Війни втрати жиру: Тренування кардіо проти ваги!

Що стосується схуднення, що є більш ефективним: кардіотренування або тренування з обтяженнями? Ось як кожен складається.

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для всього, що стосується фізичної форми. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Багато людей думають, що якщо ви хочете втратити жир, вам слід більше займатися кардіотренуванням, і якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід піднімати тяжкість. Але це не так просто. Ви можете використовувати силові тренування для схуднення жиру, і в чомусь це насправді краще, ніж кардіо.

Падіння до поширеної помилкової думки про те, що вам потрібно робити кардіотренування, щоб схуднути, є однією з найбільших помилок, які ви можете зробити, і можуть перешкодити вашому прогресу.

Тренування з обтяженням збільшує короткочасний опік калорій

Перша причина, через яку ми збираємося надати силовим тренінгам крапку у війні проти втрати жиру проти кардіотренування, - це спалення калорій після завершення тренування.

Дослідження продемонстрували, що після тренування з обтяженням метаболізм може посилюватися протягом 38 годин після тренування. [1] Це означає, що замість того, щоб спалювати, скажімо, 60 калорій на годину, сидячи і дивлячись телевізор, ви спалюєте 70. Хоча ви можете і не думати, що 10 зайвих калорій - це велика справа, якщо помножити це на 38 годин, ви зможете побачити яка величезна різниця може вплинути на ваші щоденні витрати калорій.

Коли ви зрозумієте це за місячною нормою, стає ще зрозумілішим, як регулярна участь у силових тренуваннях дійсно збільшить вашу здатність спалювати калорії, а отже і жир.

Під час кардіотренувань ви можете отримати додатково спалених 40-80 калорій після помірного сеансу, але це буде залежати від точної інтенсивності та тривалості тренування. Для того, щоб генерувати велику кількість післякалорійного спалення від аеробіки, вам доведеться робити це дуже довго.

Спринтинг - це дещо інша історія, яка створить ефекти з вашими показниками метаболізму, ближчими до рівня підняття тягарів, тому це теж слід врахувати. Тим не менш, ви повинні наполегливо бігти, щоб побачити переваги, з якими деякі люди борються.

Тренування з обтяженням збільшують тривалий опік калорій

Другим фактором, який слід враховувати у війні за втрату жиру, є довгострокове підвищення обміну речовин. Хоча чудово спалювати більше калорій протягом 38 годин після тренування, це не допоможе вам через два тижні, якщо ви не будете узгоджуватися зі своєю програмою тренувань (якою ви повинні бути, але не в цьому ми намагаємось зробити тут).

Те, що дозволять вам тренування з обтяженням, - це нарощування більшої міри м’язової маси, яка в основному служить енергетичною системою, що спалює калорії.

Коли ви розраховуєте свою базальну швидкість метаболізму, тобто скільки калорій ви спалили б, якби просиділи в ліжку цілий день і не робили абсолютно нічого, крім дихання, одним із факторів, що впливає на це, є ваша загальна вага тіла. Найточніші рівняння також враховуватимуть худу масу тіла, яка представляє ваші м’язи, кістки та органи.

Чим більше м’язів у вас на тілі, тим вищим буде цей показник і тим кращі результати спалювання калорій ви отримаєте цілодобово. [2]

Оскільки м’язова тканина досить стійка (доки на м’язі є певний стимул і ви споживаєте достатньо білка, він не буде втрачений), це виявляється ефективною довгостроковою стратегією втрати жиру в організмі.

Це основна причина, чому чоловіки, як правило, можуть їсти більше, ніж жінки, не набираючи ваги - вони мають більше м’язової маси на своєму тілі, таким чином вони спалюють більше калорій цілодобово.

Додаючи до цього моменту, дуже важливо, щоб ви реалістично ставилися до того, скільки м’язової маси ви можете наростити за певний проміжок часу. Природно, що самці зможуть генерувати від 1-2 фунтів чистої м’язової маси за певний місяць, а самки отримуватимуть приблизно половину цього, приблизно 0,5-1 фунт. З часом, проте при постійних зусиллях це зробить вас значно стійкішими до збільшення ваги у міру дорослішання, що робить це надзвичайно корисним.

Тренування з обтяженням і переформатування всього тіла

Ще однією великою перевагою тренувань з обтяженнями в порівнянні з кардіотренуванням є те, що це дозволить вам повністю переробити своє тіло. Кардіотренування, як правило, допоможе вам схуднути, однак, ця втрата ваги, як правило, є поєднанням жиру та м’язів, тому те, що у вас залишається, - це менша версія вашої нинішньої самості.

Коли ви виконуєте тренування на опір, дотримуючись дієти з обмеженням калорій, то у вас більше шансів втратити строго жирові відкладення, допомагаючи покращити природні вигини вашого тіла. [3]

Це дасть вам набагато кращу загальну трансформацію, ніж якщо ви просто втратили вагу, роблячи кардіотренування. Якщо ви коли-небудь помічали когось, хто втратив значну кількість ваги, але все ще виглядає дещо «м’яким», це, як правило, тому - він втратив трохи жиру, але м’язи не надто підтягнуті.

Силові тренування для жінок

Ось приклад тренування для тренування з опором для всього тіла: