Як зробити ходьбу ще кращою: додайте ваги

Яка вправа є більш інтенсивною, ніж ходьба, але легша на колінах, ніж біг? Зимою на вулиці легше займатися пробіжкою або їздою на велосипеді, адже трохи зайвої ваги або щільніший одяг - не проблема? Це добре для кардіотренажерів та нарощування сили одночасно. І для цього не потрібна команда, дороге спорядження і навіть тренажерний зал.

Відповідь: рукінг! Руйнування розпочалося як військова вправа, але, як і багато інших військових навчань, вона стікає до нас усіх. Основна концепція проста: візьміть щось важке (20+ фунтів, тож більше ніж маленькі ваги на щиколотці, які ви бачите, як люди носять) і пройдіться з ним на велику відстань (думаю, кілька миль) досить гарним кліпом. Для тих, хто не має військової техніки, ця «важка штука» може бути рюкзаком, повним книг, мішків з піском, мішків з рисом, гир, цегли…

Вправа Переваги Rucking

Комбінація кардіо та сили

Рукінг - це в основному 2-в-одному кардіо та сили. Ви можете змінювати пропорцію кожного, змінюючи швидкість та кількість ваги, яку ви носите.

Уявіть собі цілий спектр способів, як люди можуть рухатися, несучи вагу. На одному кінці надважке ярмо для перевезення або прогулянка фермера: навчений важкоатлет може перевезти на короткі відстані вантаж, набагато важчий за власну вагу тіла. На іншому кінці - абсолютно не зважена ходьба: ви можете пройти більшу відстань з вагою 0. Рукінг знаходиться десь посередині: ви маєте значний відсоток (30 +%) вашої маси тіла за кілька миль досить швидкої ходьби. Навантаження важче щиколоток або зап'ястя, іноді ви бачите, як одягнені бігуни, але достатньо легкі, щоб проїхати кілька миль за один раз, чого ви, мабуть, не могли зробити, якщо пару ярмів на ярмі.

Багатоденна пішохідна поїздка в основному є формою руйнування, але також цілком можливо вийти на кілька годин, а потім повернутися додому без наметів та табору.

Вправа Переваги додавання ваги

Не можете вирішити? Робіть обидва відразу!

Носіння важкого рюкзака (значний відсоток вашої ваги) збільшує інтенсивність ходьби як вправу. Одне дослідження показало, що опік калорій під час зваженої ходьби по суті еквівалентний бігу (а в деяких випадках він був насправді вищим). Фактично, це дослідження припустило, що ходьба з навантаженням на рюкзак насправді вимагає більше енергії, ніж ходьба з еквівалентною кількістю маси тіла. Це, мабуть, тому, що вага в рюкзаку розподіляється не так рівномірно та ефективно, як маса вашого власного тіла. Тіло в організмі розподіляється досить рівномірно попереду і ззаду, але якщо ви несете рюкзак, вага «тягне» назад, тому всі м’язи на хребті повинні посильніше працювати, щоб утримувати вас вертикально.

Ходьба з гирею також збільшує навантаження, яке рух покладає на кісткову систему. Це насправді добре, адже навантаження на кісткову систему стимулює кістки зміцнюватися. Ось чому тренування з обтяженнями допомагають наростити щільність кісткової тканини. Додавання важкого рюкзака в основному робить ходьбу трохи схожою на тренування з обтяженнями.

Зважена ходьба в цілому також дуже корисна для людей похилого віку, які можуть мати обмеження рухливості, що заважає їм бігати або робити інші види вправ на основі сили, таких як присідання. Очевидно, що чим старший і слабший хтось, тим меншу вагу йому доведеться використовувати, але навіть досить малі ваги можуть бути корисними. Наприклад, це дослідження показало, що фізичні вправи в обтяженому жилеті покращують важливі прогнози падінь у жінок похилого віку. Це дослідження, також у жінок похилого віку, показало, що обтяжені фізичні вправи перевершують звичайні вправи для розвитку рівноваги.

