Коли ваш пульс піднімається, шкала падає - вправо?

Спочатку опубліковано 23 січня 2018 р. О 17:55, оновлено 28 вересня 2020 р

Якщо ваша мета - схуднути, існує кілька способів це зробити. Хоча коригування дієти є ключовим, додавання фізичних вправ допоможе втілити ваші цілі в реальність.

Але є величезна різниця між 20-хвилинною розмовою з друзями та двогодинною цегляною зарядкою. І те, і інше може бути ефективним, але звідки ви знаєте, що насправді веде вас туди, куди ви хочете піти?

Якщо ви носите пульсометр, буде набагато легше визначити, чи ви тренуєтесь для цільового пульсу для схуднення. Дані не брешуть, тому вважайте свій монітор найкращим приятелем для тренувань (разом із чудовими парами кросівок).

Ось три речі, про які слід пам’ятати, коли ви тренуєтеся для схуднення.

1. Не захоплюйтеся "зоною спалювання жиру".

Люди та обладнання для тренажерних залів люблять термін "зона спалювання жиру", оскільки це робить все настільки простим. Попрацюйте в цій бажаній зоні на деякий час, і бам, ви знову в джинсах епохи середньої школи! Реальність, звичайно, не зовсім проста.

Частота серцевих скорочень може допомогти вашим тренуванням бути більш ефективними, що в кінцевому підсумку допоможе вам спалити більше калорій і схуднути.

"Частота серцевих скорочень може бути цінним показником того, наскільки важко ви працюєте під час фізичних вправ, але є багато інших факторів, які можуть вплинути на втрату ваги", - говорить особистий тренер, сертифікований NASM, Ентоні Бо. "Якщо їх правильно використовувати, це може допомогти вашим тренуванням бути більш ефективними, і в кінцевому рахунку допоможе вам спалити більше калорій і схуднути". Але, каже Бо, зони спалювання жиру, про які говорять люди, не є єдиним для всіх.

Взагалі кажучи, коли ви тренуєтесь, ви знаходитесь в одній із п’яти кадрових зон:

Зона 1

Від 50 до 60 відсотків вашого максимального пульсу. Це ваша зона розминки, охолодження та відновлення.

Зона 2

Від 60 до 70 відсотків вашого максимального пульсу. Це середнє зусилля, яке легко підтримувати під час розмови. (Подумайте про довгий, повільний біг).

Зона 3

Від 70 до 80 відсотків вашого максимального пульсу. (Трохи легше, ніж темп, наприклад.)

Зона 4

Від 80 до 90 відсотків вашого максимального пульсу. Це важкі зусилля, але це стало. (Тепер ви в темпі!)

Зона 5

Від 90 до 100 відсотків пульсу. Це так важко, як ти можеш піти.

Зони 1 і 2 - це ваші основні зони спалювання жиру.

Зони 1 і 2 - це ваші основні зони спалювання жиру. Коли ви тренуєтесь у цих зонах, більшість спалених калорій надходять з жиру. Чим вище ваша зона, тим менше ви спалюєте жиру та більше цукру.

Коли ваша мета - схуднути, ви хочете спалювати жир - і багато людей припускають, що чим важче ви працюєте, тим більше ваги ви втратите. Але коли ви тренуєтесь з меншою інтенсивністю, загальний опік калорій буде нижчим, ніж під час інтенсивного тренування, незалежно від того, звідки ці калорії походять.

2. Отже, цифри мають значення ...

Корисно мати постійний показник того, наскільки ви насправді працюєте, оскільки кілька днів напружені зусилля легкі, а інші буквальні прогулянки парком нагадують марафон. Але, незважаючи на привабливість так званої зони спалювання жиру, ви, мабуть, захочете додати принаймні кілька високоінтенсивних тренувань до своєї щотижневої процедури.

Коли ви тренуєтесь з низькою інтенсивністю, ви можете спалювати жир, але припиняєте спалювати щось, як тільки закінчите тренуватися. Але коли ви піднімаєтеся перед початком - скажімо, з класом завантажувального табору в стилі HIIT або інтервальним пробігом чи поїздкою - ви створюєте такий ефект, як відомий як ефект згоряння.

Ефект післяопіку - це порушення обміну речовин, яке спалює калорії навіть після закінчення тренування.

