Кето грип: що це, симптоми та як від нього позбутися

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, штат Массачусетс, 18 травня 2020 р. - Автор Бренди Годжаз

Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з помірним вмістом білка та високим вмістом жиру, яка може допомогти вам схуднути та зберегти здоров’я.

Зазвичай у вашому організмі спалюються вуглеводи для палива. На кето ви виключаєте з раціону вуглеводи, тренуючи тіло натомість спалювати жир.

Перебування в жировому стані приносить багато користі для здоров’я, і це чудово підходить для довгострокового, стійкого схуднення.

Однак на ваше тіло може піти тиждень або близько того, щоб звикнути до такої великої зміни обміну речовин. Коли ви вперше починаєте приймати кето, ви можете відчути «кето грип» - кілька днів грипоподібних симптомів, коли ваше тіло вчиться переходити від спалення цукру до спалювання жиру.

Хороша новина полягає в тому, що існує кілька простих порад та підказок для полегшення - і навіть запобігання - кето-грипу.

У цій статті буде висвітлено, чому виникає кето-грип, симптоми кето-грипу та способи позбавлення від кето-грипу.

Що таке кето грип?

Кето-грип - це тимчасова сукупність грипоподібних симптомів, які можуть виникнути протягом перших тижнів або двох після початку кето-дієти.

Кето-грип трапляється тому, що вашому метаболізму потрібен час, щоб пристосуватися до роботи на жирі замість вуглеводів.

Коли ви їсте вуглеводи, ваше тіло спалює їх як основне джерело енергії. Але якщо ви різко зменшите споживання вуглеводів - як на кетогенній дієті з низьким вмістом вуглеводів - ваше тіло вичерпує запаси глюкози і замість цього починає спалювати жирні кислоти для отримання енергії.

Цей метаболічний перемикач є причиною кето-грипу - ваше тіло все ще шукає вуглеводи, оскільки ще не з’ясувало, як ефективно спалювати жир для палива. Кето-грип проходить, як тільки ваше тіло виходить з вуглеводів і адаптується до спалювання жиру як палива.

Симптоми кето грипу

Коли ви новачок у кето і спочатку зменшите споживання вуглеводів, у вас можуть виникнути такі загальні симптоми:

Втома
Мозковий туман
Нудота
Дратівливість
Діарея або запор
Судоми м’язів
Проблеми з падінням або засинанням
Тяга до цукру
Низький рівень енергії

Скільки триває кето-грип?

Симптоми зазвичай виникають протягом першого дня-двох після початку нової дієти. Скільки триває кето-грип, залежить від людини. Деякі люди взагалі не хворіють на кето-грип, тоді як інші можуть переживати його близько тижня.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

У будь-якому випадку, симптоми не повинні тривати більше кількох днів і повинні зникнути, як тільки ваше тіло пристосується спалювати жир для палива.

Пам’ятайте одне: кето-грип не небезпечний, і він триває лише під час вашого переходу в кетоз, перш ніж зникнути назавжди. Однак протягом цього часу ви можете відчувати такі побічні ефекти, як втома, проблеми з фокусуванням, тяга до цукру та головний біль.

Якщо кето грип з’являється знову і знову, можливо, ви входите і виходите з кетозу. Перевірте свою дієту на наявність прихованих вуглеводів і переконайтеся, що ви відстежуєте свої макроси - особливо протягом першого місяця чи близько того.

Причини кето грипу

Деякі люди мають більшу гнучкість обміну речовин, ніж інші - вони можуть легко переключатися між спалюванням глюкози та спалюванням жиру [*].

Але якщо ваше тіло не настільки гнучко метаболічно, ви можете закінчити кето-грипом. Багато людей роблять - основною причиною кето грипу є адаптація до кетозу .

Однак є ще кілька причин того, що люди хворіють на кето-грип, або причини того, що симптоми кето-грипу є більш серйозними.

Дегідратація/дисбаланс електролітів

Коли ви їсте вуглеводи, ваше тіло зберігає деякі з них як запас енергії. Ці магазини схожі на надзвичайний енергетичний фонд на випадок, якщо у вас закінчиться їжа.

Протягом перших кількох днів кето, ваше тіло прогорає через усі ваші запаси вуглеводів (запаси глюкози). Тільки після того, як запаси вуглеводів зникнуть, ваше тіло потрапляє в кетоз і починає спалювати жир.