Ризики та потенційні проблеми

Кожна вправа передбачає ризик. Єдиним способом уникнути будь-якого ризику отримання фізичних травм було б сховатися від повністю сидячого місця в м’якому приміщенні - у цьому випадку ви швидко захворієте від бездіяльності. Це насправді лише питання про те, які небезпеки та ризики є прийнятними.

Що стосується руйнування, деякі ризики включають ...

Напруга спини, шиї та плечей (від використання паршивого рюкзака, використання рюкзака, який не підходить, або захоплення та занадто швидке пересування)
Біль у коліні, гомілковостопному суглобі та інші болі в суглобах: більша вага тягне більший навантаження на суглоби.
Пухирі (від паршивих шкарпеток та/або взуття)
Тепловий удар (від перенесення важкої ваги в спекотну погоду без достатньої кількості води) або переохолодження (від занадто тривалого холоду без достатньої кількості одягу)

Багато цих ризиків можна зменшити, використовуючи гарне, добре обладнане спорядження та базовий здоровий глузд.

Приладдя та Початок роботи

Безпечне місце для прогулянок. Тротуари чудові, особливо для початківців, але стежки та пагорби є більш складними. Підйом і спуск по пагорбах кидає виклик різним м’язам, тому, якщо ви хочете створити найбільш функціональну силу, знайдіть місце, де ви зможете трохи схилитись і відмовитись.
Щось важке. Вагові тарілки або гирі зручні, оскільки вони вже позначені. До важких речей, які не мають ваги, належать: 2-літрові пляшки, наповнені водою (близько 2 кілограмів), цегла (зазвичай близько 5 фунтів кожна), 10-кілограмові пакетики рису, запаски з консервами та мішки з піском.
Сумка, куди можна покласти важку річ. Подумайте більше про "туристичний рюкзак;" менш "милий тоталізатор". Воно повинно мати можливість битися і бути стійким на вашому тілі.

Детальніше про рюкзаки

Протягом останніх кількох років з’являються дослідження про те, як погано для спини дітей постійно тягатися навколо величезних важких книжкових сумок. Ці дослідження не помиляються - носити важке навантаження на спині з поганою біомеханікою та поганим розподілом навантаження - погана ідея. Сенс руйнування полягає у правильному розподілі навантаження точно, щоб уникнути цієї проблеми.

У цьому огляді розглядаються деякі важливі моменти щодо розподілу навантаження та того, які пакети найкращі.

Використання рюкзака з тазостегновим поясом (як у туристичних походках) переносить більшу частину навантаження на великі м’язи ніг. Використання рюкзака без тазостегнового пояса дозволяє більше навантажувати відносно невеликі м’язи плечей і верхньої частини спини. Якщо ви спеціально не хочете тренуватися у верхній частині спини, пояс на стегнах, мабуть, є гарною ідеєю, особливо при більшій вазі.
Перенесення половини навантаження на передню частину та половину на спину зменшує кількість постуральної адаптації, необхідної для утримання вертикально, і менше напружує хребет.

Рукінг - це приємно, як зимовий спорт на відкритому повітрі, тому що ви можете згуртуватись, не обмежуючись. Важко бігати в товстих комбінезонах або важких черевиках, але вони просто чудові для розтріскування.

Скільки ваги?

Це залежить від того, скільки ви важите і наскільки ви сильні. "Світло", якщо говорити про руйнування, становить близько 20% ваги вашої власної маси тіла. Підготовлені солдати можуть нести 60% і більше власної маси тіла на маршах. Люди, які ще не дуже сильні або мають суглобові проблеми, можуть захотіти носити менше, і це цілком нормально.

Підбиваючи підсумки

Рукінг (або просто зважена ходьба загалом) - це цікавий спосіб насолодитися одним з найбільш природних рухів людини: перенесення речей навколо. Якщо коли-небудь існувала форма функціональної міцності, це все. Існують деякі ризики, і люди з проблемами постави або іншими дисбалансами можуть захотіти уникати тягання близько половини ваги тіла на спину на великі відстані. Але для більшості людей це ефективна вправа без особливих ризиків у порівнянні з будь-якими іншими видами вправ, і хороший спосіб вийти з дому на тренування, навіть коли холодно.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.