Як зробити зворотну дошку

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цілі: Поперек, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, черевні преси

Рівень: Середній

Вправа на зворотній планк - це часто впускається з виду вправа, яка чудово підходить для стрижня. Він націлений на задні м’язи (ті, що розташовані вздовж задньої частини тіла), але при правильному виконанні він також зачіпає м’язи живота. Хоча ця вправа найчастіше зустрічається на заняттях йогою, це приємне доповнення до будь-якої базової основної програми тренувань. Новачкам слід почати з вивчення звичайної дошки. Переходьте до утримання зворотної дошки лише за кілька секунд за раз у хорошій формі.

Переваги

Ваша серцевина - це більше, ніж просто м’язи живота. Ядро включає викрадачів стегна, аддукторів стегна, згиначів стегна та поперековий відділ хребта. При правильному виконанні зворотна дошка задіює всі ці м’язи, а також сідничні м’язи та м’язи заднього м’яза, для складних повномасштабних тренувань. Вправа на зворотній планк також може бути використана як реабілітаційна вправа для поліпшення стабілізації серцевини та хребта.

Потужний і збалансований стрижень може допомогти вам зберегти правильну поставу та полегшити рух у повсякденному житті. Це також допомагає у виконанні найрізноманітніших видів спорту та фізичних навантажень.

Покрокова інструкція

Це вправа з вагою тіла, яке не вимагає іншого обладнання, крім килимка для вправ. Вам буде потрібно достатньо місця, щоб повністю витягнути своє тіло.

Поширені помилки

Уникайте цих помилок, щоб отримати максимум користі від цієї вправи та уникнути перенапруження чи травмування.

Провисання

Як тільки ваше тіло починає провисати, настав час закінчити зворотну дошку. Краще коротше тримати правильну позицію, ніж довше знаходитися в неправильній позиції. Можливо, вам доведеться почати з утримання позиції лише на кілька секунд, коли ви набираєте сили. Ви можете почати з трьох підходів по 10 секунд.

Гіперрозтягування

Будьте обережні, щоб не надмірно розгинати лікті та коліна. Ваші кінцівки повинні бути прямими, але не змушуйте. Використовуйте спину і сідничні м’язи, щоб зняти тиск з колін.

Положення шиї та голови

Не нахиляйте голову вперед або назад. Тримайте голову та шию на одній лінії з тулубом, щоб уникнути перенапруження шиї.

Модифікації та варіації

Зворотна дошка - це вправа середнього рівня. Набираючи сили, ви можете використовувати більш прості версії. Тоді, коли ви це освоїте, ви зможете зробити це більш складним завданням.

Потрібна модифікація?

Якщо у вас є проблеми із зап’ястям, ви можете робити цю вправу ліктями та передпліччями на підлозі.

Новачки повинні тримати зворотну дошку лише стільки часу, скільки зможуть у хорошій формі. Спочатку це може бути лише кілька секунд. Робіть три підходи за часом, який ви можете правильно утримувати, і закінчуйте кожного разу, коли відчуваєте, як ваше тіло в’яло.

Можливо, вам доведеться повернутися до основної пози дошки, щоб розвинути свою основну силу:

Станьте на коліна на килимок або підлогу і виведіть руки перед собою. Витягніть ноги за собою і поставте передпліччя паралельно один одному.
Піднімаючи живіт вгору від підлоги, витягуючи хребет.
Постарайтеся утримати плечі від ослаблення, зосереджуючись на тому, щоб тримати їх подалі від вух.
Тримайте голову на одній лінії з хребтом.
Затримайте дошку 10 вдихів або 30 секунд. Зрештою, попрацюйте над тим, щоб утримувати дошку протягом повних двох хвилин.

Ще однією модифікацією цієї пози є поза Зворотна Столешниця, яка порівнянна із зворотною дошкою, але Ваші ноги зігнуті, а ноги посаджені на землю з колінами під кутом 90 градусів.

На виклик?

Опанувавши зворотну дошку з чудовою формою, ви можете спробувати кілька варіантів. Одягайте жилет із обтяжувачем, роблячи зворотну дошку, щоб додати труднощів.

Ви можете робити одноногі зворотні дошки, лише однією ногою на землі. Для ще однієї варіації, в одноногій зворотній дошці ви піднімаєте підняту ногу якомога вище.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, якщо у вас була травма або стан, що стосується спини, зап’ястя або плечей, щоб перевірити, чи підходить вам ця вправа. Під час виконання цієї вправи ви відчуєте, як працюють м’язи та серцевина, але зупиніться, якщо відчуєте біль.

Спробуй

Включіть цей крок та подібні в одне з таких популярних тренувань: