Яке найкраще молоко для людей з діабетом?

Молоко - суперечлива тема. Починаючи із зростання рослинних молоків і закінчуючи дискусіями про низьку жирність проти повножирних молочних продуктів та полемічні твердження про здоров’я молока, що спричиняє всілякі хвороби, не дивно, чому більшість американців сумніваються в тому, яке молоко купувати. Давайте розглянемо, що говорить дослідження, та розберемо плюси та мінуси, щоб допомогти вам прийняти найкраще рішення для свого здоров’я.

Вибір найкращих продуктів для контролю рівня цукру в крові залишається найважчим аспектом життя з діабетом. Так багато варіантів у продуктовому проході та молоці не є винятком. Існує безліч альтернативних варіантів молока, які можуть викликати заплутаність у знанні, що найкраще.

Зростання популярності молока на рослинній основі може здатися, що ці варіанти кращі за коров’яче молоко. "З такою великою кількістю варіантів люди вважають, що альтернативи молоку - це завжди здоровіші варіанти", - зазначає Кара Шрагер, вихователь діабету в Центрі діабету в Джосліні. Однак зводиться до того, щоб знати, що ви п'єте, оскільки жоден із двох видів молока не має точного профілю харчування.

Як педагогу з діабету, мені часто задають одне і те ж питання “Яке найкраще молоко для людей з діабетом?” Як і на все, що стосується харчування: це залежить ”, відповідь не така чорно-біла, як ви думаєте.

Чи слід вам пити молоко?

Вживання молока - це особистий вибір, за словами представника Академії харчування та викладача діабету Вандани Шет. «Вибір залежить від ваших смакових уподобань та ваших унікальних харчових потреб. Коров’яче молоко є поживним напоєм, оскільки воно містить багато білка, забезпечує гарне поєднання основних поживних речовин, таких як кальцій, магній, калій, рибофлавін, фолат, вітамін В12 і збагачене вітаміном D », - говорить Шет.

Вміст жиру може змінюватися залежно від вибраного типу молока, але вітаміни залишаються незмінними. Що стосується досліджень, молочні продукти відіграють позитивну роль у поліпшенні здоров’я кісток, зниженні артеріального тиску, нарощуванні м’язів і навіть втраті ваги. Дві порції молочних продуктів, молока або сиру на день знижують ризик серцевих захворювань та інсульту, згідно з дослідженням, опублікованим у Lancet 2018. Високоякісні дані спостережних та когортних досліджень показують позитивну зв'язок між загальним споживанням молочних продуктів та нижчим ризиком діабету.

В іншому дослідженні, опублікованому в Clinical Nutrition Journal, дослідники досліджували вплив загального споживання молочних продуктів та молока на ризик діабету 2 типу у 63 000 китайських чоловіків та жінок. Особи, які споживали склянку молока на день, мали на 12% менший ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з тими, хто вживав молоко. Однак, як і у багатьох спостережних дослідженнях, нам слід бути обережними, оскільки вони демонструють асоціації, а не причинно-наслідкові зв’язки.

За словами Шрагера, "Щоденник погано відповідає", багато людей з діабетом можуть триматися подалі від молока, оскільки воно містить вуглеводи, які підвищують рівень цукру в крові. Одна чашка молока (8 унцій) містить 12 г вуглеводів, що походять з лактози - природного джерела вуглеводів.

"Людям, які страждають на діабет, важливо звертати увагу на кількість та визнавати, що коров'яче молоко містить вуглеводи". Але всупереч поширеній думці, коров’яче молоко не має доданого цукру. Більше того, мова йде не лише про вуглеводи; коров’яче молоко багате білками, жирами і може мати нижчий глікемічний індекс, ніж деякі популярні альтернативи молока. Порада Шрагера: "Якщо ви шукаєте варіанти з меншим вмістом вуглеводів, ви можете розглянути молоко з надфільтрованим, яке все ще забезпечує таке ж харчування, як коров'яче, але менше вуглеводів і може бути без лактози".

Сир та йогурт та діабет

Йогурт, зокрема, позитивно впливає на здоров’я людей, хворих на діабет. Йогурт - це природне джерело пробіотиків, яке, як відомо, позитивно впливає на кишкові бактерії в організмі та рівень антиоксидантів. Гарвардське дослідження 2014 року показало, що люди, які споживали один йогурт на день, мали знижений ризик діабету 2 типу.

Хоча ми все ще не знаємо точних механізмів або причин, чому такі продукти, як йогурт, можуть знизити ризик діабету, ми знаємо, що вони пропонують багато корисних для здоров'я позицій завдяки своєму складному профілю харчування, включаючи білки, кальцій, вітамін D та пробіотики. Деякі йогурти, такі як грецькі, мають менше вуглеводів і більше білків, що також впливатиме на засвоєння та перетворення їжі в цукор, пояснює Шрагер. Одна порція (6 унцій) несолодкого простого йогурту дає всього 7 грамів вуглеводів порівняно з 12 г вуглеводів у звичайному несолодкому (негрецькому йогурті).

Молочні продукти з високим або низьким вмістом жиру?

