Чи слід їсти виходячи з менструального циклу?

Чи можете ви збалансувати свої гормони за допомогою дієти? Експерти кажуть, що це можливо.

За останні кілька років різко зростав інтерес до нетрадиційних методів вирішення питань охорони здоров’я. Дедалі більше людей звертаються до акупунктури з приводу болю в спині, і популярність функціональної медицини зростає. Ще одна тенденція, яка набирає великих зусиль? Харчування, що використовує біохакінг, щоб взяти під контроль біологію людини. (Просто перевірте хештег #biohacking в Instagram.)

Сюди входить ідея коригування дієти на основі менструального циклу. Так-справді. Прихильники цього дієтичного підходу стверджують, що він не тільки допомагає жінкам з регулярними менструальними циклами відчувати себе на базі своєї гри протягом усіх фаз циклу, але він також може допомогти полегшити такі складні гормональні проблеми, як синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), ендометріоз . Ось що ви повинні знати, перш ніж спробувати.

Чому більше жінок синхронізують свій раціон і цикл?

"Оскільки проблеми зі здоров'ям менструального циклу зростають, традиційні рішення не дають можливості жінкам, а природне самопочуття стає основним, все більше жінок шукають рішення, пристосовані до їхньої унікальної біології та відповідно до їх цінностей", - говорить Аліса Вітті, експерт з питань гормонів та функціонального харчування жінок, автор WomanCode, засновника Центру живих гормонів FLO та додатку періоду MyFLO. Плюс до того, як усвідомлення гормональних станів та безпліддя зростає, жінки стають все більше поінформованими про свої варіанти і частіше спробують щось нове, щоб взяти під контроль свою фертильність та менструальне здоров’я.

Вітті каже, що прийом їжі відповідно до фаз циклу може допомогти оптимізувати вашу енергію, настрій та шкіру та може усунути симптоми ПМС. Вона також каже, що це може допомогти при таких станах, як СПКЯ, ендометріоз і навіть безпліддя, але підтримка цих тверджень не повністю підкріплена наукою. Існують докази того, що зміни дієти впливають на ризик безпліддя через порушення овуляції, як СПКЯ, хоча дослідження не розглядає харчування саме на основі вашого циклу; це більше стосується поліпшення загального раціону, зміна здорового способу життя, а в багатьох випадках і схуднення.

Тим не менше, загальнодоступні експерти в галузі охорони здоров'я ніяк не * проти * цієї ідеї. "Оглядаючи медичну літературу, не існує великих доказів того, що такий підхід може допомогти вам почувати себе краще під час циклу", - говорить Крістін Грейвс, доктор медичних наук, лікар-гінеколог в Орландо-Охорона здоров'я. "Однак, оскільки продукти та заходи, запропоновані для" синхронізації циклу ", неймовірно корисні для здоров’я, я не бачу ніякої шкоди в тому, щоб спробувати, якщо хтось бореться зі своїм циклом. Завжди добре мати надію і, якщо змінити дієта допомагає в цьому, якщо це не шкідливо, то це здорово! " Однак важливо зазначити, що вона рекомендує спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо ви хочете використовувати такий підхід для лікування більш серйозних захворювань (таких як СПКЯ або ендометріоз). "Важливо спочатку залучити свого лікаря, щоб виключити інші причини, які можуть сприяти проблемам з менструальним циклом", - каже вона. (Пов’язане: Що таке передменструальний дисфорний розлад?)

Як це працює

Думаєте, їсти відповідно до вашого циклу - це щось, що ви можете спробувати? Попередження: такий підхід не сумісний із використанням певних форм гормонального контролю за народжуваністю, які запобігають овуляції, таких як таблетки та кільце, що секретує гормони. "Цей препарат пригнічує гормональну розмову мозку та яєчників, тому у вас немає циклу", - пояснює Вітті. Це означає, що ваше тіло не проходить через різні фази, перелічені нижче, тому, хоча згадані конкретні продукти харчування, безумовно, все ще є * корисними * для вас, вони не допоможуть регулювати рівень ваших гормонів, тому що у вашого БЦ це вже зафіксовано. Жінки з гормональною внутрішньоматковою спіраллю можуть отримати певні переваги, якщо вони все ще отримують місячні, каже Вітті, оскільки внутрішньоматкова спіраль не обов'язково запобігає овуляції. Якщо ви не користуєтеся контролем народжуваності, рекомендується відстежувати свій цикл за допомогою програми або журналу протягом перших кількох місяців. (Пов’язане: Пояснення фаз менструального циклу)

