Які плюси і мінуси дієти кето?

Мало хто з тенденцій вживання їжі привертає увагу громадськості в останні роки так само, як кетогенна дієта. Раніше ми обговорювали історичний початок дієти як лікування епілепсії та розкривали, що потрібно, щоб правильно її дотримуватися .

Але чи варто дотримуватися кетогенну дієту? Як і всі суворі режими харчування, перед початком слід зважити кілька серйозних плюсів і мінусів. До кінця цієї статті ви станете на крок ближче до того, щоб зрозуміти, чи підходить вам кето.

Огляд швидкого кето

Кетогенна дієта - це режим харчування, при якому ви живите своє тіло на жирі, а не на вуглеводах. Стандартна кетогенна дієта складається з 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів, хоча є певний простір для модифікацій, щоб досягти ваших особистих цілей. Якщо ви їсте 2000 калорій на день, це розщеплює приблизно 167 грамів жиру, 100 грамів білка і 25 грамів або менше вуглеводів.

Типова американська дієта дуже сильно відрізняється від кето-дієти. Він складається приблизно з 35% жиру, 15% білка та 50% вуглеводів. Інтерес до альтернативних режимів харчування зріс після того, як великі дослідження дослідників приписують кілька хронічних захворювань західному режиму харчування .

Чемпіони кето-дієти стверджують, що вирішення багатьох проблем зі здоров’ям, які виникають внаслідок поганого режиму харчування, - це зміна способу харчування вашого організму, забезпечуючи більшість калорій у вигляді жиру замість вуглеводів.

Мінімізуючи споживання вуглеводів і натомість споживаючи здорові жири, кетогенна дієта вводить ваше тіло в кетоз. Це метаболічний стан, коли печінка перетворює жири в кислоти, звані кетоновими тілами, які вона використовує для палива. Цей процес імітує умови голодування, щоб змінити енергопостачання. Природно, що у цього процесу є деякі суттєві побічні ефекти; одні позитивні, а інші менш.

Плюси і мінуси кетогенної дієти

Що кетогенна дієта зробить для вашого організму? Нижче наведено деякі найбільш часто повідомлявані переваги та побічні ефекти дієти.

Плюси

Є причина, чому кетогенна така популярна сьогодні; було доведено, що це призвело до кількох поліпшень у вашому здоров’ї та складі тіла. Ось декілька найбільш досліджуваних переваг.

Може допомогти вам схуднути

Однією з найпопулярніших причин, чому люди дотримуються кето-дієти, є те, що вона допомагає вам схуднути і утримати її в довгостроковій перспективі порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру.

Дослідження показують, що дієта суттєво впливає на кількість жиру в організмі, який ви метаболізуєте для отримання енергії, а дотримання дієти, яка складається з продуктів з високим вмістом жиру, має тенденцію до посилення ситості (допомагає довше відчувати себе ситішим), щоб ви хотіли менше перекушувати протягом дня. Це дозволяє контролювати кількість калорій, що може призвести до втрати ваги та загальної зміни складу тіла .

Може покращити когнітивне функціонування

Кетогенна дієта вже давно зрозуміла, що впливає на функціонування мозку. Вміст жиру в дієті допомагає зменшити запалення, яке викликає нервові болі в мозку, і дослідження показують, що пацієнти із зайвою вагою, які сидять на дієті, відчувають менше мігрені, ніж раніше.

Дослідження також припускають, що дієта може зменшити симптоми або перешкодити розвитку неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона, і початкові дослідження показують, що кето-дієта може допомогти регулювати симптоми СДУГ .

Подальші дані показують, що живлення мозку кетонами може поліпшити результат після черепно-мозкових травм у молодих популяцій, хоча більшість досліджень сьогодні включають лише моделі тварин.

Може сповільнити різні види раку

Причина? Дослідники продемонстрували, що це може бути пов’язано з глюкозозалежним метаболізмом ракових клітин, і позбавлення ракових клітин глюкози може спричинити окислювальний стрес у ракових клітинах, але не у здорових клітинах. Ця метаболічна зміна, спричинена кето-дієтою, може навіть зробити ракові клітини більш чутливими до опромінення та хіміотерапії.

Може зменшити запалення, спричинене високим вмістом цукру в крові

Кетогенна дієта допомагає знизити рівень інсуліну. Нерегулярно або хронічно високий рівень інсуліну викликає різні проблеми зі здоров'ям, такі як діабет та рак.

Є також дані, що кетогенна дієта може зменшити загальну чутливість до інсуліну, що полегшує вашому організму ефективну переробку вуглеводів.

