Капуста та діабет 2 типу

Елізабет: Дієтолог (MS, RD, CDE) 4 коментарі

Капуста - це хрестоцвітний овоч (поряд з брокколі, цвітною капустою, брюссельською та іншими). Тут є 3 різні види капусти: червона, зелена та савойська (і звичайно китайські сорти). Тут ми ставимо капусту в центрі уваги, включаючи факти харчування та здоров’я, поради щодо приготування їжі та кухні та рецепти.

діабет

Факти харчування капусти

  • Капуста є чудовим джерелом вітаміну К, С і В6, а також дуже хорошим джерелом марганцю, клітковини, калію, вітаміну В1, фолату та міді.
  • Він має унікальні антиоксидантні властивості, включаючи антоціани, які є протизапальними.
  • Він забезпечує багатий запас глюкозинолатів, фітонутрієнтів, які ефективні при детоксикації.
  • Усі види капусти корисні та містять різні глюкозинолати, тому доцільно вживати різноманітні страви з кожного доступного виду.

Капуста (1 склянка подрібненої сирої, 70 г)

Факти харчування

Калорії: 18 | Загальний жир: 0,07 г | Жир, що насичується: 0,024 г | Полі: 0,012 г | Моно: 0,012 г | Загальна кількість вуглеводів: 4,06 г | Клітковина: 1,8 г | Чисті вуглеводи: 2,26 г | Білок: 0,90 г.

Кальцій: 28 мг | Залізо: 0,33 мг | Магній: 9 мг | Фосфор: 18 мг | Калій: 119 мг | Цинк: 0,13 мг

Вітамін С: 25,6 мг | Тіамін: 0,043 мг | Рибофлавін: 0,028 мг | Ніацин: 0,164 мг | Віт В6: 0,087 мг | Фолієва кислота: 30 мкг | Віт В12: 0 мг | Віт А: 69 МО | Віт Е: 0,10 мг | Віт D: 0 МО | Віт К: 53,2 мкг

Капуста (1/2 склянки подрібненого вареного, вареного, зцідженого, без солі, 75 г)

Факти харчування

Калорії: 0 | Загальний жир: 0,04 г | Жир, що насичується: 0 г | Полі: 0,017 г | Моно: 0,014 г | Загальна кількість вуглеводів: 4,13 г | Клітковина: 1,4 г | Чисті вуглеводи: 2,73 г | Білок: 0,95 г.

Кальцій: 36 мг | Залізо: 0,13 мг | Магній: 11 мг | Фосфор: 25 мг | Калій: 147 мг | Цинк: 0,15 мг

Вітамін С: 28,1 мг | Тіамін: 0,046 мг | Рибофлавін: 0,028 мг | Ніацин: 0,186 мг | Віт В6: 0,084 мг | Фолієва кислота: 22 мкг | Віт В12: 0 мг | Віт А: 60 МО | Віт Е: 0,11 мг | Віт D: 0 МО | Віт К: 81,5 мкг

Користь для здоров’я капусти

  • На листках капусти є природні бактерії, які можна використовувати для бродіння (тобто квашену капусту або кімчі). Вони створюють пробіотики та надзвичайно корисні для здоров’я кишечника та впливають на ріст корисних бактерій.
  • Капуста має високу клітковину, яка пов’язує жовчні кислоти в травному тракті, виводячи надлишок холестерину.

Дослідження капусти

Капуста - це хрестоцвітний овоч з високим вмістом фітохімікатів, що пов’язано зі зниженням ризику раку та серцевих захворювань .

Більшість з цих переваг були виявлені в дослідженнях із використанням методів короткого приготування - зазвичай на пару або соте, а не в мікрохвильовій печі.

Бали для розгляду

Капуста з високим вмістом сірки і містить рафінозу (не засвоюваний цукор), що може спричинити здуття живота та утворення газів. Це не обов'язково погано, оскільки видобуток газу свідчить про здорові бактерії/флору кишечника, але для деяких може бути незручним або соціально незручним. Газ можна зменшити, вживаючи варену або ферментовану капусту - наприклад, квашену капусту. Також рекомендується повільно вводити та збільшувати капусту у своєму раціоні, якщо в даний час ви не вживаєте її часто.

