Калькулятор планування збільшення ваги

Цей калькулятор дозволяє людям, зацікавленим у наборі ваги, побачити, скільки їм потрібно, щоб збільшити споживання калорій для досягнення своїх цілей. Введіть свій вік, зріст, вагу, мету та скільки часу вам потрібно для досягнення своєї мети, і ми запропонуємо, скільки калорій вам потрібно було б споживати щодня для досягнення своєї мети. Після того, як ви досягнете своєї мети, ми також оцінимо необхідні калорії для підтримки вашої нової ваги.

Примітка: якщо ви зможете виміряти склад свого тіла, ви отримаєте точніші результати загального щоденного енергетичного витрати (TDEE) за допомогою цього калькулятора, ввівши відсоток жиру в організмі. Коли ви набираєте м’язову масу, це також змінить склад вашого тіла, тому є сенс періодично повторно перевіряти свій склад і перераховувати цілі, виходячи з результатів на сьогоднішній день.

Зробити роботу для збільшення ваги для вас

Автор Хосе Абуюан 11 листопада 2019 року

Підтримання здорової ваги - це не лише втрата зайвих кілограмів. Незважаючи на те, що значна частина загальної уваги була спрямована на скидання кілограмів, деякі люди стикаються з протилежною проблемою. Нестача ваги часто є симптомом недоїдання і може мати різні основні причини. Якщо не звертати уваги, це може призвести до різного роду медичних проблем.

Як і схуднення, набір - це більше, ніж питання цифр. Незалежно від того, чи намагаєтесь ви повернути масу, втрачену через проблеми зі здоров'ям, чи маєте фітнес-цілі, що вимагають бажаного діапазону, вам доведеться сумлінно запакувати нові кілограми. Останнє, що вам потрібно - це обмін однією проблемою зі здоров’ям на іншу.

Вирішення проблеми недостатньої ваги

Зазвичай люди визначаються як недостатня вага на основі їх індексу маси тіла (ІМТ). Це число є ефективним скорочувальним показником для не спортсменів, розраховане на основі маси тіла щодо зросту, статі та віку людини. Людина з недостатньою вагою зазвичай визначається як людина, число ІМТ якої менше 18,5. Люди, які важать точно однаково, можуть мати надлишкову або недостатню вагу залежно від їх зросту, віку та статі.

Нестача ваги часто є результатом того, як організм витрачає більше калорій, ніж споживає. Основною причиною недостатності ваги є недоїдання. Незалежно від обставин або жахливого вибору, вживання неправильної дієти може не забезпечити ваше тіло достатньою кількістю калорій, щоб забезпечити себе. Люди, які недоїдають або мають вагу, часто мляві. Недоїдання може також позбавити організм запасних білків, за допомогою яких він може відновлюватися, або запасів жиру для забезпечення паливом у спокої. Більше того, відсутність мікроелементів, таких як кальцій, може призвести до того, що ваші кістки стануть крихкими та слабкими.

Активний спосіб життя може призвести до втрати маси тіла, що перевищує середню, але перевіряти завжди варто.

Деякі люди, які ведуть активний спосіб життя, можуть мати вагу тіла нижче середнього, в той же час здорово вживаючи їжу. Якщо у вас є питання щодо вашого здоров’я або ви зазнали раптової, швидкої або несподіваної втрати ваги, негайно зверніться до лікаря. Вам також слід співпрацювати зі своїм лікарем, щоб розробити відповідну дієтичну програму, яка допоможе вам досягти ідеальних цілей ваги.

Корінні причини

Для деяких людей недоїдання часто є другорядною умовою для іншого питання здоров’я. Наприклад, ви можете тривалий час сідати на обмежувальні дієти через безліч медичних протипоказань; як результат, ви не завжди можете отримувати потрібну кількість калорій, щоб залишатися здоровою вагою. Люди з різними гострими або хронічними захворюваннями, такими як інфекції, целіакія, рак або проблеми зі щитовидною залозою, часто повідомляють про втрату апетиту, як і люди, які мають періодичні захворювання психічного здоров'я, такі як депресія або харчові розлади, такі як булімія. Якщо ви підозрюєте, що у вас є ці проблеми, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Для інших майже очікується низька маса тіла. Якщо ви ведете активний, здоровий спосіб життя, ви можете не побачити помітного збільшення приросту, навіть якщо ви їсте сильно, через кількість калорій, які ви витрачаєте щодня. Так само, ви можете бути одним з небагатьох щасливців, народжених із генетичною схильністю до вищих метаболізмів та менших апетитів, що змушує вас отримувати повільніше, ніж інші люди.

Вплив низької маси тіла

Подібно до людей з надмірно важкою вагою, люди зіткнулися з багатьма проблемами зі здоров’ям. Люди з недостатньою вагою мають ризик розвитку остеопорозу та анемії. Вони також можуть мати значно слабшу імунну систему, що може зробити їх більш вразливими до інфекцій та інших захворювань. Це особливо важлива проблема для людей, які одужують після тривалої хвороби; надмірна вага може призвести до зниження імунітету та вразливості до вторинних інфекцій.

