Інсайт

Зниження щільності кісткової тканини є природною частиною старіння, але здоровий спосіб життя може уповільнити і навіть повернути втрату кісткової маси.

Втрата щільності кісткової тканини може прискорюватися з плином часу, але ви можете зробити кроки в 30-ті, 40-ті, 50-ті роки і далі, щоб допомогти зміцнити міцність скелета і запобігти найгіршим наслідкам втрати кісткової тканини.

Це допомагає думати про втрату кісткової маси та відновлення як про цикл. У молодості ви нарощуєте кісткову масу швидше, ніж руйнуєте її. Втрата кісток відбувається, коли режим нарощування кісткової тканини повільніший, ніж режим руйнування кісток. Це може призвести до остеопенії або остеопорозу - низької щільності кісткової тканини та слабкості кісток. Обидва умови збільшують ризик падінь та переломів. За даними Національного фонду остеопорозу, кожна друга жінка і до кожного четвертого чоловіка зламають кістку протягом життя через остеопороз.

Кісткова маса жінок досягає піку приблизно у віці 30. Втрата кісток починається поступово після цього і прискорюється після менопаузи. Чоловіки зазвичай досягають більшої пікової кісткової маси, але вони також втрачають кісткову масу з часом.

Фактори, що підвищують ризик розвитку остеопенії або остеопорозу:

Деякі ліки, такі як стероїди та антациди

Низьке споживання кальцію та вітаміну D

Дієтичні мусти для міцних кісток

Ви можете запобігти або зменшити втрату кісткової маси за допомогою дієти, що багата на поживні речовини та мінерали, які є ключовими для побудови та підтримки кісток: кальцію, вітаміну D та фосфору.

Кальцій постійно видаляється і замінюється в процесі переробки кісток, але це не відбувається організмом. Хороші дієтичні джерела кальцію включають темно-листяну зелень, таку як зелень та капуста, молочні продукти, включаючи молоко, сир та йогурт та рибу, особливо сардини та лосось. Крім того, багато продуктів збагачені додатковим кальцієм. Жінки старше 50 років і всі дорослі старше 70 років повинні приймати 1200 мг кальцію на день. Якщо вибираєте добавки для збільшення кальцію в їжі, Національний інститут охорони здоров’я рекомендує 1000 мг на день для більшості дорослих.

Вітамін D працює з кальцієм, допомагаючи будувати і підтримувати міцні кістки. У їжі дуже мало вітаміну D, але хорошими природними джерелами є олія печінки тріски, лосось і тунець, збагачене молоко, яєчні жовтки та печінка. Вітамін D відомий як сонячний вітамін, оскільки наш організм може синтезувати вітамін під впливом сонячних променів. Це не займає багато - дослідження показують, що 30 хвилин полуденного перебування на сонці на руках та обличчі двічі на тиждень може підтримувати здоровий рівень вітаміну D. Хоча зазвичай експерти пропонують носити сонцезахисний крем під прямими сонячними променями, він насправді гальмує процес. Тож використовуйте своє судження - насолоджуйтесь сонячними променями короткими сплесками, а якщо ви особливо світлошкірі, розгляньте добавки. Як і у випадку з кальцієм, ви можете споживати вітамін D з добавкою; NIH рекомендує 600 МО (міжнародних одиниць) щодня.

Фосфор допомагає максимізувати здатність кальцію зміцнювати кістки. Знайдіть його в багатих білками продуктах, таких як тунець, тофу, молоко, курка, сочевиця, насіння гарбуза та лобода. Дорослі повинні отримувати 700 мг фосфору на день, що легко досягти збалансованим харчуванням.

Щоб отримати більше новин про здоров’я та здоров’я, передплатіть будь-який журнал Northwell безкоштовно. Зобов’язань немає, і ви можете відмовитись у будь-який час.

Тренування, які будують кістки

Вправа з обтяженням - це будь-яка діяльність, яка змушує вас працювати проти сили тяжіння, будує та підтримує щільність кісток. Насолоджуйтесь танцями, бігом, бігом або тенісом. Якщо ви віддаєте перевагу тренуванням із слабким ударом, спробуйте пішки (на вулиці або на біговій доріжці), пішохідні або еліптичні тренажери для тренажерного залу. Тренування опору вільними гирями, машинами або стрічкою опору також формують кістки, особливо у верхній частині тіла та хребті. Займатися принаймні 30 хвилинами фізичної активності більшість днів тижня корисно не тільки для кісток, але й для загального стану здоров’я. Перед початком будь-якої програми вправ обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

Гарні звички у здоров’ї

Ви можете допомогти зменшити ризик розвитку остеопорозу, усунувши шкідливі звички, включаючи куріння, яке було пов’язано з втратою кісткової тканини. Насправді дослідження показали, що куріння збільшує ризик переломів. Так само хронічне споживання важкого алкоголю також може збільшити ризик розвитку остеопорозу. Зверніться до свого лікаря, щоб допомогти кинути палити та зменшити або виключити споживання алкоголю.