Якщо ви хочете схуднути, вам слід почати їсти!

Одним з найпоширеніших коментарів чи занепокоєнь тих, хто починає підраховувати макроси або гнучке харчування, є кількість калорій або макросів, які вони повинні з'їсти.

Ось один із таких коментарів:

Мені 24, 175 см (5 ″ 10), 224 фунтів. Я досить активний (я тренуюся 4-5 разів на тиждень), і ваш калькулятор дає мені 2033 калорії на день, 154c, 227p і 56f. Я просто думаю, що 2033 калорії є надмірно великими, і я все життя сидів на дієтах і ніколи не пройшов діапазон 1300 калорій, оскільки я вважаюсь зайвою вагою.

Може здатися справді дивним з’їсти стільки калорій, коли все життя вам говорили, що єдиний спосіб схуднути - дотримуватися низькокалорійної дієти.

Але для багатьох вживання більше є насправді запорукою втрати більше. Ось чому.

Чому ви повинні їсти більше, щоб втратити більше

У наведеному вище прикладі ця жінка звикла їсти 1300 калорій. Ймовірно, вона спалила б близько 400 калорій у тренажерному залі, що залишило б їй лише 900 калорій для підживлення її фізичних процесів та загальних рухів у дні фізичних вправ.

Згідно з нашим калькулятором, її сидячі калорії складають 2218 лише для підтримки її поточної ваги. Тому в дні фізичних вправ вона вводить своє тіло в дефіцит 1318 калорій.

Наше базове розуміння принципів схуднення могло б сказати: "Ого, вона повинна в найкоротші терміни досягти цільової ваги!" але, на жаль, організм не так працює.

Ваше тіло - дуже складна машина, і її мета - виживання, навіть на клітинному рівні.

Отже, що робити тілу, коли йому потрібно 2218 калорій, але ви даєте йому лише 900?

Режим голодування

Кілька днів різкого дефіциту калорій - це нормально і не спричиняє змін, але для тих, хто постійно харчується з небезпечно низькою калорійністю, організм переходить у стан збереження або те, що деякі люди називають режимом голодування. 1

Наші тіла дуже розумні, і ми все ще не до кінця розуміємо всі способи, якими воно може вижити, потрапивши в стресові ситуації.

Це пояснює, чому деякі люди, які опинились у морі, можуть місяцями вижити практично ні з чим. Організм починає сповільнювати метаболізм, намагаючись підтримати гомеостаз у світлі різкого дефіциту калорій.

Подібне трапляється з екстремальними дієтами. Тіло уповільнює ситуацію, сповільнює спалювання жиру і фактично починає розщеплювати м’язову тканину для отримання енергії, особливо якщо дієтолог також займається силовими тренуваннями.

М'язовий катаболізм

М’язовий катаболізм - це просто, коли ваші м’язи руйнуються організмом і використовуються як паливо для інших частин тіла.

Різкий дефіцит калорій може спричинити це, а також вживання недостатньої кількості білка. Ваше тіло може розбити одну групу м’язів, щоб побудувати та відновити групу, яку ви щойно розробили, а потім навпаки пізніше тижня, коли ви опрацюєте іншу групу м’язів.

Одне дослідження показало, що замість втрати жиру, а потім втрати м’язів під час голодування, вони обидва можуть відбуватися паралельно один одному. 2,3

Щоб цього не сталося, той, хто харчується, повинен вживати достатньо калорій і достатньо білка, щоб цього не сталося. 4 Дієти хочуть, щоб додаткова енергія виходила з їх жирових запасів, а не з м’язів, або вони перемагають мету.

Рішення - їсти!

Якщо хтось, хто харчується, не страждає ожирінням і не перебуває під безпосереднім наглядом лікаря, він/вона ніколи не повинен мати дефіциту калорій більше 400-500 калорій або на 20% менше, ніж їх калорій TDEE, з урахуванням калорій, спалених під час фізичних вправ. 5

Для тих, хто вже досить худий, але має лише 5 фунтів схуднути, дефіцит калорій може бути ще меншим.

Отже, переконайтеся, що ви їсте достатньо для підтримки своїх фізичних процесів та росту та активності м’язів, але не надто сильно, щоб ваше тіло щодня не спалювало невелику кількість жирових запасів, щоб компенсувати невеликий дефіцит, який ви знаходяться в.

Деякі дієти можуть їсти більше, особливо якщо вони велику частину свого життя дотримуються низькокалорійних дієт. Людям також може бути складно вживати ту кількість вуглеводів, яка рекомендована при гнучкому харчуванні, особливо для тих, у кого так довго просвердлювали в головах вуглеводи.

Пора знову почати їсти і налагодити кращі стосунки з їжею. Повільна і стабільна втрата ваги - це мета гнучких дієт, і це, на відміну від інших дієт, є стійким у довгостроковій перспективі, оскільки ви можете їсти і не відчувати себе позбавленим.

Ось коментар того, хто знову почав їсти.

Дуже дякую! Я займаюся цим тиждень. Я зустрічаю свої макроси, але важко втягуючи всі калорії, я вже не їжу до 1300, але в кінцевому підсумку завжди маю близько 1500 - це не велика різниця, але моє тіло почувається чудово; Я одужую набагато краще, і я з'їдаю більше вуглеводів, ніж раніше, але поки не рекомендую 205. Цього тижня я все ще на рівні 60%, але наступного тижня збільшу до 70%, моє тіло вже почало змінюватися.

Управління очікуваннями

Я також хочу висловити важливість управління сподіваннями при дотриманні гнучкої дієти чи будь-якої дієти.

Існує багато різних типів фігури, і більшість людей ніколи не зможуть досягти того тіла, яке було фотошоповане на обкладинці наших журналів про моду чи фітнес.

Для жінок природа насправді працює проти досягнення низького відсотка жиру в організмі. Гормони жінки постійно готують організм жінки до виношування дитини, а це означає здоровий шар жиру. 6 Просто подивіться на різницю у відсотках жиру в організмі серед чоловіків та жінок.

Отже, зосередьтеся на тому, щоб оздоровитись, харчуючись поживною їжею, їсти достатньо їжі та бути більш фізично підготовленими, оскільки зазвичай лише ті, хто отримує зарплату, щоб виглядати як надрізані спортсмени, насправді мають час і ресурси, необхідні для того, щоб виглядати так.

На завершення я не можу висловити важливість роботи, щоб змінити свій рівень мислення з низьким вмістом калорій та низьким вмістом вуглеводів і почати їсти знову. Якщо ви хочете звільнитися від повільного обміну речовин і зламати плато для схуднення, вам доведеться дати своєму тілу достатньо палива, щоб покинути стартову площадку.

Ви сподобаєтесь моїй програмі макророзв’язку

Покрокові електронні книги або повністю налаштований персональний тренінг макросів. Тепер із повним веганським виданням.

Schwartz, M. W., & Seeley, R. J. (1997). Нейроендокринні реакції на голодування та втрату ваги. New England Journal of Medicine, 336 (25), 1802-1811.

209 коментарів

Привіт, Мене звуть Свобода. Мені 42 роки, і я нещодавно вирішив долучитися до програми силових тренувань. Я маю 299 фунтів і з’їдаю від 1000 до 1300 калорій на день. У мене взагалі немає щитовидної залози, і мені вбито в голову, що я, очевидно, вживаю занадто багато калорій або поганої їжі, тому я все ще надмірно зайвий. Мій тренер щойно звернув на мене увагу дефіциту калорій. Як я можу добре додати калорії, щоб не набирати зайву вагу, намагаючись повернутися до того, що моє тіло справді потребує в харчуванні?