Яке молоко найкраще купувати?

З’ясуйте, яке саме молоко найздоровіше та найкраще купувати.

Як би дивно це не здавалося, враховуючи те, що я дієтолог і редактор журналів EatingWell Magazine, улюбленим сортом молока є шоколад, особливо після тренування. Він забезпечує суміш білків і вуглеводів, необхідних нашому організму для відновлення запасів енергії після інтенсивних тренувань.

Але в продуктовому магазині мій вибір зупиняється не просто на простому та на шоколадному молоці. Існує також вміст жиру та молоко з маркуванням органічного, без вмісту RBST та без лактози. А за продуктовим магазином є дебати щодо сирого молока та пастеризованого молока. З такою великою кількістю варіантів, як ви знаєте, який із них слід придбати? Цей посібник допоможе вам подолати плутанину.

-Brierley Wright, M.S., R.D., EatingWell Nutrition Editor

Незбиране молоко, знежирене молоко, знежирене або знежирене молоко?

Подумайте про незбиране молоко, яке забезпечує 150 калорій і 8 грамів жиру (5 грамів насиченого) на чашку - один раз у день. Фахівці з питань харчування рекомендують пити знежирене (1%) молоко (100 калорій, 2,5 грама жиру) або знежирене молоко (80 калорій, 0,5 грама жиру), щоб обмежити споживання насичених жирів, що підвищують ризик серцевих захворювань. Однак немовлята до 2 років, яким потрібен додатковий жир для підтримки мозку, що розвивається, повинні пити незбиране молоко.

І нехай вас не обманюють: знежирене (2%) молоко не є нежирною їжею. Одна чашка містить 5 грамів жиру, з них 3 насичених. Ви не втратите харчових корисних речовин молока, коли виберете молоко з низьким вмістом жиру або знежирене (іноді його називають "знежиреним"): на чашку всі сорти забезпечують приблизно одну третину рекомендованої добової норми кальцію та принаймні 20 відсотків добової норми рибофлавіну, фосфору та вітаміну D.

Опитування показують, що люди пов'язують органічне молоко з чудовим харчуванням, кращим поводженням з тваринами та здоровішою планетою. Але немає доказів того, що органічне молоко є більш поживним. Хоча попередні дослідження припускають, що корови, які годують траву, виробляють молоко з більшою кількістю вітаміну Е та здорових для серця омега-3 жирів, ніж корови, які отримують зерно, органічні стандарти не вимагають, щоб корови були виключно на траві. (Фермери повинні використовувати органічні добрива та пестициди і не можуть давати коровам профілактичні антибіотики або додаткові гормони росту; тварини повинні мати доступ на відкритому повітрі цілий рік та не менше 120 днів на рік випасу).

Без rBST чи ні?

Заявка "без rBST" вказує на молоко, отримане без використання штучного гормону росту, рекомбінантного бичачого соматотропіну, або rBST. Введення цього гормону корові збільшує вироблення молока приблизно на п’ять кварталів на день. Деякі споживачі вважають, що лікування корів додатковим гормоном є негуманним, але Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) стверджує, що лікування корів з rBST не шкодить тваринам - або суттєво впливає на вміст гормонів у молоці. Насправді, все молоко, навіть від корів, які не отримували rBST, містить природні гормони. Примітка: Усі органічні молока не містять rBST, але не всі без rBST молоко є органічними (тобто фермери можуть використовувати пестициди, добрива тощо).

Цей тип молока в основному є звичайним коров’ячим молоком за мінусом лактози, природного цукру в молоці. Він забезпечує однакові корисні поживні речовини (наприклад, білки та кальцій), а не цукор, який викликає проблеми з травленням до 50 мільйонів американців.

Сире проти пастеризованого?

Під час пастеризації молоко нагрівають до високих температур (> 161 ° F), а потім швидко охолоджують, щоб знищити шкідливі бактерії, включаючи сальмонелу, E.coli 0157: H7 та лістерію. Хоча ентузіасти сирого молока стверджують, що нагрівання молока руйнує його природні ферменти та корисні бактерії, дослідження показують, що харчові відмінності між пастеризованим та сирим молоком незначні. Більше того, експерти охорони здоров’я попереджають, що пити сире молоко - це все одно, що грати в російську рулетку. Насправді Центри з контролю та профілактики захворювань повідомляли, що в період між 1998 і 2005 роками сире молоко становило 1007 захворювань та дві смерті. А коли вчені USDA збирали зразки сирого молока з 861 ферм у 21 штаті, майже чверть із них містила бактерії, пов'язані хвороби людини, включаючи 5 відсотків, які виявили позитивний результат на бактерію лістерія, яка призводить до харчової хвороби, лістеріозу і має 30-відсоткову смертність.

Не майте корови: молоко може надходити з багатьох джерел. Хоча ви можете пити ці рослинні молока замість того, що виробляє Елсі, "Технічно ці напої насправді не є молоком", - говорить Кетрін В. Доннеллі, доктор філософії, з Вермонтського університету. Незважаючи на це, ось порівняння молока/«молока» * на чашку.

* Дані відображають вибірку з 20 легкодоступних молока/"молока". Для рослинних «молоків» ми включили лише звичайні сорти - як підсолоджені, так і несолодкі, якщо вони є.

80-150 калорій (нежирних до цілих), 0,5-8 г жиру, 0-5 г насичених жирів, 8-9 г білка, 12-13 г вуглеводів, 0 г клітковини, 30% DV кальцію, 25% DV вітаміну D

Примітки щодо харчування: одна чашка забезпечує третину рекомендованої добової дози кальцію та 16% добової норми білка. Це хороше джерело вітаміну D (завдяки збагаченню) та фосфору, які утворюють міцні кістки, а також вітаміну групи В рибофлавін.

90-150 калорій (знежирених до цілих), 2,5-8 г жиру, 1,5-5 г насичених жирів, 7-8 г білка, 9-12 г вуглеводів, 0 г клітковини, 30% кальцію DV, до 30% вітаміну DV D

Примітки щодо харчування: Як коров’яче, козяче молоко містить лактози, лише трохи менше. Багато людей припускають, що люди, які страждають алергією на коров'яче молоко, можуть переносити козяче молоко, але імунологи часто радять алергікам на коров'яче молоко також уникати козячого молока через ризик перехресної реактивності.

60-130 калорій, 2-6 г жиру, 0-0,5 г насиченого жиру, 4-12 г білка, 5-15 г вуглеводів, 0-4 г клітковини, 4-30% кальцію DV, до 30% вітаміну D DV

Примітки щодо харчування: Дослідження пов'язують соєвий білок та фітоестрогени зі зниженим ризиком раку та серцевих захворювань. (Але якщо мова йде про рак молочної залози, чи безпечна соя? Дізнайтеся тут.) Виберіть соєве молоко, збагачене кальцієм і вітаміном D (30% DV та 25% DV відповідно) - і струсіть перед тим, як заливати, оскільки додані поживні речовини можуть осісти до дна картону.

110-120 калорій, 2,5 г жиру, 0 г насичених жирів, 1 г білка, 20-24 г вуглеводів, 0 г клітковини, 2-25% DV кальцію, до 25% DV вітаміну D

Примітки щодо харчування: Рисове молоко має менше білка і більше вуглеводів, ніж коров’яче молоко та соєве молоко. Це також погане природне джерело кальцію, тому вибирайте збагачене мінералом.