Калорії та схуднення 101

Калорії: Ви їх скорочуєте. Ви їх спалюєте. Вони навіть з’явилися в меню вашого улюбленого ресторану. Ви напевно бачите і думаєте про них щодня, особливо якщо схуднення є однією з ваших цілей. Але чи знаєте ви, що насправді є калорією?

Челсі Кордес, зареєстрований дієтолог Aramark (RD), знає дещо про калорії, і вона тут, щоб допомогти нам повернутися до основ, розібрати загальні міфи про калорії та, можливо, навіть змінити наше ставлення до їжі та втрати ваги. Читайте далі!

КАЛОРІЯ 411

Перш за все, Челсі дає нам швидке оновлення щодо калорій, які потрібно знати:

Що таке калорія? Простіше кажучи, це одиниця енергії. Їжа, яку ви їсте, забезпечує потенційну енергію у вигляді калорій. Калорії, що живлять ваші щоденні фізичні вправи, такі самі, що живлять ваші життєво важливі функції організму.

"Технічно, коли ми говоримо про калорії, які ми споживаємо або спалюємо, ми говоримо про кілокалорію, яка дорівнює 1000 калоріям", - уточнює Челсі. "Але у світі харчування та фітнесу ми коротко використовуємо" калорії ".

Скільки калорій в моїй їжі? Всі продукти складаються з одного або декількох макроелементів: білка, вуглеводів та жиру. Кожен містить певну кількість потенційної енергії:

1 грам білка = 4 калорії
1 грам вуглеводів = 4 калорії
1 грам жиру = 9 калорій

Виробники продуктів харчування та ресторани використовують ці цифри для розрахунку калорійності їх продуктів. "Ми, споживачі, покладаємось на кількість калорій та іншу харчову інформацію, розміщену на етикетках продуктів, меню, додатках для відстеження їжі, сайтах рецептів тощо", - заявляє Челсі.

Скільки калорій я повинен з’їсти? У середньому людині потрібно близько 2000 калорій на день. "Але це справді середнє значення", - нагадує нам "Челсі". «Деяким людям потрібно більше; інші менше ". Стать, зріст, вага, вік та рівень активності є одними з факторів, які відіграють важливу роль у тому, скільки калорій вам потрібно.

Це число починається з вашої базальної швидкості метаболізму (BMR) - кількості енергії, необхідної вашому тілу для утримання легенів, дихання, серцевого накачування тощо. Як висловлюється Челсі, «Ваш BMR - це те, що ви спалили б, якщо б спали 24 години поспіль. Ви використовуєте цю енергію, незважаючи ні на що ».

Вона також каже, що ваш BMR зазвичай становить близько двох третин ваших загальних потреб у калоріях. «Отже, якщо ви з’їдаєте 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, ваш показник BMR, ймовірно, становить близько 1340 калорій. Ви використовуєте решту загальним рухом, як прогулянка по дому та фізичні вправи ". Вона закликає людей спілкуватися з РД, як вона сама, яка може допомогти визначити рекомендовану добову норму споживання калорій та поживних речовин.

НЕ ПОГАДАЙТЕ ЦІМ МІФАМИ КАЛОРІЇ

Як і в усьому, що стосується харчування, міфів про калорії та помилок існує безліч. Челсі вибрав кілька з них, щоб розвінчати:

КРАСА ВОЛУМЕТРІКИ

Чи знали ви, що можете поповнити більше їжі, зберігаючи при цьому калорії? Головне - зосередитись на продуктах з низькою енергетичною щільністю, а це означає, що вони доставляють менше калорій, ніж однакова вага (або об’єм) з високим рівнем енергії. Це поняття об’ємності.

«Цей підхід дозволяє їсти більші порції, але не переборщувати з калоріями. Ваша тарілка і шлунок здаються ситішими, але ви насправді зменшуєте споживання калорій, - пояснює Челсі.

Це працює, тому що їжа з низьким енергоспоживанням, природно, містить більше води та клітковини, що наповнює вас і збільшує задоволення. Вони також мають менше жиру. Жир збільшує енергетичну щільність їжі, оскільки вона має вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи та білки (хоча, щоб бути зрозумілим, ваше тіло потребує корисних жирів для кращого здоров’я).

Використовуйте цей посібник для побудови їжі та максимізації щоденних калорій:

ПИТАННЯ ПАЛЕННЯ

Що робити, якщо ви хочете схуднути або набрати вагу? Взагалі кажучи, якщо ви спалите більше калорій, ніж введете, ви схуднете. Якщо ви їсте більше, ніж працюєте, це може призвести до збільшення ваги. «Нормально їсти трохи більше деяких днів, трохи менше - інших. Важливим є ваш характер з часом », - запевняє нас« Челсі ».

Хоча підтримка здорової ваги дуже важлива, вона закликає людей задуматися над загальною картиною. “Вашими головними цілями має бути вибір здорового способу життя. Втрата ваги є додатковим бонусом ".

Що стосується ваги, то один розмір точно не підходить всім. "Подібно до того, як ми всі різнимось за зростом, кольором очей, типом волосся тощо, те, що вважається здоровою вагою для вас, може відрізнятися від ваги ваших друзів", - говорить Челсі. Не існує жодного конкретного типу фігури, який був би ідеальним для всіх. "Здорова вага зазвичай є такою, яка дозволяє комфортно виконувати повсякденне життя, отримувати рекомендовану кількість фізичних навантажень та зменшувати ризик розвитку хронічних захворювань", - говорить Челсі. "Зверніться до лікаря, щоб визначити, що найкраще для вас".

Інші поради щодо твердої стратегії схуднення або управління вагою включають:

БУДІТЬ КАЛОРІЙНО-СВІДОМИМ
Щоразу, коли “калорія” здається брудним словом, пам’ятайте: вони потрібні вашому організму, щоб вижити!

“Дуже часто у людей виникають негативні асоціації з калоріями. Це дійсно може зашкодити вашим стосункам з їжею », - радить Челсі.

Рішення? Дізнайтеся про калорійність, а потім з’ясуйте, що найкраще підходить для вашого організму та вашого способу життя. На цю калорійну мудрість ви можете розраховувати.

Поділіться

Примітка. Оскільки історія здоров’я та харчові потреби у всіх настільки різні, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем та зареєстрованим дієтологом, щоб отримати пораду щодо дієти та плану фізичних вправ, який підходить саме вам.