Як зменшити споживання калорій

Пов’язані статті

Якщо ви намагаєтеся схуднути, зменшення споживання калорій має вирішальне значення. Займаючись регулярними фізичними вправами, ваше тіло спалює більше калорій, але щоб максимізувати свої результати, також зверніть увагу на споживання калорій з їжею. Невелике зменшення обсягу їжі, яке поєднується з розумними покупками та приготуванням їжі, може допомогти вам зменшити споживання калорій і зберегти довгострокову втрату ваги.

Визначте зменшення калорійності

Кожен фунт жиру в організмі представляє близько 3500 калорій, які ви вжили, і ваше тіло не могло використовувати, за даними Міністерства освіти США. Якщо ви зменшуєте споживання калорій на 3500 калорій на тиждень, ви повинні втрачати 1 фунт на тиждень, забезпечуючи здорову, поступову втрату ваги, яку ви можете підтримувати. Це дорівнює вживанню на 500 калорій менше, ніж зазвичай. Зміни, які ви зробите для цього, залежать від ваших харчових звичок та способу життя. Складіть список продуктів, які ви зазвичай їсте щодня, та визначте, скільки калорій вони додають. Відніміть від цього числа 500.

Зберігайте дієту збалансованою

Їжте меншими порціями під час кожного прийому їжі, щоб підтримувати збалансовану дієту. За даними Інституту медицини, з усіх калорій, які ви вживаєте, від 10 до 35 відсотків повинні надходити з білка, від 45 до 65 відсотків з вуглеводів і від 20 до 35 відсотків від жиру. Зосередьтеся на вживанні цільнозернової їжі, включаючи різноманітні свіжі фрукти та овочі, і уникайте насичених жирів та холестерину, щоб дієта була поживною. Якщо ви отримуєте всі необхідні поживні речовини, ваше тіло може краще засвоювати вживану їжу, роблячи її більш ефективною машиною для спалювання жиру.

Уникайте надмірного жиру

Кожен грам жиру, який ви приймаєте, має 9 калорій, тоді як кожен грам вуглеводів або білка має 4 калорії. Виключіть продукти з високим вмістом жиру, такі як сир, масло, майонез, смажена їжа та жирні солодощі, щоб зменшити кількість калорій з жиру приблизно до 20 відсотків від загального споживання калорій, поставивши вас на нижній кінець рекомендованого діапазону МОМ. Тільки це може зменшити 500 калорій на день із вашого раціону. Замінюйте альтернативи зі зниженим вмістом жиру, коли це можливо.

Не пийте калорії

Якщо ви дотримуєтесь збалансованої дієти, але ви регулярно п'єте соду, сік, молоко або підсолоджений холодний чай протягом дня, перехід на воду може бути все, що вам потрібно зробити, щоб зменшити споживання калорій. Згідно з даними Центрів контролю та профілактики захворювань, типова банка коки кола на 12 унцій має 136 калорій, а в склянці фруктового пуншу або яблучного соку - 192. У воді немає калорій; якщо ви вживаєте три 150-калорійних напою на день, перехід на воду може зменшити щоденне споживання калорій на 450.