Що має бути першим: кардіо або ваги?

Ви щойно потрапили в тренажерний зал, і він заповнений. Ви заходите на першу побачену безкоштовну бігову доріжку? Або потрапити у ваговий зал, тому що там обов’язково буде машина чи дві, які не використовуються?

Що ще важливіше, чи насправді має значення порядок, в якому ви виконуєте різні компоненти своїх вправ - кардіо, ваги, баланс, гнучкість?

Так, насправді це так, вважає Ленс Даллек, доктор філософії, доцент кафедри фізичних вправ та спорту в Університеті Західного штату Колорадо в Ганнісоні, штат Колорадо, який провів дослідження щодо оптимального часу цих різних компонентів вправ. "Якщо ви думаєте про фізіологію тренувань, послідовність тренувань має значення", - говорить він. "Але виходячи з індивідуальних пріоритетів, оптимальна послідовність для однієї людини буде іншою, ніж для іншої людини".

То як ви зрозумієте, яка послідовність вправ вам підходить? Використовуйте цільовий посібник нижче.

Як дізнатись, чи слід спочатку робити кардіотренажери чи гирі

Якщо ви хочете швидше: Спочатку зробіть CARDIO.

У своєму дослідженні Даллек виявив, що у тренажерів, які робили кардіо пізніше під час тренування, частота серцевих скорочень була вище на 12 ударів в хвилину за точно такою ж інтенсивністю та тривалістю тренувань, як і у тих, хто виконував кардіо першим. Іншими словами, тренування відчувала себе важче, ніж було насправді. В іншому дослідженні спортивні вчені з університету Джеймса Кука в Австралії повідомили, що навіть один силовий тренінг може знизити результативність спортсменів на витривалість - зокрема бігунів та велосипедистів - протягом декількох днів після.

Якщо ви хочете схуднути: Спочатку виконайте НАВЧАННЯ СИЛИ.

Тренування опору формують м’язи, і чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте в стані спокою. "Оскільки ваш рівень метаболізму у спокої становить більшу частину щоденних витрат калорійної енергії, якщо вашою метою є втрата ваги, то має сенс зробити це спочатку", - каже Даллек. В одному дослідженні 10 тижнів тренувань на стійкість збільшили рівень метаболізму в спокої на 7 відсотків - і зменшили вагу жиру майже на чотири фунти. Однак не пропускайте кардіо зовсім, оскільки аеробна частина вашого тренування все одно буде спалювати більше калорій хвилину за хвилину, ніж частина силових тренувань.

Якщо ви хочете стати сильнішими: Спочатку виконайте НАВЧАННЯ СИЛИ.

Це може здатися очевидним, але наука, яка стоїть за цим, цікава. Підняття тягарів схоже на спринт - воно передбачає короткі сплески надзвичайних зусиль - і для виконання вправи м’язи потребують іншого джерела енергії, крім кисню. Залежно від рівня фізичної підготовки, ваші м’язи (і серце) можуть переносити лише певну кількість анаеробних тренувань, перш ніж втомлюватися. Отже, якщо ви вичерпали свої запаси енергії під час кардіотренування, у вас не залишиться стільки сил для набору сили. В одному дослідженні, опублікованому в Журнал досліджень міцності та кондиціонування, тренажери, які бігали або їздили на велосипеді до підняття тягарів, виконували на 20 відсотків менше повторень вправи - при значно зменшеній вазі.

Якщо ви хочете поліпшити свій баланс: Спочатку виконайте будь-які кардіотренажери або силові тренування.

У своєму дослідженні Даллек виявив, що виконання нервово-м’язових вправ або вправ на гнучкість на початку тренування не покращує рівноваги та спритності учасників. "Через загальну користь, яку ви отримуєте від аеробних вправ та тренувань на опір, має сенс перенести гнучкість та нервово-м'язові вправи на потім", - говорить він. "Але згодом це не означає, що ти цього не робиш".

Якщо ви хочете поліпшити загальну фізичну форму: Спочатку виконайте будь-які кардіотренажери або силові тренування. Найкраща вправа - це завжди вправа, яку ви будете робити. "Знайдіть щось, що вам подобається робити регулярно", - каже Даллек. "Якщо є щось, що вам не подобається, спочатку закінчіть це, щоб ви могли дійти до тієї частини, яка вам подобається".

Ця інформація призначена лише для навчальних цілей і не призначена заміною медичної діагностики чи лікування. Ви не повинні використовувати цю інформацію для діагностики або лікування проблем чи стану здоров’я. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як змінити дієту, змінити звички сну, приймати добавки або починати нову фітнес-процедуру.

Габі Редфорд

Габі Редфорд - нагороджена письменниця з питань охорони здоров’я та фітнесу в Аннаполісі, штат Меріленд. Завзята плавця на відкритій воді та триатлоністка, вона є чотириразовою всеамериканською тріатлоністкою та триразовою кваліфікацією на чемпіонаті світу МСЕ у складі команди США.