Які продукти можуть дати жінці, яка менструює, енергію?

Як жінка, ваше тіло сильно відрізняється від тіла чоловіка, враховуючи ваші менструальні цикли та здатність виношувати дитину. Це привілей, який люди ніколи не зазнають.

Хоча менструація - це те, що слід відзначати - це означає, що ваше жіноче тіло здорове і родюче - насправді це може призвести до того, що ви почуваєтеся млявим, знесиленим або нетовариським. Хороша новина полягає в тому, що інтеграція певних продуктів харчування та поживних речовин може допомогти запобігти цим симптомам. Дотримуючись здорового харчування, ви можете досягти оптимального рівня енергії.

Менструальний цикл

Цей красивий, але часто неприємний процес відбувається щомісяця у здорової, фертильної жінки. Регулярність підтверджує, що ваше тіло здатне виробляти і вирощувати плід. Відсутній або нерегулярний цикл, навпаки, означає, що щось не зовсім правильно або незбалансовано, незалежно від того, чи є це наслідком недостатнього харчування, низької маси тіла, гормонального дисбалансу або стресу.

На початку кожного циклу рівень естрогену підвищується, допомагаючи слизовій оболонці матки рости і потовщуватися. Дисбаланс рівнів естрогену і прогестерону може перешкоджати нормальному циклу, і на це можуть впливати ваші харчові та калорійні споживання.

Ризик анемії

Враховуючи кількість крові, яка втрачається під час менструації, жінки частіше стають анемічними, ніж чоловіки. Анемія виникає, коли кількість еритроцитів у циркулюючій речовині менше середнього та рівень гемоглобіну нижче середнього.

Гемоглобін - це залізовмісна транспортна молекула кисню в еритроцитах. Залізо приєднується до циркулюючого кисню і, за відсутності заліза, гемоглобінова функція та транспорт кисню по всьому тілу зазнають збою.

Симптоми анемії включають млявість, слабкість, блідість шкіри та нудоту. Жінкам потрібно близько 18 міліграм заліза щодня, оскільки приблизно один міліграм заліза втрачається на кожен день менструації. Вживання фолієвої кислоти та вітаміну B-12 також необхідно для вивільнення зрілих здорових еритроцитів. Збільшення щоденного споживання залізо, фолат і вітамін В-12 допоможе покращити рівень енергії.

Додаткові поживні речовини

Під час менструації ви можете відчувати тягу до цукру, шоколаду та інших рафінованих вуглеводів. Ваша тяга часто виникає внаслідок зайвих поживних речовин, необхідних вашому організму. Це пов’язано зі збільшенням рівня гормонів і, можливо, збільшенням викиду інсуліну, що може знизити рівень цукру в крові, змушуючи жадати або вимагати більше джерел цукру або вуглеводів.

Їжте здорові жири та зменшуйте рафіновані вуглеводи та кофеїн, що може лише змусити вас почуватись більш втомленими. Солодка тяга може свідчити про гормональний дисбаланс більшого рівня естрогену, ніж рівень прогестерону. Вітамін B-6 також може допомогти при передменструальних симптомах, але необхідні подальші дослідження.

Джерела їжі

Тепер ви знаєте, які поживні речовини можуть покращити ваш енергетичний рівень, давайте подивимось, де ви можете збільшити їх у своєму раціоні.

Залізо

Найкращі харчові джерела заліза (крім червоного м'яса) включають:

пшениця
імпульси
темно-зелені листові овочі
збагачені злаки
сухофрукти
чорні боби
яйця
патока з чорним ремінцем
дати
гарбузове насіння

Щоб збільшити засвоєння заліза, їжте апельсин або приймайте разом з їжею добавку з вітаміном С приблизно від 200 до 250 міліграм.

Вітамін B-12

Якщо ви не приймаєте добавку, вітамін В12 міститься виключно в:

м'ясо
яйця
молочні продукти

Фолат

Знайдено в багатьох джерелах їжі, включаючи:

м'ясо
риба
цільного зерна
зелені листові овочі
бобові
сочевиця

Щоб полегшити втому, уникайте чаю, алкоголю або кальцію під час їжі, оскільки вони стримують засвоєння заліза.

Щоб отримати додаткову допомогу та поради, відвідайте наш розділ про харчування жінок.

Дієтолог не несе відповідальності за статті, опубліковані учасниками. Висловлені думки належать члену, який написав статтю.