Майте на увазі, хоча деякі жінки кажуть, що отримали користь від подібного підходу розповіді інфлюенсера Лі Тілгмана про те, як підхід Вітті допоміг їй мати справу з СПКЯ, експерти попереджають, що це не чудо-ліки від усіх проблем менструального циклу та фертильності. Тим не менше, ці поради щодо здорового харчування можуть допомогти підвищити настрій та збільшити енергію протягом місяця.

Дні 1 - 5: Менструація

Перший день циклу - це день, коли починається менструація. "Це коли рівень естрогену та прогестерону низький", - говорить Лорен Манганьєлло, зареєстрований дієтолог, тренер і власник Лорен Манганьєлло Харчування та Фітнес у Нью-Йорку. Ви, напевно, вже знаєте справу з тим, що відбувається на цій фазі: "Слизова оболонка матки линяє і виникає кровотеча".

Рейчел Суонсон, зареєстрована дієтолог медицини довічного життя, каже, що включення певних трав та спецій у свій раціон може допомогти з симптомами, які можуть виникнути під час менструації. "Також було показано, що кориця виявляє значний вплив на симптоми дисменореї (хворобливі місячні) у молодих жінок без побічних ефектів, а шафран із спеціями може покращити як емоційні, так і фізичні симптоми ПМС".

Піклуватися про своє емоційне здоров’я також важливо в цей час. "Для більшості з нас щомісячний відвідувач змушує нас відчувати себе досить безглуздо, і коли ми не почуваємось добре, ми часто звертаємось до комфортної їжі", - зазначає Уїтні Інгліш, зареєстрований дієтолог і тренер. Через це англійська рекомендує стежити за імпульсом до емоційного харчування протягом цього першого тижня циклу. "Замість того, щоб тягнутися до високоопрацьованих солодких закусок та ласощів, спробуйте знайти цілісні продукти, які втамують цю тягу", - пропонує вона. "Вживання заморожених ягід з невеликою кількістю темного шоколаду - це хороший спосіб задовольнити ваш ласун. Ще одна корисна закуска та комфортна їжа - це попкорн. Оновіть його, викинувши мішок простих ядер, а потім додавши власні начинки, такі як оливкова олія екстра вірджин, морська сіль та харчові дріжджі ".

Нарешті, можливо, вам захочеться збільшити споживання продуктів, багатих залізом, під час менструації. "Залізо втрачається в нашій крові, і його заміна може допомогти запобігти симптомам, пов'язаним із дефіцитом заліза, таким як втома", - говорить англійська. "Хорошими джерелами заліза є сочевиця, лобода, листяна зелень та гарбузове насіння. Вживайте ці рослинні продукти з продуктами, багатими на вітамін С, такими як болгарський перець, цитрусові чи полуниця, щоб допомогти збільшити біодоступність заліза". Оскільки у жінок, які перебувають на гормональному контролі над народжуваністю, може спостерігатися абстинентна кровотеча, подібна до періоду, це одна частина прийому їжі для вашого менструального циклу, яка може застосовуватися, але головним чином, якщо ви відчуваєте сильніший потік.

Дні 6-14: Фолікулярна фаза

Після закінчення менструації фолікули в яєчнику дозрівають і рівень естрогену починає дещо підвищуватися, говорить Вітті. Зараз настав час у вашому циклі зосередитися на їжі, дружній до кишечника. Оскільки один із способів розщеплення естрогену в кишечнику відбувається в кишечнику, додавання ферментованих продуктів, пророщених зерен, легших білків та овочів, приготованих на пару, допоможе підтримати мікробіом, пояснює вона. (До речі, ось чому ви повинні додавати в свій раціон ферментовані продукти незалежно від вашого стилю харчування.)

