Кардіо чи гирі в першу чергу? Кардіо до підйому

Переглянути всі категорії

Категорії

Подивитись все
Активне старіння
Зміна поведінки
Бізнес
Тренування серцево-судинної системи
Коригуюча вправа
Міркування щодо хвороби
Вправа Наука
Фітнес
Групова вправа
Система охорони здоров’я
Медицина способу життя
Харчування
Надмірна вага та ожиріння
Проконсульти
Дизайн програми
Силові тренування
Жіноче здоров'я
Молодість

Зустріньте наших експертів

Подивитись все
Лорен Шройер
Джейсон Р. Карп, доктор філософії.
Венді Світ, доктор філософії.
Майкл Дж. Норвуд, доктор філософії.
Брайан Табор
Доктор Марті Міллер
Ян Шредер, к.т.н.
Дебра Вайн
Мег Корінь
Кассандра Паджетт
Грем Мелстранд
Маргарита Коззан
Крістін Еверсон
Ненсі Кларк
Ребека Ротштейн
Ребека Ротштейн
Вікі Хетч-Моен та Осінній скель
Араселі Де Леон
Ейвері Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
Домінік Едер, штат Меріленд, штат Рід
Еліза Кінгсфорд
Шейнон Байка
Джонатан Росс
Наталі Дігейт Мут
Седрик X. Брайант
Кріс Фрейтаг
Кріс Макграт
Ненсі Цай
Тодд Галац
Єлизавета Ковар
Джина Кроме
Джессіка Метьюз
Лоуренс Бісконтіні
Жаклін Крокфорд
Піт Макколл
Шана Верстеген
Тед Вікі
Сабрена Джо
Ентоні Стіна
Джастін Прайс
Біллі Френсіс
Аманда Фогель

Що перше: шампунь або кондиціонер? Легко. Це завжди шампунь. Якби тільки вправи були настільки простими. Хоч би як добре ми розуміли науку про фізичні вправи, все ж є деякі теми, які здаються вічно дискусійними. Одна з цих тем - робити спочатку кардіотренажери або важкі ваги. Який з них приходить першим? Ми хотіли б, щоб відповідь була простою, але дещо складною. Хороші новини? Я поясню, як це може бути для вас просто. Це лише складне і складне питання, якщо ми шукаємо відповідь, яка стосується кожного. Відповідь для вас, швидше за все, проста.

По-перше, якщо ви або хтось із ваших знайомих нещодавно приєднався до нового культу "Ніколи не робіть кардіо", це не відповідь, і, будь ласка, прочитайте це спочатку. Екстремізм у фітнесі - небезпечна ідея, і коливання між "завжди" та "ніколи" в темі щоразу пропускає позначку. Екстремізм - від сухарів до кросівок до кардіотренування - для ледачих мислителів, які не люблять нюансів.

Коли, здавалося б, прості запитання продовжують нас бентежити, це часто тому, що "просте" питання має нюансну відповідь, яка залежить від багатьох факторів. І ми стикаємося з проблемами, коли беремо те, що підходить одній людині, і намагаємось зробити цей шаблон для всього людства. "Правильна" відповідь на це запитання може різнитися залежно від людини, але до кінця цієї статті ви повинні мати більше уявлення про те, як відповісти на це питання.

Дослідження, проведене на замовлення АСЕ, показало, що розміщення кардіо-вправ після сили створює реакцію серцевого ритму, яка була на 12 ударів в хвилину вищою за однаково інтенсивності та тривалості тренувань. Це, мабуть, представляє чіткі докази того, що спочатку доцільно робити кардіо внаслідок збільшення сприйманого зусилля внаслідок цього зміщення частоти серцевих скорочень та потенційного зміщення інтенсивності від «помірної» до «енергійної» без будь-яких змін зовнішньої інтенсивності. Насправді це були загальні висновки дослідження.

Однак і провідний дослідник у дослідженні, д-р Ленс Даллек, а також головний науковий керівник ACE д-р Седрік Брайант зазначили, що результати цього дослідження не слід сприймати як схвалення завжди кардіо-першого підходу до розробки програм . «При цілісній роботі з клієнтом, - пояснює доктор Даллек, - потреби та цілі клієнта повинні рухати розробку програми вправ».

Дійсно, ви можете знайти інші настільки ж добре розроблені дослідження, які роблять висновок, що краще спочатку виконувати силові тренування, оскільки здатність генерувати м’язову силу (вигаданий термін „сила”) зменшується при перших заняттях кардіотренажерами і тому, що спостерігається незначне збільшення у використанні жиру для палива, оскільки запаси вуглеводів в організмі спочатку виснажуються силовими тренуваннями.

Більше того, більшість попередніх досліджень вивчали вплив сили та кардіо в одному сеансі. Однак кілька останніх досліджень досліджували, що відбувається з реакцією організму та відновленням після фізичних вправ внаслідок сили та кардіотренування разом. Ось декілька основних моментів:

Біг негативно впливає на силові тренування більше, ніж на велосипеді.
Обсяг тренувань на витривалість повинен бути обмежений 20-30 хвилинами, щоб мінімізувати потенційно негативні наслідки.
Тренування на витривалість від помірної до високої інтенсивності знижують ефективність силових тренувань

Ви, ймовірно, зараз трохи розгублені. Як і у більшості речей, пов’язаних з фітнесом, намагання перетворити сірі зони в чорно-білі правила рідко спрацьовує. Насправді, чим глибше ви розглядаєте питання, чи робити в першу чергу кардіотренажери чи сили, тим чіткіше стає, що єдино правильною є відповідь: "Це залежить".

Цілі: Втрата жиру? Втрата ваги? Почуватися краще? Маєте більше енергії для відпочинку? Стань сильнішим?

Ставлення/Мислення: Ненависть до вправ? Любите це? Насолоджуйтесь цим, але іноді боретеся? Не подобається, але ви робите це послідовно, тому що хочете, щоб вигоди були достатньо сильно, щоб це зробити? Ненавидите кардіо? Силові тренування ненависті?

Щоб допомогти вам зрозуміти найкращий для вас вибір, я надам найкращу відповідь на основі деяких окремих факторів, згаданих вище.

Чи є краща витривалість (наприклад, коротший час чи краща продуктивність під час бігу, змагань у триатлоні тощо) вашою основною метою?

Ваша головна мета - схуднути або схуднути?

Ви в основному зацікавлені в підвищенні сили?