Вуглеводи вимагають багато води для зберігання, тому, працюючи в магазинах вуглеводів, ви втрачаєте велику вагу води. Більшість людей скидає від 3 до 8 фунтів ваги води протягом перших кількох тижнів кето.

Коли ви втрачаєте всю цю воду, легко закінчити зневодненням. Ви також втрачаєте електроліти з цією водою, що може спричинити електролітний дисбаланс.

Дегідратація та електролітний дисбаланс часто пояснюють втому, головні болі та м’язові спазми, які трапляються під час кето-грипу.

Не їсти досить

Можливо, спочатку ви не звикли їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів і жирами. Протягом перших кількох тижнів прийому кето легко вживати їжу, що може спричинити низький рівень енергії та проблеми з концентрацією.

Коли ви переходите на кето, не час скорочувати калорії. Переконайтеся, що ви отримуєте багато їжі з високим вмістом жиру.

Їжте багато жирного м’яса, лосося, вершкового масла, оливкової олії, кокосової олії, авокадо, свіжої зелені тощо. Ви хочете підживити своє тіло рясними жирами та білками, особливо протягом перших кількох тижнів кето.

Якщо ви перейшли в кетоз, якщо вашою метою є втрата ваги, ви можете скоротити калорії. Але для переходу ви хочете багато їсти. Це значно полегшить кето-грип.

Засоби та профілактика кето-грипу

Якщо ви страждаєте на кето-грип, ці дії допоможуть швидше позбутися від нього або принаймні зменшити симптоми.

Залишайтеся зволоженим

Пийте багато води під час переходу на кето. Ви втрачаєте кілька кілограмів води під час прогорання вуглеводів, і хочете поповнити цю воду, щоб уникнути зневоднення.

Пийте багато води протягом дня, щоб зменшити такі симптоми, як головний біль, втома та нудота.

Тримайте біля себе багаторазову пляшку з водою, наповнену постійно, щоб ви могли пити її, де б ви не знаходились.
Завжди пийте, коли відчуваєте спрагу, але намагайтеся зловити її до того, як спрага почне страждати.
Випивайте більшу частину води вдень, щоб не прокидатися серед ночі для походу у ванну.

Поповнюйте електроліти

Ваше тіло не містить чистої води. Ваші клітини купаються в морській воді, що містить електроліти, такі як кальцій, натрій, калій і магній.

Коли ви втрачаєте всю цю вагу води, ваші нирки починають виводити електроліти, щоб піти разом з нею [*]. В результаті ви можете закінчити з низьким вмістом електролітів. Обов’язково поповнюйте їх за допомогою:

Вправа

Ваша вправа може тимчасово страждати, поки ваше тіло адаптується до більшого вмісту жиру та нижчого споживання вуглеводів. Тож, хоча ви, мабуть, за цей час не досягнете особистого рекорду, це не означає, що вам слід залишатися в ліжку.

Легкі фізичні вправи 2-3 рази на тиждень можуть швидше прогорити ваші запаси вуглеводів і збільшити вашу метаболічну гнучкість, що допомагає швидше полегшити симптоми кето-грипу [*].

Аеробні вправи низької інтенсивності - такі як ходьба, плавання або заняття йогою - є хорошим вибором під час переходу на кето. Важкий підйом, CrossFit та інші інтенсивні вправи можуть бути важкими, поки ви не перебуваєте в кетозі. Ви, звичайно, все ще можете їх робити, але можете боротися трохи більше, ніж зазвичай.

Як тільки ваше тіло пройде кето-перехід, ви зможете відновити звичну рутину.

Збільшення жиру

Оскільки ваше тіло більше не отримує енергію з вуглеводів та цукрів, йому потрібно багато жиру та білка для палива.

Це означає, що вам потрібно буде переконатися, що калорії, які ви отримували з вуглеводів, частково замінюються вживанням великої кількості кето-сприятливих жирів .

Деякі хороші джерела кето жиру включають:

Вершкове масло або топлене масло
Вершки
Кокосове масло
Олія МСТ
Яйця
пальмове масло
Какао-масло
Оливкова олія екстра вірджин
Авокадо та олія авокадо
Гусячий жир
Сало і беконний жир
Пекан, макадамія та волоські горіхи
Насіння льону, кунжуту та чіа
Жирна риба

Збільшення споживання жиру при одночасному зменшенні споживання вуглеводів допоможе полегшити ваш перехід. Ви заохочуєте своє тіло використовувати жир для отримання енергії та надаєте йому для цього багато ресурсів.

