Кетогенна дієта Побічні ефекти: 7 ознак того, що ви перебуваєте в кетозі

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 29 жовтня 2020 р. - Автор Спенсер Брукс

Втрата ваги
Часте сечовипускання
Кето грип
Судоми м’язів
Придушення апетиту
Підвищений рівень енергії та розумова ясність
Тимчасове неприємне дихання
Як уникнути негативних побічних ефектів кетозу

Як ви знаєте, коли ви перебуваєте в кетозі?

Це питання, яке задають багато людей, коли вони вперше починають кетогенну дієту.

Коли ви починаєте їсти кето, ваше тіло переходить до спалювання жиру як основного джерела палива замість вуглеводів.

Це велика метаболічна зміна, і вона має безліч побічних ефектів - як хороших, так і поганих.

Не всі відчувають побічні ефекти, починаючи кетогенну дієту, і на щастя, негативні побічні ефекти кето зазвичай є тимчасовими. У переважній більшості випадків вони проходять протягом першого тижня-двох із початку дієти.

Ось огляд семи найпоширеніших побічних ефектів та користі для здоров’я кетозу.

1. Втрата ваги

Як правило, ваше тіло працює на глюкозу (цукор) як основне джерело палива. Але коли ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ваш метаболізм починає переходити на спалювання жиру як палива.

Перш ніж ваше тіло перейде на кетоз, воно повинно спалити глюкозу, що зберігається у вашій печінці та м’язах. Зазвичай ви працюєте зі своїми запасами вуглеводів протягом першого тижня після початку кетогенної дієти.

Вуглеводи вимагають багато води для зберігання, тому, коли запаси вуглеводів вичерпуються, ви втрачаєте велику вагу води. Однією з ознак кетозу є швидка втрата ваги незабаром після початку кето-дієти. Перш ніж ви надто збудитесь, більшість перших схуднень, які ви втрачаєте, - це, мабуть, вода, а не жир.

Але якщо ви робите кето для схуднення, не хвилюйтеся - кето-дієти - це чудовий спосіб довгостроково схуднути, значно перевершуючи дієти з низьким вмістом жиру [*] [*]. Після першого тижня або близько того кето, як тільки ви втратите вагу води і перейдете в стан кетозу, втрата жиру настає швидко і легко.

Тим часом обов’язково пийте багато води та поповнюйте електроліти, щоб не зневоднюватися.

2. Часте сечовипускання

Знову ж таки, ви втрачаєте велику вагу води, коли вперше починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, як кето. Кето-дієти часто відчувають часте сечовипускання протягом першого тижня-двох.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Поки ви п'єте воду, цей побічний ефект не є великою проблемою. Він зникне, як тільки ваш метаболізм перейде на спалювання жиру як палива.

3. Кето грип

Кето-грип є найпоширенішим побічним ефектом кетогенної дієти. На щастя, кето-грип є тимчасовим і повинен зникнути протягом 7-10 днів після початку прийому кето.

Коли ви виключаєте вуглеводи, ваш метаболізм переживає період, коли ви ще не впевнені, як ефективно спалювати жир, але він не має доступу до цукру з вашого раціону.

Як результат, у вас може виникнути кето-грип - сукупність грипоподібних симптомів, яка включає головний біль, втома, низький рівень енергії, діарею, сухість у роті, тягу до цукру та туман мозку.

Кето-грип зазвичай проходить досить швидко, і, можливо, вам вдасться його повністю уникнути. Ось як позбутися кето-грипу .

4. Судоми м’язів

Коли ви сидите на низьковуглеводній дієті, рівень інсуліну більшу частину часу залишається стабільним і низьким, оскільки ви не їсте вуглеводів, які підвищують рівень цукру в крові.

Зниження викиду інсуліну змушує нирки активно викидати натрій [*]. Ви також втрачаєте інші електроліти, включаючи магній.

Низький вміст натрію та магнію може спричинити м’язові спазми, тому важливо поповнити запаси електроліту - знову ж таки, особливо протягом перших кількох тижнів кето, коли ваше тіло все ще вчиться, як перейти в режим спалювання жиру.

Отже, на відміну від стандартних медичних рекомендацій, ви не хочете обмежувати споживання солі, коли сидите на кето-дієті.

Переконайтеся, що ви солите їжу щедро, і подумайте про те, щоб приймати 400 мг магнію на день або використовувати електролітну добавку, коли ви вперше починаєте приймати кето, особливо якщо у вас спазми в м’язах.

5. Придушення апетиту

Одна з причин, чому кето настільки корисна для втрати жиру, полягає в тому, що кетони - паливо на основі жиру, яке ваше тіло спалює, коли ви перебуваєте в кетозі - чудово пригнічують голод.

Високий рівень кетонів пригнічує грелін, головний гормон голоду у вашому організмі [*]. Результатом є значне придушення апетиту, тобто ви відчуваєте ситість при меншій кількості їжі.

Що цікаво, ви також спалюєте в середньому приблизно на 300 калорій більше на день, перебуваючи в стані кетозу [*].

Це означає, що ви відчуваєте ситість, харчуючись менше, і спалюєте зайві калорії на кето. Це чудовий рецепт для схуднення.

6. Підвищений рівень енергії та розумова ясність

Перейшовши в кетоз, ви можете відчути значне підвищення рівня енергії. Кетони - чудове джерело палива для ваших мітохондрій, електростанцій ваших клітин. Ваш мозок, зокрема, процвітає на кетонах [*].

Багато людей, які переходять на кето, повідомляють про кращу психічну ясність і більш рівномірну, стійку енергію протягом дня.

7. Тимчасове неприємне дихання

Можливо, ви чули про «кето-дихання» - короткочасну зміну запаху дихання під час початку кето.

Кето-дихання відбувається завдяки ацетону, кетоновому тілу, яке виробляється при спалюванні жиру. Ацетон має фруктовий запах, що нагадує засіб для зняття лаку.

Коли ви вперше починаєте виробляти кетони, ваше тіло не знає, як їх ефективно використовувати, і в кінцевому підсумку виводиться багато з них. Ацетон виходить через ваше дихання, і невеликий відсоток людей виділяє достатньо ацетону, щоб їхнє дихання пахло рідиною для зняття лаку.

Кето-дихання є рідкісним, і воно триває лише доти, поки ваше тіло не стане більш ефективним у використанні кетонів.

Як уникнути негативних побічних ефектів кетозу

Ви можете помітити, що більшість негативних побічних ефектів кетогенної дієти трапляються під час вашого первинного переходу в кетоз. Перехід в новий метаболічний стан - це великий зсув для вашого організму.

Перші тиждень-два кето можуть бути важкими для деяких людей. На щастя, мінуси тимчасові - практично всі вони зникають, коли ваш метаболізм зручно переходить на спалювання жиру для палива.

Крім того, більшості поширених побічних ефектів кетозу можуть допомогти або усунути:

Пити більше води
Збільшення споживання солі
Переконайтесь, що ви їсте достатньо жиру

Якщо після переходу на кетоз ви все ще відчуваєте побічні ефекти, кето-дієта може вам не підійти. Подумайте над тим, щоб збільшити споживання вуглеводів за допомогою іншого прийому їжі, наприклад, циклічної кето-дієти або цільової кето-дієти .

Негативні побічні ефекти кето зазвичай мінімальні та тимчасові. Більшість людей вважають, що вони проходять через кілька днів - це справедливий компроміс за безліч переваг кетогенної дієти .

Хочете спробувати кето? У нашому повному посібнику для кето для початківців є все необхідне, щоб розпочати кето-дієту сьогодні.