"Під час фолікулярної фази ви хочете переконатися, що вживаєте багато вітамінів групи В, які важливі для виробництва енергії", - додає англійська. "Досягайте таких продуктів, як горіхи, бобові та листяна зелень. В12 особливо важливий для виробництва еритроцитів і присутній лише в продуктах тваринного походження, тому вегани або ті, хто дотримується переважно рослинної дієти, повинні подбати про те, щоб отримувати їх із укріплених продуктів такі продукти, як горіхове молоко та харчові дріжджі або з добавок ".

Дні 15-17: Фаза овуляції

Це найкоротша фаза, овуляція. "Це коли рівень естрогену досягає піку, а рівень тестостерону та прогестерону зростає", - говорить Манганьєлло. І FYI, це найкращий час для занять високою інтенсивністю. Якщо ви це зробите, ви захочете доповнити це якісним паливом для тренувань. "Під час овуляторної фази ваш рівень енергії завжди високий", - говорить Англійська. "Переконайтеся, що після тренувань правильно заправляєтесь збалансованою їжею із складних вуглеводів та білків для підтримки росту та відновлення м’язів". Її вибори? "Цільнозернова вівсяна каша з багатими білками чіа, льоном і насінням конопель є прекрасним варіантом сніданку після тренування, або ж вибирайте ситну миску Будди, наповнену багатою на поживні речовини кіноа, бобовими та різнокольоровими овочами для полуденної трапези".

Дні 18-28: Лютеїнова фаза

Лютеїнова фаза починається відразу після закінчення вашого родючого вікна. "Протягом цього часу прогестерон починає підвищуватися, що може викликати відчуття втоми, а також запори та здуття живота", - говорить Англійська. "Ближче до кінця цієї фази, коли яйцеклітина не запліднена, ваше тіло отримує підказку розпочати весь процес спочатку. Рівень гормону різко падає, а разом з ними і ваш настрій; це страшний прихід ПМС."

Адаптогени, такі як ашваганда, можуть бути корисними для боротьби зі стресом, зазначає Вітті. (Якщо вам цікаво про них, ось чому адаптогени варті ажіотажу про здоров’я.) Тумерик також може допомогти на цій фазі, за словами Свонсона. "Доведено, що куркумін допомагає полегшити тяжкість симптомів ПМС, - каже вона. - Це було продемонстровано в рандомізованому подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні, і, ймовірно, завдяки здатності куркуміну модулювати запалення та впливати на нейромедіатори".

Англійська також рекомендує пити багато води і вживати їжу, яка підтримує здорову систему травлення, для боротьби зі здуттям живота і запорами, характерними для хвостової частини цієї фази. "Продукти, багаті клітковиною, такі як цільні зерна, фрукти та овочі допоможуть рухатись далі", - каже вона. "Залежно від того, наскільки чутливий ваш шлунок, ви можете тимчасово уникати деяких здорових продуктів, які можуть сприяти здуттю живота і газів, таких як брокколі, цвітна капуста, квасоля, цибуля та часник". І хоча вона радить людям взагалі триматися подалі від штучних підсолоджувачів, вона особливо рекомендує пропускати їх на цьому етапі, оскільки вони можуть погіршити проблеми з травленням.

Деякі заключні думки

"Я б застерігав жінок від очікування різких результатів, заснованих на цих рекомендаціях, або від прийняття чорно-білого менталітету щодо рекомендацій", - говорить Англійська. "Щоденне збалансоване харчування з різноманітними, переважно рослинними, цілісними продуктами є більш важливим, ніж пристосування дієти до циклу".

Насправді, стаючи занадто жорстким у своїх харчових звичках, начебто перемагається мета цього способу харчування, а саме - слухати своє тіло і харчуватися відповідно. "Жінки намагаються більше гармоніювати зі своїм тілом, що чудово", - додає Манганьєлло. "Але останнє, що ви хочете зробити, - це підкреслити себе, дотримуючись конкретних рекомендацій".