Існує трохи суперечок щодо того, чи може велика кількість хрестоцвітних овочів (капуста, брокколі, цибуля, цвітна капуста, брюссельська капуста) впливати на функцію щитовидної залози, оскільки вона може перешкоджати здатності організму засвоювати залізо. У більшості випадків вони не є проблемою. Однак, якщо у вас є проблеми зі щитовидною залозою, найкраще контролювати споживану кількість і збільшувати поступово.

Капуста на кухні

Відбір

Вибирайте качани капусти, які є твердими і щільними з хрусткими та блискучими листям. Уникайте багатьох тріщин і плям, хоча іноді деяких з них не уникнути.

Зберігання

Капусту слід зберігати в холодному холодильнику та щільно загортати (наприклад, у поліетиленовий пакет) до використання, оскільки це допомагає зберегти вміст вітаміну С та інших поживних речовин. Свіжа капуста зберігатиме 1-2 тижні в правильному холодильнику. Не ріжте до готовності до використання, оскільки поверхня почне руйнуватися.

Використовує

Відірвіть зовнішні листки і викиньте. Якщо краї трохи коричневі, просто відріжте їх.

Добре промийте капусту, обприскайте водою/оцтовим розчином (якщо капуста не органічна), щоб видалити якомога більше пестицидів або інших використовуваних хімічних речовин, а потім знову добре промийте.

Кулінарія

Якщо варити капусту, її не слід варити занадто довго або на дуже сильному вогні, щоб зберегти корисні речовини. Капусту можна злегка готувати на пару (і використовувати як «замінник макаронних виробів» або як обгортання або рулет), або злегка пасерувати в оливковій або кокосовій олії і, можливо, овочевому або курячому бульйоні та оцті.

Капусту також можна їсти сирою та поєднувати з лимонним соком, оливковою олією, куркумою, морською сіллю та перцем як смачний салат для гарніру.

Техніка різання

Капусту легко нарізати!

Спочатку чверть голови, потім зріжте вниз, видаляючи серцевину з кожного шматочка. Наступні скорочення залежатимуть від того, що ви робите з капустою. Якщо великі листя використовувати як обгортання, можливо, ви захочете лише зменшити капусту вдвічі або залишити її цілою, ретельно очищаючи листя. Для тонких шматочків (як у замінника локшини) наріжте дуже тонко рухом вниз. Капуста також надзвичайно швидко подрібнюється в кухонному комбайні.

Рецепти капусти

Куряче блюдо з карбонари - використовує капустяну локшину

Натисніть тут для рецепту курячої карбонари

Домашня квашена капуста

Легкий салат з капусти/салату

Попереду ще багато підказок щодо овочів. Налаштуйтесь щотижня на нову овоч у центрі уваги!

Про Єлизавету: Дієтолог (MS, RD, CDE)

Привіт, я Елізабет, дієтолог (MS, RD, LDN, CDE). Ми маємо пристрасть до надання людям можливості їсти справжню цільну їжу як спосіб кращого контролю рівня глюкози та покращення здоров’я. Ми тут, щоб навчити вас та дати вам змогу добре харчуватися та відчувати себе найкращим щодня.

Взаємодія читачів

Коментарі

Чи підвищує зелена капуста рівень цукру в крові у діабетиків?

Емілі - дієтолог (MS, RD)

Ні! Як зазначається в статті, капуста - чудовий вибір для тих, хто хоче покращити рівень цукру в крові.

дуже хороша навчальна стаття, я сподіваюся, багато подібних статей про овочі буде внесено.

Так, буде ще багато. Ми плануємо займатися всіма овочами.

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

ЗАМОВЛЕННЯ: Інформація, що міститься на веб-сайтах Планів харчування при цукровому діабеті, носить лише загальний інформаційний характер і не призначена для розгляду як медична порада і за жодних обставин не повинна використовуватися для заміни професійної медичної діагностики, лікування чи консультації. Будь ласка, проконсультуйтеся з медичним працівником або медичним працівником перед тим, як почати будь-яку програму харчування, фізичних вправ або добавок, або якщо у вас є конкретні запитання щодо вашого здоров'я. Якщо ви вирішили застосувати будь-яку інформацію, що міститься на будь-якому з веб-сайтів, планів харчування, меню чи програм діабету, ви робите це за власним бажанням і згоди, свідомо та добровільно, і приймаєте на себе всі ризики, роблячи це.