Деякі групи людей вразливіші до наслідків недостатньої ваги, ніж інші. Усім дітям та підліткам для вирощування потрібно багато їжі. Хронічна недостатня вага та недоїдання можуть призвести до ключових затримок у розвитку, які можуть вплинути на них у подальшому житті. В цілому виявлено, що чоловіки мають більший ризик виникнення проблем зі здоров’ям як із надмірною, так і з недостатньою вагою.

Тим часом жінки з недостатньою вагою можуть стикатися з проблемами народжуваності через нерегулярні або відсутні періоди. Окрім проблем із зачаттям дітей, вони також можуть перемогти підвищений ризик різних ускладнень зі здоров’ям під час вагітності та пологів.

Вагомі справи

Людям, які мають недостатню вагу тіла за станом здоров'я, можливо, доведеться збільшити масу свого тіла, щоб відновити або зберегти своє тривале фізичне самопочуття. Крім того, людям похилого віку, які несподівано скидають кілограми, вагітним жінкам та людям, які одужали після важкої хвороби, також може знадобитися набрати маси, щоб допомогти зміцнити свою імунну систему та запобігти подальшим ускладненням здоров'я.

Звичайно, далеко не всі, хто хоче набрати вагу, мають недостатню вагу. Деякі, наприклад, можуть захотіти набрати масу, щоб краще відповідати своїм фітнес-цілям. Спортсмени можуть захотіти досягти певної вагової категорії, щоб відповідати конкурентним критеріям. Звичайно, худі люди можуть захотіти додати м’язову масу або жир у певних ділянках свого тіла.

Підказка Pigly!

Незалежно від причин, набір ваги повинен бути тривалим процесом, побудованим здоровими методами. План дієти, спрямований на те, щоб допомогти вам набрати м’язову масу, повинен не лише покращувати загальне споживання калорій, але й забезпечувати правильну суміш поживних речовин для розвитку вашого організму в довгостроковій перспективі. Більше того, здорове харчування може запобігти подальшим проблемам, що виникають внаслідок недоїдання.

Сила звички

Окрім нижчого споживання калорій, іншою основною перешкодою, з якою ви можете зіткнутися, є менший апетит. Невеликі апетити можуть змусити вас швидко почуватися ситими; ця невдача може уповільнити споживання калорій і утримати вас від досягнення поставлених цілей.

Втрата апетиту може відбуватися з різних джерел, серед них - медичні проблеми, які, можливо, доведеться вирішити до досягнення будь-якого прогресу. Якщо ви не хворі, ви, як правило, можете обійти свої показники метаболізму, що перевищують середні, покращивши загальний апетит. Наприклад, розподілу їжі протягом дня, можливо, буде достатньо, щоб спонукати вас поступово їсти більше з кожним прийомом їжі. Люди, які хочуть програти, часто п’ють воду перед кожним прийомом їжі, щоб швидше відчути ситість. Люди, які прагнуть нажити, можуть додавати до їжі калорійну їжу, таку як вершкове або арахісове масло, і їсти закуски, як горіхи, протягом дня.

Звичайно, те, що ви повинні їсти більше, не означає, що їжа повинна бути клопотом. Додайте трохи додаткових начинок до їжі, щоб кожна страва стала трохи вишуканішою (і набагато більш калорійною). Ви також можете взяти свій торт і з’їсти його; більше лікувати себе звинуваченнями може бути розумною частиною дієтичного плану, побудованого навколо нарощування маси тіла, але будьте обережні, щоб уникнути зайвого.

Отримати підйом

Один з найкращих способів досягти стійких і здорових здобутків - це розвиток м’язів. Добре спланований режим фізичних вправ у поєднанні зі збалансованою дієтою, багатою білками, може допомогти вам не тільки набрати бажану вагу, але й досягти загальної фізичної підготовленості, що допоможе вам зберегти та досягти інших цілей щодо здоров’я. Попросіть свого лікаря, чи підходить вам програма тренувань.

Якщо ви націлені на розвиток м’язів, програма, яка зосереджена на силових тренуваннях, - це шлях. Силові тренування працюють швидко; Ви знайдете майже негайний приріст після перших кількох сесій. Крім того, для розвитку м’язів також потрібна велика кількість палива; ви б допомагали підвищити апетит разом із кожним заняттям у спортзалі.

Обов’язково вживайте відповідну кількість їжі після кожного тренування, щоб уникнути ризиків, пов’язаних із надмірними фізичними вправами та неадекватним часом простою. Травми можуть бути колосальним спадом для ваших цілей у формі. Щоб пом'якшити такі ризики, більшість людей, які серйозно займаються фітнесом, щодня займаються різними групами м'язів, призначаючи групи м'язів рук, спини та ніг головним акцентом у різні дні тижня, причому інша група орієнтована на кожен наступний день.

