Кальцій і кістки

Мінерал кальцію допомагає м’язам, нервам та клітинам нормально працювати.

Ваше тіло також потребує кальцію (а також фосфору) для оздоровлення кісток. Кістки є основним місцем зберігання кальцію в організмі.

Ваше тіло не може виробляти кальцій. Організм отримує необхідний кальцій лише через їжу, яку ви їсте, або з добавок. Якщо ви не отримуєте достатньо кальцію у своєму раціоні, або якщо ваше тіло не засвоює достатню кількість кальцію, ваші кістки можуть ослабнути або не рости належним чином.

Ваш скелет (кістки) - це живий орган. Кістки постійно переробляються, коли стара кістка розсмоктується і формується нова кістка. Потрібно близько 10 років, щоб відновити всю кістку у вашому тілі. Ось чому звертати увагу на здоров’я кісток важливо для дорослих, а не лише для дітей, що ростуть.

Кісткова щільність означає, скільки кальцію та інших мінералів присутній у ділянці вашої кістки. Щільність кісток найвища у віці від 25 до 35 років. Вона падає у міру дорослішання. Це може призвести до крихких, крихких кісток, які можуть легко зламатися навіть без падіння чи іншої травми.

Зазвичай травна система дуже погано засвоює кальцій. Більшість людей засвоюють у своєму раціоні лише від 15 до 20% кальцію, який вони їдять. Вітамін D - гормон, який допомагає кишечнику засвоювати більше кальцію.

У багатьох людей похилого віку є загальні ризики, які погіршують здоров'я кісток. Споживання кальцію в раціоні (молоко, сир, йогурт) низьке. Рівень вітаміну D низький, а засвоєння кальцію в кишечнику низьке. У багатьох дорослих гормональні сигнали повинні виводити трохи кальцію з кісток щодня, щоб підтримувати рівень кальцію в крові в нормі. Це сприяє втраті кісткової маси.

Через це з віком ваше тіло все ще потребує кальцію, щоб зберегти ваші кістки щільними та міцними. Більшість експертів рекомендують щонайменше 1200 міліграмів кальцію та від 800 до 1000 міжнародних одиниць вітаміну D на день. Ваш медичний працівник може порекомендувати добавку, яка дає вам необхідний кальцій і вітамін D.

Деякі рекомендації вимагають набагато вищих доз вітаміну D, але багато експертів вважають, що високі дози вітаміну D небезпечні для всіх. Крім того, дуже висока кількість кальцію у вашому раціоні може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як запор, камені в нирках та пошкодження нирок. Якщо ви стурбовані здоров’ям кісток, обов’язково обговоріть зі своїм постачальником, чи є добавки кальцію та вітаміну D хорошим вибором для вас.

Дотримуйтесь дієти, яка забезпечує належну кількість кальцію, вітаміну D та білка. Ці поживні речовини не зупинять повністю втрату кісткової маси, але вони допоможуть забезпечити ваше тіло матеріалами, необхідними для побудови кісток. Залишаючись у формі та активні, ви також можете захистити кістки та зберегти їх міцніше. Уникання куріння також захищає кістки і підтримує їх міцність.

Молоко
Сир
Морозиво
Листяні зелені овочі, такі як шпинат та зелень
Лосось
Сардини (з кістками)
Тофу
Йогурт