Клітковина може допомогти вам схуднути - але лише певного типу

Клітковина є важливою поживною речовиною, яку часто ігнорують.

Простіше кажучи, клітковина відноситься до вуглеводів, які не можуть засвоюватися кишечником.

Він класифікується як розчинний або нерозчинний залежно від того, розчиняється він у воді.

Нерозчинні волокна функціонують здебільшого як наповнювачі, додаючи вміст до стільця. На відміну від цього, деякі типи розчинної клітковини можуть суттєво впливати на здоров’я та обмін речовин, а також на вашу вагу (1).

У цій статті пояснюється, як розчинна клітковина може сприяти зниженню ваги.

За оцінками, у вашому кишечнику мешкає 100 трильйонів бактерій, насамперед у товстій кишці (2).

Поряд з іншими мікробами, що знаходяться у вашій травній системі, ці бактерії часто називають флорою кишечника або мікробіомом кишечника.

Різні види бактерій відіграють важливу роль у різних аспектах здоров'я, включаючи управління вагою, контроль рівня цукру в крові, імунітет і навіть роботу мозку (3, 4, 5, 6, 7).

Як і інші організми, бактерії повинні добре харчуватися, щоб залишатися здоровими.

Саме тут вступає здебільшого розчинна клітковина. Розчинна клітковина проходить через вашу травну систему здебільшого без змін, з часом потрапляючи до ваших дружніх кишкових бактерій, які перетравлюють їх і перетворюють у корисну енергію.

Клітковина, яка приносить користь вашим кишковим бактеріям, відома як пребіотична клітковина або ферментована клітковина. Вважається дуже корисним для здоров'я та ваги тіла (8, 9).

Деякі нерозчинні волокна, такі як стійкий крохмаль, також функціонують як пребіотики.

Клітковина не засвоюється і, як правило, досягає товстого кишечника відносно незмінним. Там певні розчинні волокна допомагають годувати дружні кишкові бактерії, необхідні для здоров’я.

Кишкові бактерії відомі своїм впливом на хронічне запалення (10).

Вони виробляють поживні речовини для вашого організму, включаючи коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять клітини товстої кишки.

Це призводить до зменшення запалення кишечника та покращення пов'язаних із цим запальних розладів (11, 12, 13).

Тільки для уточнення, гостре (короткочасне) запалення є корисним, оскільки воно допомагає вашому організму боротися з іноземними загарбниками та відновлювати пошкоджені клітини.

Однак хронічне (тривале) запалення є серйозною проблемою, оскільки воно може почати боротися із власними тканинами вашого організму.

Хронічне запалення низького рівня відіграє важливу роль майже в усіх хронічних західних захворюваннях, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера та метаболічний синдром (14, 15, 16).

Існує також все більше доказів того, що запалення пов'язане із збільшенням ваги та ожирінням (17, 18, 10).

Кілька спостережних досліджень демонструють, що високий рівень споживання клітковини пов'язаний із зниженням рівня запальних маркерів у крові (19, 20).

Запалення пов'язане з багатьма захворюваннями способу життя, включаючи ожиріння. Споживання клітковини пов’язане зі зменшенням запалення.

Вам потрібно бути в дефіциті калорій, щоб схуднути.

Тобто, більше калорій (енергії) повинно залишати ваше тіло, ніж вводити його.

Таким чином, підрахунок калорій допомагає багатьом людям, але це не обов’язково, якщо ви правильно вибираєте продукти.

Все, що знижує апетит, може зменшити споживання калорій. З меншим апетитом ви можете схуднути, навіть не думаючи про це.

Вважається, що клітковина часто пригнічує ваш апетит. Однак дані свідчать про те, що лише конкретний тип клітковини має такий ефект.

Недавній огляд 44 досліджень показав, що, хоча 39% процедур з клітковиною збільшують повноту, лише 22% зменшують споживання їжі (21).

Чим більше в’язка клітковина, тим краще вона зменшує апетит та споживання їжі.

Простіше кажучи, в’язкість речовини стосується її товщини та липкості. Наприклад, мед набагато в’язкіший за воду.

В'язкі, розчинні волокна, такі як пектини, бета-глюкани, псиліум, глюкоманнан та гуарова камедь, усі потовщуються у воді, утворюючи гелеподібну речовину, яка знаходиться в кишечнику (22).

Цей гель уповільнює спорожнення шлунку, збільшуючи час травлення та всмоктування. Кінцевим результатом є тривале відчуття ситості та значно знижений апетит (23, 24).

Деякі дані вказують на те, що вплив клітковини на схуднення спрямований саме на жир на животі, який є шкідливим жиром у черевній порожнині, який сильно пов’язаний із метаболічними захворюваннями (25).

Волокна з високою в’язкістю забезпечують підвищену повноту, зниження апетиту та автоматичне зниження ваги. Волокна з низькою в’язкістю, схоже, не впливають на ці фактори.

Волокнисті добавки, як правило, виготовляються шляхом ізоляції клітковини від рослин.

Хоча ці ізольовані волокна можуть мати певні переваги для здоров’я, докази контролю ваги неоднозначні та непереконливі.

Дуже велике оглядове дослідження показало, що псиліум та гуарова камедь - як розчинні, в'язкі волокна - неефективні як добавки для схуднення (26).

Важливим винятком є глюкоманнан, волокно, витягнуте з кореня коньяку.

Це неймовірно в’язке харчове волокно спричиняє незначну втрату ваги, коли використовується як добавка (27, 28, 29).

Однак доповнення ізольованими поживними речовинами рідко має велике значення самостійно.

Для найбільшого впливу слід поєднувати добавки з клітковиною з іншими здоровими стратегіями схуднення.

Хоча глюкоманнан та інші розчинні добавки з клітковини є хорошим варіантом, найкраще зосередити свій раціон на цільнорослинній їжі.

Кліткові добавки зазвичай неефективні для схуднення - за винятком глюкоманнану. Однак отримувати клітковину з цільнорослинної їжі краще, ніж доповнювати.