 400 мг фолієвої кислоти або фолієвої кислоти, щоб стимулювати розвиток вашої дитини. Фолієва кислота - це вітамін групи В, який допомагає організму створювати здорові нові клітини, а також має інші переваги. Ви можете отримувати фолієву кислоту через шпинат та інші зелені овочі, цитрусові фрукти або соки, багато видів квасолі та м’ясо або птицю. Деякі хліби, злаки та зернові збагачені фолатом. Багато жінок не отримують фолієву кислоту, необхідну їм лише за допомогою дієти, і ваш лікар може порекомендувати добавку або полівітаміни.

Інші аспекти харчування

Якщо ви зараз годуєте грудьми, обов’язково добре зволожуйте. Пийте багато води (завжди майте поруч з собою воду, поки ви годуєте!), І намагайтеся триматися подалі від солодких напоїв. EPA рекомендує годуючим матерям пити чисту, відфільтровану воду, щоб уникнути потенційних забруднень, які можуть потрапити в грудне молоко. Кофеїн - це нормально, просто не надто. Більшість експертів вважають, що 1-2 чашки кави або чаю на день повинні бути обмеженням.

Що стосується алкоголю, він проходить через ваше молоко до вашої дитини, тому краще уникати його під час годування груддю. Алкоголь може змінити смак вашого молока і може зменшити кількість молока, яке випиває ваша дитина. Якщо ви вирішили пити, найкраще це робити відразу після годування груддю або зціджування, оскільки на 1 напій потрібно 2-3 години, щоб вийти з системи і не бути в грудному молоці. Ключовою є модерація. Існують численні занепокоєння та небезпеки, пов’язані з тривалим багаторазовим впливом немовлят на алкоголь через грудне молоко, включаючи зменшення кількості грудного молока. Отже, дами, якщо ви п’єте, качайте і кидайте!

Дитяча алергія

Вам важливо відстежувати, як дієта впливає на вашу дитину. Досить рідко буває, що у дитини є алергія на щось у грудному молоці матері (у 2 із 100 виявлено алергію, пов’язану з грудним молоком). Обов’язково слідкуйте за змінами шкіри дитини, випорожненням і збільшенням ваги, оскільки будь-які зміни можуть бути пов’язані з тим, що ви їсте.

Перш за все, насолоджуйтесь їжею і не хвилюйтеся надто! Мамам, які харчуються повноцінно, слід пам’ятати про ці рекомендації, але не захоплюватися ними. Швидше за все, якщо ви харчуєтесь здорово, так само, як і ваша дитина, ви обоє добре почнете разом!

Ми сподіваємось, що наші поради щодо здорового харчування для мам, які годують грудьми, знадобляться вам корисними. Засіб Рейчел прагне допомогти годуючим мамам комфортно годувати грудьми. Щоб отримати додаткову інформацію про те, як засіб Рейчел допомагає матерям, які годують грудьми, натисніть тут.

Це жодним чином не означає замість поради вашого лікаря або IBCLC. Якщо у вас є проблеми або турбуєте, завжди найкраще поговорити зі своїм лікарем.