Як знизити високий кров’яний тиск

Опубліковано 6 лютого 2018 р. - Останнє оновлення 6 вересня 2018 р

Високий кров'яний тиск часто не має симптомів, поки він завдає шкоди з часом. Ризики та симптоми включають:

Скорочує вашу тривалість життя до 10-20 років
Пошкоджує всю серцево-судинну систему, включаючи застійні захворювання серця та збільшення серця
Закупорює, твердне і звужує судини (атеросклероз)
Підкреслює основні органи
Поганий тираж
Головні болі, запаморочення, серцебиття та втома

Зниження високого кров'яного тиску є настільки ж важливим для жінок, як і для чоловіків - так чому більшість новин, які ви бачите про те, як знизити високий кров'яний тиск, зосереджуються на чоловіках?

Відсутність уваги могла бути пов’язана з тим, що до менопаузи ризик розвитку високого кров’яного тиску насправді значно нижчий, ніж у чоловіків вашого віку. Але після менопаузи ризик високого кров’яного тиску різко зростає.

Не чекайте, поки не закінчиться менопауза або поки не з’являться симптоми, щоб звертати увагу на свій артеріальний тиск. На жаль, більшість жінок не страждають від симптомів високого кров’яного тиску, поки пошкодження не буде зроблено - і це неможливо скасувати.

Витратьте лише кілька хвилин, щоб побачити, як сьогодні ви можете природно знизити високий кров’яний тиск.

Що таке високий кров'яний тиск?

Артеріальний тиск - це сила, яку чинить потік крові на стінки основних артеріальних судин - подібно до того, як вода рухається через садовий шланг. Це визначається кількістю крові, що перекачується серцем за хвилину (серцевий викид) порівняно з опором стінок артеріальних судин.

Як кількість рідини в артеріях, так і відносна еластичність або «зміцнення» артерій є чинниками високого кров'яного тиску (також відомого як гіпертонія).

Нормальний кров'яний тиск для дорослої людини становить 120/80 мм рт.ст., причому все, що вище, ніж вважається аномальним, за даними Національного інституту серця, легенів і крові.

Високий кров'яний тиск у жінок

Коли жінці виповнилося 35 років, вона має лише третину ймовірності високого кров’яного тиску порівняно з чоловіком того ж віку. До 65 років цей розрив вирівнюється, і жінки мають такий самий ризик, як і чоловіки. Навіть у жінок із нормальним показником артеріального тиску в молодшому віці може розвинутися високий кров'яний тиск, коли вони пережили менопаузу.

Естроген, схоже, відіграє захисну роль у модуляції артеріального тиску, при цьому зниження рівня естрогену може призвести до того, що артерії втратять частину своєї еластичності. Дослідження Ініціативи жіночого здоров’я (WHI), здавалося, показало, що замісна гормональна терапія (ЗГТ) імітує заспокійливий ефект естрогену на серцево-судинну систему протягом короткого часу після менопаузи. Протягом п’яти років ЗГТ мав протилежний ефект.

Які фактори сприяють підвищенню артеріального тиску?

Нижче наведено деякі фактори, що сприяють підвищенню артеріального тиску:

Стрес
Відсутність фізичної активності
Надмірна вага
Занадто багато споживання солі
Алкоголь
Кофеїн
Нікотин
Інші токсини

Ліки від високого кров'яного тиску можуть лікувати симптоми, але не основні причини. Деякі можуть навіть не контролювати свій артеріальний тиск протягом повних 24 годин. Вони також мають свої побічні ефекти. Антигіпертензивні препарати працюють:

Зменшення об’єму крові за рахунок збільшення вироблення сечі.
Полегшення кровотоку через розширення судин.
Зменшення швидкості та/або сили серцевих скорочень, зменшуючи тим самим об’єм крові, що перекачується через артерії.
Інші препарати блокують природні хімічні речовини, що виробляються організмом, для боротьби з низьким кров’яним тиском.

Як запобігти або зменшити високий кров'яний тиск

Вам не потрібно пробувати все одразу, щоб внести великі зміни. Невеликі, але постійні зміни в дієті та способі життя також важливі на шляху до поліпшення артеріального тиску.

Рухайся щодня. Що стосується зниження артеріального тиску, фізичні вправи виявляються настільки ж ефективними, як і ліки з більш інтенсивними фізичними вправами - основний спосіб лікування високого кров'яного тиску.

Вважається, що фізичні вправи роблять стінки артерії більш еластичними, і саме тому вони настільки ефективні, коли йдеться про артеріальний тиск. Спробуйте робити вправи 30-60 хвилин щодня. Не має значення, яку вправу ви вибрали - просто робіть те, що вам подобається, щоб робити це щодня.

