Калькулятор сну: скільки сну вам потрібно?

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Щоб добре розпорядитися сном, людина може почати з того, що точно з’ясує, скільки сну їм потрібно. Потім вони можуть визначити, коли їм слід лягати спати і прокидатися для оптимального здоров’я.

Фахівці вважають, що сон для здоров’я людини настільки ж важливий, як і їжа та вода. Правильний обсяг сну може допомогти запобігти хворобам, підвищити імунітет і поліпшити психічне здоров’я.

Тим не менше, багато хто з нас недосипає. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) підрахували, що приблизно одна третина дорослих постійно не отримує необхідного сну.

Створення здорового режиму сну може вимагати доопрацювання графіка або способу життя. Хоча це спочатку може бути складним завданням, переваги правильного сну варті зусиль.

Поділіться на Pinterest Вік людини може вплинути на кількість сну, який йому необхідний.

Хоча існують загальні рекомендації, деяким людям потрібно більше сну, ніж іншим, через їхній спосіб життя, будь-які стани здоров'я та їх генетичний склад.

Національний фонд сну (NSF) рекомендує людям різного віку висипатись у такій кількості кожні 24 години:

новонароджені (0–3 місяці): 14–17 годин
немовлята (4–11 місяців): 12–15 годин
малюки (1-2 роки): 11–14 годин
дошкільнята (3–5 років): 10–13 годин
Діти шкільного віку (6–13 років): 9–11 годин
підлітки (14–17 років): 8–10 годин
молодші дорослі (18-25 років): 7–9 годин
дорослі (26–64 роки): 7–9 годин
старші дорослі (65 років і старше): 7–8 годин

Наступна таблиця може допомогти людині зрозуміти, коли їй потрібно лягати спати, щоб заснути 8 годин на ніч.

NSF повідомляє, що в середньому людям потрібно 10–20 хвилин, щоб заснути. Розрахунки, наведені нижче, передбачають, що людині потрібно 15 хвилин, але якщо хтось схильний зайняти більше часу, їм слід відповідно відрегулювати час сну.

Час пробудження	Перед сном (щоб заснути 8 годин):
4:00 ранку.	19:45.
4:30.	20:15.
О 5:00.	20:45.
5:30.	21:15.
6:00.	21:45.
6:30.	22:15.
7:00.	22:45.
7:30 ранку.	23:15.
8:00.	23:45.
8:30.	О 12:15.

Щоб правильно відпочити, тіло повинно пройти кілька циклів сну за ніч, включаючи швидкий рух очей (REM) і не-REM сон.

Етапи сну включають:

Етап 1 не-REM: Це триває лише кілька хвилин. Дихання, пульс і мозкові хвилі починають сповільнюватися.
2 етап не REM: Ця стадія відбувається до того, як організм увійде в глибокий сон. М’язи розслабляються ще більше, і температура тіла падає.
3 етап не REM: Людині потрібно досягти цієї стадії глибокого сну, щоб відчути себе відпочившим, і він триває довше в першій половині ночі. Дихання та частота серцевих скорочень сповільнюються до найнижчого рівня.
Швидкий сон: Протягом 90 хвилин після засинання людина входить у швидкий сон. Мозок стає більш активним, відбувається найбільше сновидінь, а руки та ноги тимчасово паралізуються.

Якщо тіло не проходить ці стадії кілька разів за ніч, людина може прокинутися, відчуваючи втомленість і розмитість.

Якщо вам цікаво дізнатись більше доказової інформації про захоплюючий світ сну, відвідайте наш спеціальний центр.

Недавні дослідження показують, що недосипання може призвести до того, що людина частіше набирає вагу.

Наприклад, огляд 30 досліджень виявив зв'язок між меншим сном та збільшенням ваги у дітей та дорослих. Інше дослідження показало, що медсестри, які спали 5 годин або менше, частіше страждали ожирінням, ніж ті, хто спав у середньому 7 годин.

Можлива причина асоціації полягає в тому, що втома може змінити мозок таким чином, що призводить до надмірного харчування.

Тим часом одне дослідження показало, що недосип пов’язаний з більш емоційним харчуванням і проблемами з контролем ваги.

Результати іншого показали, що сон лише 4,5 години сну підвищував голод та апетит у учасників дослідження. У тих, хто спав 8,5 годин, цього питання не було.

Загалом, мабуть, для тих, хто хоче схуднути, бажано прагнути до 7-9 годин сну на ніч.

Висипання може допомогти запобігти певним станам здоров’я.

Національний інститут серця, легенів та крові каже, що недосипання може збільшити ризик серцевих захворювань, діабету, хвороб нирок та депресії. Недолік сну також може збільшити ризик травмування людини.

Тим часом занадто багато сну також може бути не корисним. Одне дослідження показало, що, хоча занадто мало сну збільшує ризик розвитку діабету 2 типу, отримання більше 8 годин на ніч підвищує цей ризик ще більше.

Щоб якісний сон іноді вимагав лише простих налаштувань у звичайному режимі. В інших випадках людині може знадобитися поставити сон попереду інших видів діяльності.

Ось кілька способів поліпшити якість і кількість сну:

Будьте послідовними: Лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час допомагає тілу виробити ритм, що може полегшити засинання та пробудження з почуттям спокою.
Робіть вправи щодня: Фізичні вправи можуть поліпшити якість сну та допомогти людям, які мають хронічну безсоння.
Уникайте кофеїну та нікотину: Уникайте цих стимуляторів пізніше дня, оскільки обом може знадобитися кілька годин або більше, щоб покинути кров, потенційно заважаючи спати.
Заглушити звук і світло: Використання берушів, білого шумозаглушника та затемнення приміщень штор або процедур для вікон може допомогти. Різні машини з білим шумом можна придбати в Інтернеті.
Вимкніть телевізори, смартфони та планшети принаймні за 2 години до сну: Синє світло, яке можуть випромінювати ці пристрої, може пригнічувати мелатонін, гормон, необхідний для сну.
Спробуйте розслаблюючі альтернативи: Замість того, щоб дивитись на екрани, спробуйте прийняти теплу ванну, почитати книгу або розміркувати.

У багатьох випадках коригування способу життя може покращити якість і кількість сну.

Однак, якщо ці зміни не ефективні, зверніться до лікаря. Основні стани здоров’я, певні ліки та інші фактори можуть заважати якісному сну.

Якщо людина часто має проблеми зі сном, можливо, він захоче запитати свого лікаря про дослідження сну. Це може допомогти виявити порушення сну.

Сон життєво важливий для здоров’я - добре відпочивши, це може допомогти людям схуднути та запобігти певним станам здоров’я.

Щоб отримати рекомендовані 7–9 годин щовечора, важливо лягати спати в потрібний час, що може передбачати перестановку розпорядку дня. Для багатьох людей це може мати велике значення.

Якщо людина спробувала різні рекомендації та стратегії, і виснаження або проблеми зі сном зберігаються, вони повинні звернутися до лікаря.