Користь для здоров’я насіння льону

Ці маленькі хлопці можуть бути крихітними, але вони великі на смак та харчування. Ось чому насіння льону так корисні для вас, а також кілька смачних способів насолодитися ними.

Якщо ви ще не пробували насіння льону, давно пора це зробити. Ці крихітні дорогоцінні камені існують тисячі років, і сьогодні вони як ніколи цінуються за свою потужну користь для здоров'я, горіховий смак та універсальність.

Ось чому насіння льону - цілі або мелені, коричневі чи золотисті - такі корисні для вас, а також кілька простих способів насолодитися ними (спробуйте деякі з наших здорових рецептів лляного насіння).

Факти харчування льону: що в них

Як випливає з назви, лляне насіння - це насіння, а не зерно. Мелене насіння льону найкраще підходить для більшості людей, оскільки цілі насіння льону важче засвоюються. Одна столова ложка меленого насіння льону містить 37 калорій і забезпечує майже 2 грами клітковини. Насіння льону також є одним з найбагатших рослинних джерел омега-3 жирних кислот - в 1 столовій ложці цільного лляного насіння міститься 2,35 грама альфа-ліноленової кислоти (ALA) (рекомендується, щоб більшість дорослих отримували від 1,1 до 1,6 грама ALA на день ). Ви також отримаєте білок, вітаміни та мінерали.

Насіння льону також є напрочуд багатим джерелом лігнанів, рослинної сполуки, яка завантажена антиоксидантами, що борються з хворобами. Насправді в насінні льону в 800 разів більше лігнанів, ніж у квасолі, зернах, фруктах, овочах та іншій рослинній їжі, багатій клітковиною.

Невеликий пакет, великі переваги

"Ці маленькі насіння справді дивовижні", - каже Френсіс Ларгеман-Рот, RDN, експерт з питань харчування та оздоровлення та автор книги "Їжа у кольорі". Багато досліджень свідчать про те, що додавання насіння льону у свій раціон може зміцнити ваше здоров’я різними важливими способами. Читайте далі, щоб дізнатись про їх потенційні переваги.

Допомога травленню

Більшість з нас не їдять майже достатню кількість клітковини - середня доросла людина отримує лише близько 15 грамів на день, що далеко не рекомендується 25 грамів на день для жінок і 38 грамів на день для чоловіків. Насіння льону на допомогу: лише 2 столові ложки меленого насіння льону забезпечують 16% добової потреби в клітковині для жінок та близько 11% ДВ для чоловіків. Їх нерозчинна клітковина сприяє травленню, допомагає підтримувати регулярність і запобігає запорам. До побачення, проблеми зі здуттям живота і кормом!

Допомога при схудненні

У насінні льону також багато розчинної клітковини, що допомагає відчувати ситість, тому ви з меншою ймовірністю переїдаєте. Огляд досліджень 2017 року показав, що вживання цілісних насіння льону може допомогти знизити вагу, особливо у людей з надмірною вагою. В ході досліджень найбільше втратили люди, які сиділи на дієті з додаванням льону протягом 12 тижнів і довше і їли більше 30 грам (не зовсім 4 столових ложок) насіння льону на день.

Зміцнення здоров’я серця

Однією з найбільших переваг насіння льону є їх високий вміст ALA (рослинної омега-3), говорить Ларгеман-Рот. Ваше тіло не виробляє омега-3 самостійно, тому ви повинні отримувати їх з таких продуктів, як риба, і - як ви вже здогадалися, льняні насіння. Насправді насіння льону поступається лише насінню чіа як рослинній їжі з найвищим рівнем ALA. Дослідження показують, що люди, які вживають більше їжі з ALA, мають нижчий ризик серцевих захворювань - до 14%, згідно з одним великим оглядом понад двох десятків досліджень. Дізнайтеся більше про найкращу їжу для свого серця.

Знизити рівень холестерину

Звичайно, вживання насіння льону не може замінити препаратів, що знижують рівень холестерину, для тих, хто їх потребує. Але кілька невеликих досліджень показують, що вживання насіння льону може допомогти у боротьбі з високим рівнем холестерину. Під час травлення розчинна клітковина лляного насіння допомагає зв’язувати холестерин і витісняє його з організму, знижуючи рівень холестерину в крові. В одному невеликому дослідженні людей з високим рівнем холестерину вживання 30 грамів насіння льонового порошку протягом трьох місяців сприяло зниженню загального холестерину на 17% та "поганого" холестерину ЛПНЩ майже на 20%. В іншому дуже невеликому дослідженні жінок у постменопаузі вживання 30 грамів насіння льону щодня протягом трьох місяців знижувало рівень ЛПНЩ та загального холестерину на 7% та 10% відповідно.

Зниження артеріального тиску

Ряд досліджень показує, що насіння льону може сприяти зниженню артеріального тиску. Це хороша новина, оскільки високий кров’яний тиск підвищує ризик серцевих захворювань, інсульту та інших проблем, що загрожують життю.

Наприкінці 6-місячного дослідження, проведеного серед 110 людей з гіпертонією, артеріальний тиск у тих, хто вживав 30 грам подрібненого насіння льону на день (близько 4 столових ложок), був нижчим, ніж у тих, хто був на плацебо. Дослідники заявили, що корисний для артеріального тиску прийом льону може призвести до 50% менше інсультів та до 30% менше інфарктів. (Спробуйте ці три напої для зниження артеріального тиску.)

Потенційно допомагає боротися з раком

Пам’ятаєте лігнани, сполуки з високим вмістом антиоксидантів, що містяться в насінні льону? Згідно з кількома дослідженнями, вони можуть бути потужними борцями з раком, включаючи одну з понад 6000 жінок у Канаді, яка виявила, що ті, хто регулярно їсть насіння льону, мають до 18% менше шансів захворіти на рак молочної залози. Здавалося, найбільше користі отримали жінки після менопаузи.

Інші невеликі дослідження показують, що насіння льону може допомогти знизити ризик раку передміхурової залози у чоловіків. Докази, однак, суперечливі, і потрібні додаткові дослідження.