Справжня угода про дієти з втратою жиру - Частина 2: Кетогенна дієта та їзда на вуглеводах

У першій частині цієї серії, що складається з двох частин, де досліджуються найкращі дієти для втрати жиру та оптимального здоров’я, ми дослідили плюси та мінуси палео-дієти та порівняли цей план із типовим режимом бодібілдингу з високим вмістом вуглеводів/білків та помірним вмістом жиру, якому слідують мільйони прихильники фітнесу по всьому світу. Зараз ми звернемо нашу увагу на два подальших передбачуваних дієтичних підходи, що сприяють втраті жиру та зміцненню здоров’я - кетогенна дієта та їзда на вуглеводах, обидва ефективні по-своєму, але багато в чому суперечливі.

Кетогенна дієта

Кетогенна дієта з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів була вперше популяризована в 1920–1930-х рр. Як нефармакологічний спосіб лікування судомної активності, спричиненої епілепсією. Однак після випуску більш нового та вдосконаленого асортименту протисудомних препаратів від цієї дієти в основному відмовились.

Кетонові тіла - енергетичні субстрати вільних жирних кислот - виробляються, коли жир перетворюється в жирні кислоти в печінці, щоб замінити вуглеводи як джерело палива.

Люди, які живуть з епілепсією, не єдине населення, яке скористалося методом «кето». Бодібілдери та любителі фітнесу також скочили на кето, сподіваючись вирізати зайвий жир зі своєї фігури, і шановні тренери, такі як Дейв Палумбо, регулярно використовують цей метод, щоб набрати своїх клієнтів перед заходами з бодібілдингу.

Як це працює

Коли наш раціон вичерпується вуглеводами, ми вступаємо в стан кетозу через низький рівень глікогену. Саме під час кетозу наш мозок споживає згадані вище кетонові тіла (β-гідроксибутират та ацетоацетат), що утворюються в процесі, який називається кетогенезом, щоб запобігти виснаженню м’язових білків. Як обгрунтовується, запаси жиру потім використовуються для отримання енергії за відсутності вуглеводів, кетони виробляються в результаті, і ми стаємо більш стрункими, швидшими - за умови, що ми підтримуємо незначне споживання вуглеводів.

Повторно налаштувавши ферментативні процеси в організмі для більш ефективного використання жиру як джерела палива, ми можемо ефективніше подолати плато з втратою ваги - ті місця стирання, де надмірна кількість батогів відмовляється зрушити з місця. Для досягнення цього результату наш щоденний раціон повинен складатися з 50% жирів (усіх типів, за винятком шкідливого сорту Транс) і 30-40% білків.

Правильне харчування

Вживання достатньої кількості жирних білків (наприклад, червоного м’яса, сирів, бекону та яєць, більш темного м’яса та жирної риби) - це один із способів посилити споживання жиру, що напрочуд важке завдання лише за допомогою жирів.

Що стосується вуглеводів, одна велика запечена картопля легко забезпечить вам щоденне споживання вуглеводів, коли їдете кето (200 грам картоплі забезпечує 42 грами вуглеводів). Для досягнення кетозу також слід уникати залишкових вуглеводів, що містяться в горіхах та деяких напоїв, що замінюють їжу з високим вмістом білка, або включати їх як частину щоденного вуглеводного добору.

Після того, як ви адаптуєтесь до їжі кето, ви дізнаєтесь, що справді перебуваєте в стані кетозу, коли ваше дихання та сеча відчувають запах, схожий на засіб для зняття лаку з нігтів; це пов’язано з розщепленням ацетоацетату, який, як ви пам’ятаєте, є одним із кетонових тіл, що утворюються при використанні жирних кислот як палива за відсутності вуглеводів.

Вирок Кето

Попри те, що ця наука здається здоровою, багато людей, що займаються фітнесом, ніколи не чули, а тим більше використовували кетогенну дієту, щоб навести форму. Дійсно, багато досвідчених спортсменів, які випробували метод кето, кажуть, що це не для них.

Можливість використання жирних кислот для палива та достатня кількість енергії для тренування з повною силою - це дві окремі речі, і це може бути місце, коли кето-дієта падає. Просунуті спортсмени, які також працюють повний робочий день, виснажуються, коли позбавляються достатніх вуглеводів; бажане джерело палива для організму, незалежно від того, перебуває воно в кетогенному стані чи ні.