До дна

Деякі люди повідомляють, що пиття під час їжі посилює їхнє почуття ситості; наявність рідини заповнює їх, перш ніж вони зможуть з’їсти достатньо. Якщо це трапиться з вами, можливо, настав час утриматися від вживання чогось під час основного прийому їжі. Ви можете випити незабаром через або півгодини пізніше.

Так само ви можете переглянути напої, які ви п'єте крім води. Деякі напої - наприклад, кава - можуть заповнити вас калорією, щоб розрахувати її. Замість звичайної ранкової чашки ви можете замість цього розглянути фруктові соки або коктейлі на основі молока, які не тільки є більш поживними, але й калорійнішими. Якщо ви віддаєте перевагу пити їжу в дорозі, шейки, що замінюють їжу, також можуть бути хорошою альтернативою.

Джерела їжі

Їжа є головним фактором управління масою вашого тіла. Те, що ви намагаєтеся набрати масу, не означає, що вам слід неохайно захоплюватися шкідливою їжею з необдуманою відмовою. В ідеалі нова набрана вага повинна в основному походити на здорову суміш кісткової маси, жирової тканини та м’язової маси. Зрештою, вибір поживної, калорійної їжі, а не тієї, що багата на порожні калорії, є вирішальним компонентом для набору маси та підтримки здорової ваги тіла.

Види їжі, які ви повинні їсти, сильно залежать від ваших цілей. Загалом, збалансованої дієти з часткою калорій, що перевищує середню, може бути достатньо для ваших цілей, якщо ви просто хочете повернути кілька кілограмів. Однак, якщо ви хочете додати певний тип ваги, ви можете сподіватися змінити свої дієтичні плани.

Упаковка на білок

Джерела білка - одні з найкращих продуктів, які допомагають нарощувати здорову масу тіла. Білки є ключовим компонентом у побудові тканин і є найважливішим макроелементом для набору сили. Ентузіасти силових тренувань засвідчують важливість таких джерел білка, як нежирне червоне м'ясо та яйця, які допомагають побудувати міцну і щільну мускулатуру.

Крім того, молочні продукти, такі як молоко та сир, не тільки забезпечують багате висококалорійне джерело білка, але також забезпечують мікроелемент кальцій, який може допомогти зміцнити ваші кістки та протидіяти будь-якій загрозі остеопорозу.

Хоча білок є найефективнішим компонентом здорового набору ваги, він постає перед проблемою бути дуже ситим, що може швидко утримати вас від досягнення цільового споживання калорій. Отримайте найкраще з обох світів, вибравши хорошу частку білка (близько 0,03 унції) на фунт ваги

Заповніть щось важке

Білки та вуглеводи містять 4 калорії на грам. Жир містить 9 калорій на грам.

Ситна та калорійна жирна їжа є чудовим доповненням до вашого щоденного раціону. Виберіть джерела корисних жирів, таких як горіхи, арахісове масло та авокадо, і рясно розподіліть їх як в основній їжі, так і в закусках. Жири також можна додавати у вигляді олій та заправок до ваших улюблених страв.

Підказка Pigly!

Окрім жирів, ви також можете з'їсти багатий асортимент вуглеводів. Багаті вуглеводами страви, такі як цільнозерновий хліб, макарони та крупи, забезпечують швидке джерело енергії.

Встановіть реалістичні цілі

Незалежно від ваших цілей, вам не слід занадто затримуватися на швидкому дотриманні певних критеріїв, особливо якщо ваші основні цілі не суворо засновані на здоров'ї. Ви дуже мало контролюєте, куди потрапить ваша маса, будь то жиром чи м’язом, оскільки це значною мірою визначається вашою генетикою. Пристосовуйте свої цілі, виходячи з реалістичних очікувань вашого типу фігури, і завжди ставіть своє здоров'я перед будь-якими іншими цілями.

Хоча багато продуктів, таких як добавки та креатинові коктейлі, продаються як чарівні кулі, вони, в кращому випадку, є лише дотичними допоміжними засобами. Використовуйте їх за вказівками та економно, але не зациклюйтесь на маркетинговій рекламі.

У більшості випадків слід розраховувати на приріст близько фунта на тиждень або чотири фунти на місяць. Як і при втраті зайвої маси тіла, ви не повинні занадто турбуватися про швидкість. Оскільки швидкі результати часто ні керовані, ні здорові, ні (як знають люди з навпаки проблемою) довготривалі, не слід робити надмірний акцент на наборі ваги швидше, ніж рекомендується. Втримайтеся від спокуси переборщити з нездоровою їжею на відгодівлі. Ви б набагато зраділи результатам, якщо не поспішаєте.

Про автора

Хосе Абуюан - письменник веб-контенту, художник-белетрист та художник-цифровик, який походить із міста Лас-Піньяс-Сіті. Він випускник факультету комунікації та медіа в коледжі Сан-Беда, Алабанг, який проходив стажування в щотижневому журналі новин Philippines Graphic. Він є автором професійних робіт понад десять років.