Користь для здоров’я сочевиці з волокон - стародавнє насіння знайшло своє гідне місце за сучасним столом -

Випуск за вересень 2015 р

Клітковина: користь для сочевиці - старовинне насіння знайшло своє гідне місце за сучасним столом
Клер Тоун, штат Меріленд, штат Рід
Сьогоднішній дієтолог
Вип. 17 No 9 С. 24

Археологічні розкопки поблизу сучасної Сирії виявили дрібне насіння сочевиці, що свідчить про те, що дику сочевицю збирали ще в 9200 - 7500 рр. До н. Е. Важко визначити, коли сочевиця стала звичайним продуктом, але археологи вказують на великий магазин сочевиці, знайдений на місці в північному Ізраїлі, як доказ того, що насіння сочевиці вирощували до 6800 р. До н. Е. 1 Враховуючи цю довгу подорож по історії людства, можливо дивно, що багато споживачів у Сполучених Штатах не знають про користь сочевиці для здоров'я та про те, як легко її готувати.

Lens culinaris - це латинська назва сочевиці, виду бобових культур. Бобові включають суху квасолю, нут та горох і є частиною сімейства бобових. Порівняно з соєю та арахісом - також члени сімейства бобових - бобові мають низький вміст жиру та менш алергенність2.

Більше того, прихильники стійких харчових систем рекламують посухостійкість насіння сочевиці та їх здатність забирати азот із повітря та додавати його в грунт. А поточні дослідження зосереджують увагу на ролі сочевиці як у діабеті, так і у здоров’ї серцево-судинної системи. Маючи стільки переваг, не дивно, що Генеральна Асамблея Організації Об’єднаних Націй оголосила 2016 рік Міжнародним роком бобових.

Зниження серцевих захворювань
Дослідники також вивчають взаємозв'язок між імпульсами та холестерином у крові. Дослідження від серпня 2012 року, опубліковане в Британський журнал харчування вивчав вплив пульсової дієти на рівень холестерину в крові у людей віком від 50 років. Вісімдесят сім учасників протягом двох місяців дотримувались або звичайної дієти, або дієти на основі пульсу. Після періоду змиву в один місяць досліджувані перейшли на іншу дієту ще на два місяці. Дієта на основі пульсу, яка включала дві порції квасолі, нуту, гороху або сочевиці щодня, знижувала загальний рівень холестерину на 8,3% та холестерин ЛПНЩ на 7,9% порівняно зі звичайною дієтою. Враховуючи, що зниження загального холестерину на 8,3% знижує ризик серцево-судинних захворювань на 17–25%, ці дані свідчать про те, що дієта, що включає трохи більше двох порцій 1/2 чашки імпульсів на день, може мати певний клінічна користь для людей з високим ризиком серцевих захворювань. 5

У травні 2014 року Журнал Канадської медичної асоціації опублікував мета-аналіз 26 рандомізованих контрольованих досліджень, які показали, що учасники, які регулярно їли імпульси, мали значно нижчий рівень холестерину ЛПНЩ, ніж ті, хто харчувався контрольною дієтою. Середня кількість дієтичних імпульсів, що використовувались у цих дослідженнях, становила одну, щоденну порцію 1/2 склянки. 6

Стійкість та продовольча безпека
На додаток до їх ролі в здоров’ї людини, є ще кілька причин їсти сочевицю та інші бобові. Як уже згадувалось, бобові культури захоплюють азот з повітря і можуть рости в напівзасушливих умовах. Порівняно з арахісом і соєю, бобові культури витягують воду повільніше і переважно з невеликих глибин ґрунту, залишаючи в ґрунті більше невикористаної води.2 У Сполучених Штатах сочевиця стала цінною сівозміною для сільгоспвиробників пшеничних районів на півночі Великі рівнини. У 2012 році для виробництва пшениці в США було відведено понад 55 мільйонів акрів, тоді як у 2011 році під сочевицю було виділено близько 430 000 акрів. Існує велика різниця в кількості акрів, відведених під вирощування сочевиці, порівняно з пшеницею, але оскільки сочевиця може поповнювати азот у ґрунті та використовувати менше води, дослідники приходять до висновку, що збільшення виробництва сочевиці може підвищити екологічну стійкість, одночасно знижуючи витрати2., 7

Насправді низька вартість сочевиці в поєднанні з високою щільністю поживних речовин ставить її до найдоступніших джерел клітковини, заліза та калію та важливого джерела рослинного білка. Крім того, сочевиця робить все це, не будучи генетично модифікований. "Якщо ви поговорите з нашими виробниками, вони кажуть, що вони почали включати бобові спочатку як альтернативну покривну культуру [до пшениці]", - каже Хантер. "Але тоді [бобові] дали грошовий урожай і допомогли їм поліпшити свій ґрунт та урожай пшениці. Сочевиця не зрошується і не потребує азотних добрив, оскільки вона фіксує власний азот. Це дуже низькопродуктивна культура, і не генетично модифіковані, як соя ".

Кількісна оцінка споживання імпульсів у США
Що роблять американці з огляду на вміст поживних речовин та користь для навколишнього середовища щодо споживання сочевиці та інших бобових? Згідно з дослідженнями, лише 14% дорослих людей у США у віці старше 18 років відповідали або перевищували рекомендовану норму споживання трьох чашок на тиждень для квасолі, гороху та сочевиці у період з 2007 по 2010 рік.

