Які цукри корисні для вас - і яких слід уникати

Так, деякі цукри є частиною здорового харчування.

Існує безліч доказів того, що дієта з високим вмістом цукру може мати дуже шкідливий ризик для здоров’я. Занадто багато доданого цукру пов'язано з підвищеним ризиком високого кров'яного тиску, високого холестерину, зниженого "хорошого" холестерину, запалення, резистентності до інсуліну, ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань. Але це не означає, що весь цукор поганий, або що вам потрібно його все вирізати. Читайте: Цукор, що міститься в банку кола, не такий, як у чашці свіжих ягід.

Натуральний проти доданого цукру

Природні цукри містяться в цілих, необроблених продуктах - фруктозі в бананах чи ягодах або лактозі у склянці знежиреного молока, - каже Ванесса Волтоліна ЛаБуе, RDN, клінічний дієтолог у приватній практиці в Нью-Йорку.

"Їжа з природним цукром, як правило, має низьку калорійність і натрій, а також високий вміст води та багатьох важливих вітамінів і мінералів", - пояснює вона. Клітковина у фруктах уповільнює швидкість перетравлення її організмом, тому ви не отримаєте той самий стрибок цукру, який ви отримали після з’їдання пончика, каже ЛаБуе. А лактоза в молоці постачається зі здоровою порцією білка, яка забезпечує стійку енергію, зберігаючи вас ситими довше, ніж цукри в соді.

Додані цукри, як ті, що містять пончики та соду, є тими, кого слід більше турбувати. Простіше кажучи, доданий цукор - це будь-який цукор, який додається до їжі - або вами, кухарем, або виробником їжі - до того, як він потрапить у рот.

До складу доданих цукрів входить кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, який причаюється в деяких кетчупах і хлібі, а також мед або агава, які ви можете додати до кухля чаю або смузі. Оскільки вони не обов’язково постачаються з іншими корисними для вас поживними речовинами, такими як білки та клітковина, наш організм їх швидше засвоює та може спричинити швидке підвищення рівня глюкози в крові. І з часом постійно високий рівень глюкози в крові сприяє таким проблемам, як ожиріння, цукровий діабет, хвороби серця тощо, згідно з дослідженнями, опублікованими у квітні 2014 року в журналі JAMA Internal Medicine.

Що занадто багато цукру робить для вашого здоров’я

Велика кількість рафінованого та доданого цукру, що міститься в закусках, солодощах та газованих напоях, пов’язана із збільшенням ваги, оскільки вони, як правило, мають щільну калорійність і не мають жодної корисної поживної речовини, зазначає ЛаБуе. Ці типи цукру можуть спричинити швидке підвищення рівня цукру в крові, що може збільшити ризик резистентності до інсуліну та збільшити ризик розвитку діабету 2 типу. Додатковий цукор також може збільшити ризик розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки, а також підвищений рівень тригліцеридів, що може сприяти серцево-судинним захворюванням. А в заяві, опублікованій у журналі Circulation, Американська асоціація серця (AHA) пов’язує високий рівень додавання цукру з підвищеним рівнем ожиріння та серцевих захворювань.

Щоб уникнути цих ризиків, AHA рекомендує жінкам вживати щодня не більше 6 чайних ложок (чайної ложки) доданого цукру (25 грамів або близько 100 калорій), а чоловікам обмежувати споживання цукру до 9 чайних ложок або менше (36 грамів або близько 150 калорій). Якщо ви додаєте 2 ч. Ложки цукру до щоденної кави, їсте крупу або гранолу, що містить доданий цукор, і поливаєте придбану в магазині заправку для салату на вашу зелень, до обіду ви можете досягти або біля встановленої норми щоденного додавання цукру.

Як виявити додані цукри в оброблених продуктах

Не обманюйте себе лише тому, що тримаєтеся подалі від солодощів. Доданий цукор ховається в багатьох продуктах, таких як перероблені заморожені продукти, дитяче харчування, сухофрукти, крупи, мюслі, вівсяна каша швидкого приготування, заправки для салатів, кетчуп, соуси для барбекю, соуси з макаронів, ароматизований йогурт, білкові батончики тощо. Цукор має безліч різних назв - понад 60, якщо ми говоримо про те, що вказано на етикетках харчових продуктів. Ось кілька, на які слід звернути увагу: коричневий цукор, кукурудзяний підсолоджувач, кукурудзяний сироп, рисовий сироп, декстроза, мальтоза, ячмінний солод, фруктозний підсолоджувач, концентрати фруктових соків, глюкоза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мед, інвертний цукор, лактоза, мальтоза, солодовий сироп, кленовий сироп, патока, млинцевий сироп, цукор-сирець, сахароза, трегалоза та цукор турбінадо. Щоб визначити доданий цукор, будьте підозрілими до слів, які закінчуються на „-осе”, а також до фраз, що містять „сироп” або „солод”.

Пам’ятайте, що інгредієнти упакованої їжі перераховані у порядку зменшення щодо ваги, тому, коли ви бачите ці назви у верхній частині списку інгредієнтів, продукт містить багато цукру.

Чи можете ви переборщити із природним цукром?

Деякі знаменитості та інші зараховують успіх у зниженні ваги до усунення всіх цукрів (навіть природних). Але цукор, що міститься у фруктах та молочних продуктах, є частиною здорового харчування та не повинен входити до списку неслухняних продуктів.

"Як і будь-який компонент дієти, ви можете переборщити з цукром, навіть якщо він зустрічається в природі", - говорить ЛаБуе. Але більшість людей можуть залишатися на здоровому рівні, коли справа стосується природних цукрів, якщо вони зосереджуються на виборі цільних продуктів, а не на оброблених - спробуйте кілька скибочок свіжих фруктів на сандвічі з арахісовим маслом замість желе або варення, що, ймовірно, має додаткову кількість цукор - і зосередьтеся на збалансованому харчуванні.

USDA рекомендує 2–2 склянки фруктів щодня дорослим чоловікам та 1,5–2 склянки жінкам 30 років і старше. А дорослі повинні отримувати дві-три порції молочних продуктів на день - 1 склянка молока, 1 склянка знежиреного або нежирного йогурту або 1,5 унції натурального сиру - все це вважається однією порцією.

Важливо також пам’ятати про свій спосіб життя та фізичну активність, коли йдеться про ці рекомендації, додає LaBue. Для більш активних людей більше порцій фруктів може бути здоровим способом додавання необхідних калорій.