Користь авокадо для здоров’я

Популярність авокадо залежить від його насиченої, кремової, оксамитової текстури та м’якого смаку. Авокадо або Persea Americana - це фрукт, який належить до сімейства лаврових; група, до якої також входять такі члени, як кориця та лавр. Існують десятки різновидів авокадо, розміром, кольором і текстурою. Всі вони є вихідцями з тропічного клімату, і коли їх збирають, м’якоть розм’якшується до маслянистої текстури, яка стала надзвичайно популярною у всьому, починаючи від начинки з тостів і закінчуючи десертами.

Різні типи

Авокадо Hass і Fuerte - два основні сорти, що продаються у Великобританії. Авокадо Hass родом з Гватемали і має темно-фіолетову/коричневу, галькову, трохи шорстку, товщу шкіру. Авокадо Hass має овальну форму. На відміну від авокадо Fuerte з Мексики має тонку, гладку, яскравішу зелену шкірку. Він містить менше олії, завдяки чому стає менш кремовим. Тонка шкіра Fuerte менш міцна, тому її часто підбирають дозрілою, щоб запобігти пошкодженню під час транспортування. Як результат, авокадо Фуерте дозріває довше - а іноді і ні, - тому авокадо Hass часто є кращим вибором.

Історія

Авокадо родом з Центральної та Південної Америки, і з’явився у Великобританії лише в середині 1900-х років. Зараз вони комерційно виробляються в США, Карибському басейні, Мексиці, Бразилії, Ізраїлі та Австралії. На жаль, клімат обмежує зростання авокадо у Великобританії.

Харчові особливості

Авокадо є чудовим джерелом мононенасичених жирів і вітаміну Е. Однак авокадо відрізняється високою калорійністю завдяки високому вмісту жиру. Половина авокадо вважається однією порцією вашого 5-ти дня, і ті, хто керує своєю вагою, можуть розглянути можливість обмежити кількість споживаних ними авокадо до двох на тиждень, одночасно збільшивши порції інших низькокалорійних фруктів та овочів.

Авокадо має більше розчинної клітковини, ніж інші фрукти, і містить ряд корисних мінералів, таких як залізо, мідь та калій, і є хорошим джерелом вітаміну групи В, фолієвої кислоти.

100г авокадо містить близько 19г жиру, з них 12г - мононенасичені жири (лише 4г насичених жирів).

Користь для здоров'я

Вказівки щодо типів жиру, які ми повинні вживати для здорового харчування, постійно змінюються. В даний час рекомендується вибирати ненасичені жири, такі як мононенасичені жири (такі як ті, що містяться в авокадо), оскільки вони нібито кращі для здоров'я серця, ніж насичені жири.

Дослідження показують, що мононенасичені жири допомагають захистити від серцевих захворювань і знижують артеріальний тиск. Олії, що містяться в авокадо, включають олеїнову та лінолеву кислоти і тому рекомендуються як частина збалансованої дієти для запобігання високого рівня холестерину.

Немає сумнівів, що калорійність авокадо більша, ніж в інших фруктах та овочах. Одне невелике дослідження показало, що вміст жиру в авокадо може призвести до почуття ситості, що може допомогти в регуляції апетиту.

Однак, як розвивалося дослідження, авокадо було оцінено як хороший приклад щільної поживної їжі. Поряд із переліченими вище перевагами, вони є багатим джерелом антиоксидантів вітаміну Е, а також групою каротинів, які, як вважають, допомагають підтримувати здоров’я очей.

Як вибрати та зберегти

Авокадо найкраще їсти, коли він ідеально дозрів. Щоб досягти цього, залиште їх при кімнатній температурі на що завгодно до тижня і час від часу ніжно відчувайте їх. Дозріваючи, авокадо повинен відчувати злегка м’якість при натисканні.

Твердий авокадо дозріє в паперовому пакеті протягом декількох днів або, поклавши його поруч з бананом у фруктовій мисці. Авокадо не можна класти в холодильник, поки він не дозріє. Після відкриття ви можете вичавити лимонний сік на м’якоть, щоб захистити її від підрум’янення.

Уникайте тих, які перестигли з коричневою волокнистою м’якоттю, оскільки вона буде гіркою і кашоподібною на смак і є ознакою гниття.

Ідеї

Немає потреби бути винахідливим з авокадо. Їх найкраще додавати в салати або пюре у вигляді гуакамоле.

Рецепти

Цю статтю востаннє переглядав 4 грудня 2018 р. Керрі Торренс.

Керрі Торренс - кваліфікований дієтолог (MBANT), має диплом аспіранта з персоналізованого харчування та дієтотерапії. Вона є членом Британської асоціації з харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії письменників харчових продуктів. Протягом останніх 15 років вона є автором багатьох публікацій з питань харчування та кулінарії, включаючи BBC Good Food.

Джо Левін - зареєстрований дієтолог (RNutr) в Асоціації з питань харчування, спеціалізуючись на галузі охорони здоров’я. Слідуйте за нею в Twitter @nutri_jo.