Якщо ви тільки починаєте, зробіть перший крок, вийшовши до поштової скриньки, піднявшись сходами або залишивши машину в дальньому кінці стоянки. Звідти додайте відстань і час. Якщо ви абсолютно нові у фізичних вправах, вам, можливо, спочатку слід проконсультуватися зі своїм медичним працівником.

Якщо у вас надмірна вага (індекс маси тіла понад 25) або ожиріння (ІМТ понад 28), спробуйте скинути 10 кілограмів. Надмірна вага є головним фактором, коли мова йде про високий кров’яний тиск. Тип жиру, який накопичується в глибині живота (відомий як вісцеральний жир), пов’язаний з високим кров’яним тиском, а також високим рівнем холестерину, чутливістю до інсуліну тощо.

Хороша новина полягає в тому, що навіть помірна втрата ваги може покращити артеріальний тиск. Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) - це дієта, розроблена Національним інститутом серця, легенів і крові для здорового способу життя серця. Він включає продукти з високим вмістом фруктів та овочів та молочні продукти з низьким вмістом жиру для зниження гіпертонії, тоді як зменшує продукти з високим вмістом тваринного жиру та простих вуглеводів. Встановлено, що дієта DASH, подібна до середземноморської, значно підвищує рівень калію нижче середнього та знижує артеріальний тиск.

Займіться управлінням емоційним стресом. Негативна реакція на стрес підвищує ризик високого кров’яного тиску. Ми всі відчуваємо стрес - це наше життя, і головне - знайти здорові способи боротьби як з емоційним, так і з фізичним стресом.

Наприклад, дослідження показали, що ваша соціальна підтримка може вплинути на ваше здоров'я. Що стосується кров’яного тиску, зокрема, дослідження показують, що у людей, які підтримують подружжя та робота, яка їм сподобалась, артеріальний тиск значно нижчий, ніж у тих, хто цього не мав, навіть при тій же кількості зовнішнього стресу.

Йога та медитація надають багато переваг для здоров'я, в тому числі для серцебиття та артеріального тиску. Відвідайте ABC-of-Yoga для поз та дихальних вправ, які допоможуть вам стабілізувати артеріальний тиск.

Якщо ви використовуєте алкоголь, кофеїн або нікотин для боротьби зі стресом, знайте, що це все пов’язано з високим кров’яним тиском. Працюйте над тим, щоб з часом кинути палити або скоротити.

Обмежте споживання солі. Між величезною кількістю прихованого натрію в обробленій їжі та широким вживанням йодованої кухонної солі (хлориду натрію, що становить приблизно одну чверть натрію), багато хто з нас отримує в чотири рази більше добової потреби в їжі.

Вся сіль непогана. І ми дізнаємось, що низький вміст калію також може зіграти важливу роль. Ось чому ми рекомендуємо додавати “хорошу” сіль, зменшуючи споживання “поганої” солі, яка, як було показано, успішно знижує артеріальний тиск.

Це можна зробити, дотримуючись дієти з високим вмістом калію. Хорошими джерелами є авокадо, банани та йогурт. Прочитайте етикетки на ваших улюблених упакованих продуктах, щоб перевірити наявність прихованих натрієвих форм солі (наприклад, MSG), які часто є важливими. І дотримуйтесь якісної морської солі під час приготування їжі та сервірування столу - ви отримаєте життєво важливі мікроелементи без такої кількості натрію та хлориду, які містяться у звичайній кухонній солі. По можливості замінюйте фрукти, горіхи, овочі та натуральні соки низькокалієвими обробленими продуктами та содою.

Детокс за допомогою дієти та багато іншого. Якщо ваші основні органи детоксикації - печінка, нирки та шкіра - перевантажені токсинами, гіпертензія є ймовірним симптомом.

Найкращі способи вивести зайві токсини з організму - це очищення дієти, вживання великої кількості фільтрованої води та додавання певних антиоксидантів та допоміжних поживних речовин до вашого щоденного режиму. Промивайте токсини та надлишок солі, випиваючи щодня від восьми до десяти 8-унційних склянок відфільтрованої води. Це допоможе вашій функції нирок та зниженню ваги.

Нарешті, щодня приймайте полівітаміни фармацевтичного класу, щоб допомогти компенсувати та метаболізувати токсичне навантаження. Переконайтеся, що мульти-препарат містить кальцій, магній і калій, щоб компенсувати солі натрію, а також незамінні жирні кислоти для захисту судин.