Крім того, як і дієта Палео, кетогенне вживання їжі обмежує асортимент продуктів, які можна вживати. Планування та впровадження дієти з високим вмістом жиру та білка з практично нульовим вмістом вуглеводів, де у найсуворішому сенсі всі продукти повинні бути виміряні та правильно розподілені, для багатьох стає майже неможливим.

Дотримання кето-дієти може також заохотити суворо обмежити якісні поживні речовини з фруктів та овочів, оскільки їх може турбувати надмірна кількість вуглеводів. Дійсно, намагаючись уникнути надмірного вмісту вуглеводів, багато послідовників кето не вдається досягти достатнього споживання вуглеводів.

Маючи на увазі вищесказане, ви можете спробувати кетогенне харчування, але пам’ятайте про властиві обмеження цього підходу. Можливо, вам не вистачає енергії для тренувань з достатньою інтенсивністю, або ви можете виявити, що порівняно поганий вибір продуктів харчування та включення тарифу з високим рівнем холестерину не відповідає вашому здоров’ю та самопочуттю. Для багатьох їзда на велосипеді з кетогенної дієти та поза нею часто буде більш досяжною, стійкою і, зрештою, призведе до більш сприятливих результатів.

Велоспорт на вуглеводах

Одним з кращих методів, який регулярно застосовують культуристи для досягнення подрібненого кондиціонування, одночасно підтримуючи при цьому ріст м’язів, є так званий підхід «Велоспорт вуглеводів». Часто називається циклічною кетогенною дієтою, дієти, які застосовують цей підхід, підштовхують себе до кетозу, а потім проводять дні з високим вмістом вуглеводів, коли вони порушують кетоз і посилюють свій метаболізм. Як правило, цей високовуглеводний день буває раз на тиждень, але деякі люди обирають два рази на тиждень.

Щоб заробити м’язи та втратити жир, ми повинні підтримувати достатньо калорій та білків і включати широкий спектр корисних поживних речовин, щоб покрити всі наші дієтичні основи. Основною проблемою багатьох дієт, які ми обговорювали дотепер, є їх потенційно обмежувальний характер та чітка увага до деталей, необхідних для правильного їх виконання. Якщо ви не маєте вченого ступеня з харчової науки та часу (та фінансів), необхідних для здійснення таких підходів, ви можете не скористатися їх передбачуваними перевагами.

Дієта, яка найкраще наближує традиційні підходи до втрати жиру, їзда на вуглеводах використовує різні рівні вуглеводів у певні дні. Дні з високим вмістом вуглеводів збільшують кількість інсуліну, щоб вводити поживні речовини в м’язи, поповнювати запаси глікогену та забезпечувати відчуття психічного та фізичного самопочуття. У низькі (або відсутні вуглеводні дні) організм обманюється спалювати жир для палива через відсутність вуглеводів, а чутливість до інсуліну підвищується для посилення побудови м’язової тканини.

Різноманітність варіантів

Начебто існує стільки підходів до вуглеводного велоспорту, скільки є культуристів, готових спробувати цей протокол. У спрощеній версії представлені дні з низьким (а іноді і нульовим) вмістом вуглеводів, коли споживаються білки, жири та лише зелені овочі (як правило, у дні без тренувань), а також дні з високим вмістом вуглеводів, коли крохмалисті вуглеводи та фрукти включаються в кожен прийом їжі (разом з білками та жири). Дні з високим вмістом вуглеводів, як правило, збігаються з найінтенсивнішими днями тренувань на опір - після тренування ваші м'язи будуть більш ніж готові всмоктувати ці підвищені вуглеводи.

За допомогою цього методу вуглеводи слід підтримувати в чистоті, а також не можна їсти шкідливу їжу. Цей підхід, як і у більшості планів вуглеводного велосипеду, вимагає від нас 5 - 6 прийомів їжі на день, вибираючи з джерел вуглеводів, перелічених нижче.

Коричневий рис
Овес
Горох та кукурудза (вуглеводи з високим вмістом клітковини)
Картопля, солодка картопля та ямс
Зелені овочі
Квасоля/Бобові
Крупи з висівок
Цільнозернові макарони та хліб

Примітка: хоча деякі люди включають жирні джерела вуглеводів з високим вмістом вуглеводів (наприклад, лазанью, гамбургери, пончики тощо) у дні з високим вмістом вуглеводів, їх слід обмежувати лише випадковими ласощами. Пам’ятайте, ви намагаєтесь набути форми, а не вийти з неї. Насправді, надмірно вуглеводнюючи у дні з високим вмістом вуглеводів або включаючи неправильні вуглеводи, які ви, ймовірно, «перекинете», що відобразиться на доданому жирі.