Допомагає вам збити звичку цукру

Середній американець споживає близько 152 фунтів доданого цукру за один рік. Це три фунти цукру за тиждень. Це в сім-десять разів більше рекомендованої межі .

Але дотримання кетогенної дієти може полегшити боротьбу з цукром, оскільки кожен прийом їжі залишає вас ситими. Оскільки дієта обмежує споживання вуглеводів до 25 грамів на день, ви скоротите споживання цукру майже до нуля, що полегшує відмову від звички взагалі.

Може збільшити родючість жінок

Понад 10% американських жінок до 44 років намагаються завагітніти або перенести вагітність до терміну.

Оскільки кетогенна дієта змінює метаболізм людини, багато хто вважає, що дотримання кетогенної дієти, здається, допомагає вирішити деякі основні проблеми, пов’язані з фертильністю. Стратегія харчування позитивно впливає на вагу та рівень інсуліну, і вона може регулювати гормональні ефекти синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ) .

Мінуси

Жодна дієта не є ідеальною, і кетогенна дієта має свої мінуси.

Найбільше початкове схуднення - це вода

Нерідко трапляється різка втрата ваги, коли ви вперше приймаєте кето, але початкова причина такої втрати тимчасова.

Ці початкові втрати в першу чергу пояснюються вагою води від спалення ваших запасів глікогену. Якщо ви знову додасте вуглеводи у свій раціон, частина цих кілограмів повернеться.

Довгострокові дослідження обмежені

Незважаючи на популярність дієти сьогодні, про вплив кетогенної дієти на ваше здоров’я з часом мало відомо .

Це залишає у дослідників більше запитань, ніж відповідей щодо його ефективності через роки чи десятиліття прихильності. Не вистачає переконливих доказів того, чи відновлять кетогенні послідовники вагу або зазнають інших наслідків для здоров’я, а це означає, що дотримання методів харчування сьогодні може потенційно поставити вас під загрозу в майбутньому.

Дієта може спровокувати мозковий туман

Ваш мозок готовий працювати на глюкозу, і обмеження цього запасу може вплинути на ваше психічне функціонування. Це пов’язано з тим, що ваше тіло намагається перейти від використання доступного енергоносія до власного, що може впливати на функціонування мозку таким чином, що призводить до втрати пам’яті, головного болю, уповільнення пізнання та загального “туману мозку”.

Ці ефекти, як правило, тимчасові, і вони розсіюються, як тільки мозок пристосується до спалення кетонових тіл. Однак ті, хто схильний до проблем психічного здоров'я, таких як тривога та депресія, можуть відчувати ці наслідки гостріше, а це означає, що кетогенна дієта може бути не найкращим вибором для них.

Ризик надходження деяких поживних речовин

Кето-дієта обмежує споживання вуглеводів приблизно до 5% від загального споживання калорій.

Хоча ми часто думаємо про хліб, рис та макарони, коли думаємо про вуглеводи, багато фруктів та овочів також є джерелом вуглеводів. У той же час, однак, фрукти та овочі багаті на поживні речовини, і вони є важливими джерелами вітамінів, мінералів та інших фітохімікатів.

У людей, які дотримуються кето-дієти, споживання вітаміну А, С, К, фолатів та клітковини, серед іншого, зазвичай є низьким .

Дотримання кето-дієти, не звертаючи особливої уваги на споживання мікроелементів, може призвести до тривалих проблем зі здоров’ям.

Легко надмірно вживати насичені та трансжири

Кетогенна дієта надає перевагу жирам над усіма іншими макроелементами, але новачкам може бути важко знати, що не всі жири метаболізуються в організмі однаково. Вживання їжі, яка є джерелом насичених жирів (особливо насичених жирів тваринного походження), може призвести до підвищеного ризику серцевих захворювань та раку.

Багато людей, які пробують кето-дієту, можуть вибирати звичайні тваринні жири та перероблені жири, а не якісні жири та олії, такі як рослинні та органічні продукти або продукти, що харчуються травою.

Потенційно небезпечний для тих, кому загрожує розлад харчової поведінки

Кетогенна дієта, як і деякі інші дієти, вимагає ретельного контролю за кожним з’їденим прийомом їжі, що може створити проблему для тих, хто в анамнезі мав розлад харчування. .

Деякі люди, дотримуючись цього плану харчування, можуть призвести до компульсивної та нав'язливої поведінки. Класифікація такої кількості харчових продуктів як "заборонених" може призвести до негативних асоціацій з їжею, що завдає фізичної та психічної шкоди. Так само, якщо не дотримуватися дієти досконало, це може призвести до почуття провини та неадекватності, і все це слід ретельно зважити перед початком.