Ефект післяопіку, також відомий як "EPOC" (це надмірне споживання кисню після тренування), є порушенням обміну речовин, яке спалює калорії навіть після закінчення тренування. (Тож так, ви все ще спалюєте калорії, коли повертаєтесь додому на дивані у третьому поспіль епізоді «Незнайомчих речей».)

І в цьому випадку наука має вашу спину. Дослідження Університету Південного Мейну розглядало загальний опік калорій низькоінтенсивних вправ порівняно з вправами високої інтенсивності, і виявило, що різниця в опіку калорій була суттєвою. Група низької інтенсивності, яка рухалася зі стабільною швидкістю, спалила 29 калорій за 3,5 хвилини, тоді як група, що бігла на 15-секундних спринтах, спалила лише чотири калорії.

Але коли справа дійшла до подальшого опіку, велосипедна група спалила лише додаткові 39 калорій, тоді як бігуни спалили 65. Велосипедна група працювала майже в п’ять разів довше спринтерів, а спринтери спалили 95 відсотків калорій після тренування. повна.

Потрапляння у вищі зони, мабуть, ефективніше для схуднення.

Тож, дотримуючись Зони 1 і 2, можна насолоджуватися і найкращим способом насолодитися довгим балакучим бігом з друзями, потрапляння у вищі зони, ймовірно, є більш ефективним для схуднення.

"Я завжди виявляв, що найкращий спосіб схуднути і схуднути - це насправді тренуватися з короткими, жорсткими інтервалами, які максимально збільшують пульс", - говорить Бо. "Інтервали нижчої інтенсивності можуть бути корисними, але вони, як правило, менш ефективні для схуднення".

3. ... але цифри за межами спортзалу мають більше значення.

Прислів'я "калорії входять, калорії виходять" може бути застарілим - зрештою, калорія з брокколі значно відрізняється, якщо врахувати її загальну харчову цінність, ніж калорія з поп-тарта - але калорії та ваш раціон все ще є найважливішим фактором, коли постановка на схуднення.

Калорії та ваш раціон харчування все ще є найважливішим фактором, коли ви намагаєтеся схуднути.

"Вся справа в спожитих і спалених калоріях", - говорить Бо. "На щастя, використання монітора серцевого ритму може допомогти точніше визначити, скільки калорій ви спалили". Щоб схуднути, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте - тому, хоча так, це наука, це також зводиться до простої математики.

Якщо вам сподобався цей допис, не забудьте поділитися ним, щоб і інші могли його знайти.

Або дайте йому великий палець!
Мені подобається ця стаття Вам сподобалась ця стаття Дякую!

Зверніть увагу, що інформація, надана в статтях Polar Blog, не може замінити індивідуальних порад медичних працівників. Будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком нової фітнес-програми.

Далі

Я багато бігаю або катаюся, але я не худну: чому?

Ви будете робити олл-ін на кардіотренажерах, але вага не зменшується. Чому? Ось 5 причин, чому ви не худнете, незважаючи на всі біг та їзду.

Пов’язані статті

Тримайте його стабільно або підсилюйте HIIT? Як правильно вибрати інтенсивність вправ

Ось порада експерта з фітнесу Піта МакКолла про те, як правильно вибрати інтенсивність вправ і як за допомогою пульсу керувати своїми фітнес-тренуваннями.

Все про VO2max - Ваш посібник щодо того, що, чому, для кого і як

Чи знали ви, що розуміння вашого VO2max може допомогти вам стати здоровішими та гострішими? Ось як можна виміряти та покращити ваш VO2max.

Варіабельність серцевого ритму (ВСР): все, що вам потрібно знати

Незалежно від того, бігуном ви ви, велосипедистом або відвідувачем тренажерного залу, ось як відомо, коливання частоти серцебиття може покращити ваше здоров’я та фізичну форму

Чому тренування серцебиття - це розумний спосіб тренування

Хочете тренуватися розумніше, а не важче? Звичайно, ти робиш. Ось усе, що вам потрібно знати про тренування пульсу.

Не хочете щось пропустити? Підпишіться на нашу розсилку, щоб бути в курсі подій.

Будьте в курсі вашої гри!

Підпишіться на наш щотижневий бюлетень, щоб отримувати свіжі ідеї, розуміння та натхнення, які допоможуть вам розумніше тренуватися та краще оздоровлюватися.

Натискаючи Підписатися, ви погоджуєтесь отримувати електронні листи від Polar і підтверджуєте, що прочитали наше Повідомлення про конфіденційність .