Найдовше нам казали пити молочні продукти з низьким вмістом жиру, але нещодавні дослідження показали потенційну користь від споживання молочних продуктів з високим вмістом жиру. Незбиране молоко може бути не таким поганим, як ми думали. Спостережні дослідження показали або позитивний, або нейтральний ефект при споживанні повножирних молочних продуктів та ризик серцево-судинних захворювань та діабету.

Повножирні молочні продукти містять переважно насичені жири, що пов’язано з вищим серцево-судинним ризиком. Однак, тип насичених жирів у молочному молоці відрізняється від тих, що містяться в м’ясі та інших продуктах тваринного походження, і, як вважають, він надає серцезахисний ефект, згідно з недавнім дослідженням. А як бути, якщо у вас надмірна вага? Чи впливають повножирні молочні продукти? Ну, згідно з дослідженням в American Journal of Clincal Nutrition, це так.

Жінки до менопаузи, які вживали повножирне молоко, втрачали більше ваги в середньому у тих жінок, які вживали нежирне молоко. Однак результати досліджень втручання не суперечать змішаним результатам. Деякі повідомлення повідомляють, що молочні продукти з високим вмістом жиру допомагають знизити вагу, тоді як інші не виявляють жодного ефекту.

Хоча ми все ще не знаємо повної відповіді, деякі можливі пояснення полягають у тому, що жир забезпечує повноцінність і уповільнює перетравлення вуглеводів. Молоко з цільним жиром має нижчий глікемічний вплив.

"Коли ви видаляєте жир, ви, як правило, замінюєте його цукром або вуглеводами, які живлять інсулінорезистентність, і їм буде гірше", - пояснює Шрагер. Більше того, нові рандомізовані дослідження показують, що це мембрана глобули молочного жиру (МГЧМ), яка міститься в деяких молочних продуктах харчування, може мати різний вплив на серцево-судинні захворювання.

Однак це не означає з'їхати з розуму від масла, вершків та нежирного молока. Залишається рекомендацією обмежити кількість насичених жирів до 20 грамів на добу. Тут в гру вступає індивідуалізація та побачення зареєстрованого дієтолога. Наприклад, якщо ви просто вживаєте молоко і крупи вранці, тоді може бути непоганою ідея включати молоко з підвищеним вмістом жиру, щоб пом’якшити підвищення рівня цукру в крові та збільшити кількість білків і жирів у раціоні », - пояснює педагог з діабету Шрагер. Але знову ж таки, всі різні.

Що шукати в альтернативі на основі молока

Незалежно від того, чи є у вас непереносимість молока, дотримуєтесь веганського способу життя чи просто хочете скоротити вуглеводи з коров’ячого молока, важливо прочитати етикетку та зрозуміти, що ви отримуєте в альтернативі молока.

"Харчовий профіль у молочних альтернатив неоднаковий, - каже Шрагер. - У багатьох молочних альтернативах можна знайти високі джерела доданого цукру, а деякі позбавлені білка та основних поживних речовин, які в природі містяться в коров'ячому молоці.

Є багато причин, чому молоко на рослинній основі може бути хорошим варіантом для тих, хто не хоче або не може (з медичних чи етичних причин) мати коров’яче молоко, пояснює Вандана, яка регулярно бачить людей з діабетом у своїй приватній практиці в Лос-Анджелесі і сама вегетаріанка. На сьогоднішній день у продуктових магазинах є набагато більше напоїв на рослинній основі, «важливо вибрати правильний, виходячи з ваших унікальних потреб».

Нижче наведено кілька корисних порад при придбанні альтернатив коров’ячому молоку:

Шукайте несолодких продуктів, щоб обмежити додавання цукру
Переконайтеся, що він збагачений ключовими поживними речовинами, такими як кальцій, вітамін D.
Розпізнайте тип і кількість жиру, який ви споживаєте
Шукайте загальну кількість вуглеводів і обов’язково включайте їх у свій щоденний план харчування

Чи може повножирне молоко бути частиною здорової дієти?

Замість того, щоб зосередитись лише на одній поживній речовині, зосередьтеся на режимах їжі. Так, коров’яче молоко містить вуглеводи, але не з доданих цукрів, а також воно містить білки, жир, кальцій, магній, фосфор і вітамін D - і всі вони відіграють важливу роль у загальному здоров’ї. Якщо ви вегетаріанець, веган або, скоріше, споживаєте рослинне молоко, це теж нормально.

Немає жодного молока, яке б перевершувало інші; це залежить від вашого режиму харчування та способу життя. Наприклад, якщо ви вибираєте мигдальне молоко вранці, обов’язково поєднуйте його з білком, оскільки воно його не містить. Якщо ваш щоденний сніданок - це кукурудзяні пластівці та молоко з низьким вмістом жиру, вам може бути корисно молоко з підвищеним вмістом жиру для стабілізації цукру в крові.

Що робити, якщо вам подобається вершковий смак більш жирного молока? "Не бійтеся насолоджуватися повноцінним молоком разом із кавою", - каже Шрагер. Повноцінний жир може мати місце в здоровому харчуванні. Важливо бачити ефект їжі в цілому, а не суму її частин. Люди не їдять поживних речовин; ми їмо їжу. Зрештою, їжа - це не лише поживні речовини; їжа - це смак, посиденьки, задоволення і так, здоров’я та харчування також відіграють важливу роль.