Доповнення олією МСТ також може допомогти вам перемогти кето грип, збільшивши рівень кетонів, що може зробити перехід з вуглеводів на жир менш незручним.

Якщо ви виявите, що кето-грип триває довше тижня, перегляньте свої макроси. Можливо, ви все ще їсте занадто багато вуглеводів і недостатньо корисних жирів.

Іноді люди думають, що переходять у кетоз, коли насправді приховані вуглеводи можуть їх стримувати.

Візьміть екзогенні кетони

Пам’ятайте, одна з причин, через яку у вас може бути кето-грип, полягає в тому, що ваше тіло намагається створювати та використовувати кетони (виготовлені з жиру) для отримання енергії, але це ще не зовсім добре.

Одним із способів пом’якшити симптоми кето є додавання екзогенних кетонів у свій ранковий режим.

Ці енергетичні молекули - це ті самі кетонові тіла, які ваше тіло виробляє природним чином, у формі добавки.

Екзогенна добавка кетонів заповнить вашу систему кетонами, тому ви отримаєте деякі переваги перебування в кетозі ще до того, як ви навіть згоріли у своїх запасах глікогену.

Ви можете використовувати екзогенні кетони під час початкового переходу або в будь-який час, коли вам потрібен швидкий приплив енергії та розумової ясності.

Як уникнути кето-грипу повністю

Якщо ви тільки починаєте кето-дієту і хочете повністю уникнути кето-грипу, виконайте наведені нижче дії.

Дотримуйтесь поживної кетогенної дієти

Однією з основних причин, чому початківці дієтологів, які страждають на кето, починають погано почуватися від кето є відсутність належних мікроелементів.

Кетогенна дієта стосується не лише макроелементів. Ви можете технічно вразити свої макроси, не вживаючи нічого, крім сиру, але в результаті ви отримаєте дисбаланс електролітів та інших поживних речовин, що сприятиме виникненню кето грипу.

Ключ до переходу на кето з незначною кількістю побічних ефектів - це початок з поживної кетогенної дієти, яка покриває всі ваші потреби у вітамінах та мінералах.

Ось список усіх корисних продуктів, які ви можете їсти на кетогенній дієті. Кістковий бульйон особливо популярний у людей, які переходять на кето.

Щоб полегшити своє життя, дотримуйтесь цього 7-денного плану прийому їжі, щоб звикнути їсти кето.

Важливо також уникати нездорової їжі, яка підвищує рівень цукру в крові, рівень інсуліну та викидає вас з кетозу.

Засиптеся

Висипатись щонайменше сім годин на ніч важливо для кожного, а тим більше для дієтологів, які страждають кетою. Ваш метаболізм звикає до перемикання джерел палива, тому достатній сон може допомогти зменшити стрес і втому.

Твоєму тілу може знадобитися більше сну під час переходу на кето. Дайте йому таку розкіш; ти почуватимешся набагато краще за це.

Якщо ви намагаєтеся виспатися вночі, спробуйте дрімати або два вдень. Ви можете повернутися до свого звичайного графіка сну, коли перебуваєте в кетозі.

Візьміть допоміжні добавки

Найпростіший спосіб уникнути побічних ефектів при першому запуску кето - це прийняти правильні добавки з самого початку.

Ваша кето-дієта повинна базуватися на здоровій цільній їжі, але добавки можуть допомогти заповнити будь-які харчові прогалини та полегшити ваше життя.

Ось чотири добавки, які можна взяти, щоб полегшити перехід кето:

При симптомах кето-грипу: екзогенна база кетонів
Баланс електролітів: добавка електроліту
Отримуйте більше мікроелементів: добавка мікроелементів Зелені
Підтримує виробництво кетонів: Масляний порошок MCT

Винос

Майте на увазі, що якщо у вас з’являться симптоми, схожі на грип, вони вщухнуть. Просто дайте йому час.

Як тільки важка частина закінчиться, ви зможете насолодитися підвищеною енергією, втратою ваги, розумовою ясністю та всіма іншими перевагами кетозу .