Однак деякі пацієнти відчувають, що сочевицю важко готувати, - каже Ліза Сімперман, лікар MS, RD, LD, прес-секретар Академії харчування та дієтології (Академія) та клінічний дієтолог Медичного центру Університетської лікарні у Клівленді. "Я часто виявляю, що" мені це не подобається "насправді означає, що вони ніколи не пробували його або не готували їжу правильно. Надання підказок, рецептів та дегустація зразків може бути одним із найефективніших способів показати людям, якою смачною може бути сочевиця ".

Джоан Салдж Блейк, MS, RDN, LDN, клінічний доцент Бостонського університету та представник Академії, каже: "Люди не такі кмітливі до бобових культур, як до курятини та м'яса. Що відбувається, це те, що у нас є покоління тисячоліття, які люблять етнічну кухню, тож ви почнете бачити, як більше людей їдять сочевицю. Але їсти їх у ресторані та готувати вдома - це дві різні речі. Міленіали не відомі своїми кулінарними навичками. Назва гри тут, незалежно від віку, ми маємо дуже зайнятого споживача ". Яка стратегія Salge Blake для успіху? "Людям потрібна допомога, щоб" один раз готувати, два рази їсти ". Сочевиця не займає стільки часу, і її не потрібно замочувати. Зварити з неї чан і заморозити. Витягніть пізніше і покладіть в інший прийом їжі. Щопонеділка ви можете кидати їх у свій несмасний понеділок їжа для джерела білка. Ми тут у кулінарній пригоді. Ці імпульси такі здорові та доступні. Ціна правильна; здоров’я правильне ".

Вайзенбергер рекомендує дієтологам "давати клієнтам рецепти, рецепти, рецепти!" З цією метою відвідайте www.cookingwithpulses.com і спробуйте запропонований рецепт від Ради сухого гороху та сочевиці США.

- Клер Тоун, штат Массачусетс, штат Рідний штат, є позаштатною письменницею, садівником на висотах і інструктором з харчування в Державному університеті Денвера.

Рецепт

Мексиканська Тостада

Інгредієнти
1/3 склянки сочевиці
11/3 склянки води
1 фунт курячих грудок без кісток і шкіри
2 Т рослинного масла
2/3 склянки дрібно нарізаної зеленої цибулі
2 зубчики часнику, подрібнені
1 баночна сальса на ваш вибір
1 склянка консервованої чорної квасолі, відціджена і промита
1 ч. Ложка порошку чилі
1 ч. Ложка меленого кмину
1/2 ч. Ложки солі
8 тостад
11/2 склянки подрібненого болгарського перцю

Напрямки
1. У середній каструлі доведіть воду до кипіння. Додати сочевицю, зменшити вогонь, накрити кришкою і кип’ятити на повільному вогні 25-30 хвилин до готовності. (Зверніть увагу, що час приготування червоної сочевиці трохи коротший, ніж для інших сортів. Сочевиця не вимагає попереднього замочування.)

2. Додайте половину олії (1 Т) на сковороду і варіть курку, поки внутрішня температура не досягне 165 ° F.

4. Зменште вогонь і додайте сочевицю, сальсу, чорну квасолю та приправи до суміші цибулі та часнику.

5. Курку подрібніть або наріжте кубиком і додайте до суміші сальси.

6. Продовжуйте готувати до нагрівання.

7. Порцію на тостади і зверху перцем або іншими улюбленими начинками.

Аналіз поживних речовин на порцію (1 тостада)
Калорії: 220; Загальний жир: 8 г; Жир, що насичується: 1 г; Білок: 15 г; Вуглеводи: 21 г; Клітковина: 3 г; Натрій: 820 мг; Залізо: 2 мг; Фолат: 20 мкг

- РЕЦЕПТ, РЕПРЕКТИРОВАНИЙ З ДОЗВОЛЕННЯМ РАДИ СУХОГО ГОРОХУ І ЧОЧИНИ З США.

Список літератури
1. Робертсон Х. Lens culinaris (сочевиця). Веб-сайт Провідника біорізноманіття. http://www.biodiversityexplorer.org/plants/fabaceae/lens_culinaris.htm. Доступ 19 червня 2015 року.

2. Хантер Дж, Американська імпульсна асоціація. Імпульсні культури. Документ, представлений під час дієтичних рекомендацій для американців 2015 року; Роквілл, доктор медичних наук; 2015 рік.

3. Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. Огляд харчової цінності бобових культур та їх впливу на ожиріння та пов’язані із цим супутні захворювання. Обес Рев. 2014; 15 (5): 392-407.

4. Sievenpiper JL, Kendall CW, Esfahani A, et al. Вплив імпульсів без олійних культур на глікемічний контроль: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих експериментальних випробувань на людях із діабетом та без нього. Діабетологія. 2009; 52 (8): 1479-1495.

5. Abeysekara S, Chilibeck PD, Vatanparast H, Zello GA. Дієта на основі пульсу ефективна для зниження загального та холестерину ЛПНЩ у літніх людей. Br J Nutr. 2012; 108 (додаток 1): S103-S110.

6. Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ та ін. Вплив споживання пульсу з дієтою на встановлені терапевтичні ліпідні цілі для зниження серцево-судинного ризику: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. CMAJ. 2014; 186 (8): E252-E262.