Триденний підхід

Цей 3-денний підхід є найпоширенішим і, мабуть, найефективнішим із усіх анекдотичних доказів. Коротше кажучи, це підхід без вуглеводів, низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом вуглеводів, де одна фаза йде послідовно за іншою (понеділок, відсутність вуглеводів; вівторок, низька кількість вуглеводів; середа, висока кількість вуглеводів, потім повернення до відсутність вуглеводів у четвер тощо).

Протягом днів без вуглеводів білок може бути зрізаний на 5 грамів, а жири слід трохи збільшити до 25%, але не слід вживати ніяких вуглеводів, крім 2-3 порцій зелених листових овочів. Як і слід було очікувати, цей день є найважчим із усіх, і він перевірить вашу рішучість. Однак, на відміну від інших дієт з втратою жиру, коли такі дні можуть натрапити на одне довге звивисте випробування, день з високим вмістом вуглеводів не за горами - тому будьте терплячі.

У дні з низьким вмістом вуглеводів три із шести прийомів їжі будуть містити вуглеводи (приблизно один грам на фунт ваги протягом усіх трьох прийомів їжі), причому одне годування після тренування (якщо ви тренуєтесь цього дня). Після днів без вуглеводів та з низьким вмістом вуглеводів ваше тіло буде готове зберігати достатню кількість цієї поживної речовини, тому в дні з високим вмістом вуглеводів обов’язково споживайте стільки вуглеводів із затвердженого списку вище, скільки ви зможете вжити для чотирьох із шести щоденних прийомів їжі, причому два з них слід запланувати до і після тренувального заняття (але обов’язково підтримуйте високий рівень білка, приділяючи йому перше місце під час кожного прийому їжі).

Пошук правильного балансу

При циклізації вуглеводів рівень білка підтримується на рівні 40% добових калорій, причому абсолютний мінімум становить один грам на фунт ваги, а дієтичні жири підтримуються на рівні 15-20% на день (хоча деякі вуглеводні велосипедисти вирішують збільшити жири до близько 25% у дні з низьким вмістом вуглеводів). Як правило, вуглеводневий цикл (який би метод не застосовувався) застосовується протягом 8-10 тижнів для досягнення оптимального кондиціонування, хоча деякі люди їдуть довше (або коротше) залежно від своїх унікальних цілей.

Головне у вуглеводній їзді - це знайти правильний баланс, який доповнює ваші цілі статури та найкраще підходить для вашого конкретного типу фігури. Основною проблемою багатьох харчових стратегій є їх потенціал зменшувати розмір м’язів за рахунок постійно нижчих калорій та вуглеводів, від одного дня до іншого, особливо в поєднанні з щоденними кардіо-сесіями та виснажливими нападами із залізом. З вуглеводним циклом ваш метаболізм отримає величезний поштовх у високі дні вуглеводів у поєднанні з стрибком інсуліну, який сприятиме розвитку анаболічного середовища, сприятливого для збільшення м’язів.

Головне застереження тут полягає в тому, щоб забезпечити низький рівень дотримання та не дотримуватися жодних днів вуглеводів - занадто божевільне ставлення до вуглеводів, що легко робиться після послідовності днів без і без вуглеводів, швидко зірве ваші зусилля.

Найкращий шлях вперед

Незалежно від того, чи ходили ви на палео чи кето, чи вирішили циклізувати вуглеводи, надзвичайно важливо, щоб кожен із цих підходів дотримувався, як зазначено в конкретному плані, який ви прийняли. Як і всі дієти, кожен із цих методів може бути складним завданням, і в порівнянні з традиційними та частіше використовуваними планами може знадобитися повна зміна парадигми у вашому мисленні для успішного підтримання.

Хоча постійно популярний диктат 40/35/25 (вуглеводи/білки/жири) (з модифікаціями, що відповідають етапу навчання), можливо, витримав випробування часом, будучи планом харчування для багатьох, певних нових часто суперечливі, підходи варто вивчити. Можливо, ви можете замінити усі чотири методи, про які йдеться в цій статті, або взяти ті аспекти, які найкраще стосуються вашої унікальної ситуації. Як би там не було, не забудьте постійно відстежувати свій прогрес, щоб краще зрозуміти, як функціонує ваше тіло, перебуваючи в режимі та у відповідь на різні дієтичні протоколи. Це справжній ключ до пошуку дієти, яка найкраще розкриє ваш успіх у розвитку м’язів.