Може спрацьовувати камені в нирках

У 3% - 10% людей, які протягом місяців дотримуються кетогенної дієти, розвиваються камені в нирках, частково через відсутність клітковини. Ви можете зменшити свій ризик, гарантуючи, що ви залишаєтеся гідратованим та вживаєте ті продукти, які мають кето-дозвіл із підвищеним вмістом клітковини, або приймаєте добавку до клітковини.

Може спричинити травний дистрес

Коли ви вперше переходите до прийому кето, дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирами може призвести до проблем з травленням, таких як діарея або запор .

Симптоми зазвичай зникають через кілька тижнів, але спочатку вони можуть насторожувати.

Важливо залишатися зволоженим і споживати клітковину та електроліти, коли ви сидите на кето-дієті.

Погане дихання поширене

Тимчасовим, але незручним побічним ефектом введення кетозу є неприємний запах з рота. Це відбувається тому, що ваше тіло розщеплює ацетооцтову кислоту, яка, на думку багатьох людей, створює запах, подібний до лаку для нігтів, і може відчувати смак металевого.

Ваша сеча, перебуваючи в кетозі, часто пахне однаково.

Кетоз може вплинути на ваші спортивні навички

Докази неоднозначні щодо того, як кетогенна дієта впливає на спортивні показники, і деякі люди вважають, що така стратегія харчування шкодить їх результатам.

Спортсмени, які прагнуть максимізувати свої сили, можуть боротися з набором ваги та покращувати свою силу за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, але спортсмени з витривалістю, яким потрібно підтримувати свою енергію протягом тривалого періоду часу, можуть стати більш ефективними, якщо вони харчуються на запасах жиру.

Навіть незважаючи на це, дієтам важче дотримуватися дієти, ніж менш активним людям, оскільки організм спортсменів вимагає більше енергії, і спочатку ваше тіло може мати проблеми з метаболізмом великої кількості жиру.

Ви можете отримати “кето грип”

Коли ваше тіло адаптується до кетогенної дієти, ви можете пережити перехідний період, через який ви відчуєте слабкість та виснаженість. Послідовники плану харчування називають це кето-грипом, і це може залишити у вас почуття слабкості, запаморочення, дратівливості, розумово повільного стану, запору та млявості. Зазвичай симптоми стихають від декількох днів до декількох тижнів.

Потрібні та негативні сторони дієти Кето

Якщо ви готові спробувати кетогенну дієту, то з першого дня важливо налаштуватися на успіх. Нижче наведено кілька недоліків та недоліків, про які слід пам’ятати під час переходу на кето-дієту.

До:

Дотримуйтесь здорових жирів, таких як яйця, авокадо та оливкова олія першого віджиму.
Їжте зелень з низьким вмістом вуглеводів якомога більше, щоб максимізувати споживання поживних речовин.
Регулярно їжте ягоди - один з небагатьох схвалених кетом фруктів з високим вмістом поживних речовин.
Їжте справжню їжу, виготовлену з цілих інгредієнтів (нічого не обробляється).
По можливості отримуйте органічні продукти, що харчуються травою.
Залишайтеся зволоженим - це допомагає компенсувати втрату клітковини у вашому раціоні.
Ведіть журнал про їжу, щоб відстежувати, як ви почуваєтесь з часом.
Подумайте про модифіковану кето-дієту, якщо обмеження занадто суворі.
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком, якщо у вас є основні захворювання.
Завжди читайте харчову інформацію про продукти, перш ніж їх їсти.
Подумайте про тренінги з питань харчування та здоров’я, щоб переконатися, що ви правильно дотримуєтесь режиму харчування.
Замініть електроліти, випиваючи кістковий бульйон та вживаючи горіхи, насіння та какао-порошок

Не можна:

Не дотримуйтесь кето-дієти, якщо у вас в анамнезі є захворювання підшлункової залози, захворювання печінки, проблеми зі щитовидною залозою, порушення харчування або захворювання жовчного міхура.
Уникайте як можна більше їсти фаст-фуд.
Уникайте трансжирів.
Уникайте будь-якої обробленої їжі, зазначеної як нежирна.
Не переїдайте. Висока насиченість кето-дружньої їжі може означати, що ваше місце виглядає порожнім під час їжі, ніж це було раніше.
Не наголошуйте на калоріях. Існує мало причин контролювати ваші суми, якщо ваші коефіцієнти макроелементів є такими, якими вони повинні бути.
Не дотримуйтесь кето-дієти, якщо ваш лікар порадив її відмовитись.