Як з’ясувати, що їсти на дієті WFPB

З’ясувати, як правильно харчуватися на рослинній основі, важко з кількох причин:

Наші смакові рецептори звикли до м’яса та перероблених продуктів (з великою кількістю солі/цукру/жиру), тому потрібен час, щоб навчитися справді цінувати цілісні продукти. (Не здавайтесь, поки не потрапите туди, бо справжня їжа дуже смачна!).
Вивчення нових способів приготування їжі вимагає часу.
Приготування цільної їжі з нуля неминуче займає більше часу, особливо спочатку, тому нам доводиться коригувати своє мислення та звички. (Опанувавши нові навички, ви знайдете всілякі способи приготування страв дуже швидко, коли це потрібно.)
Смаки та звички кожного різні, тому не існує єдиного набору рецептів, який би підходив кожному. (Інші можуть надати ідеї, але вам доведеться розробляти рішення самостійно. Насолоджуйтесь пригодою!)

Для деяких людей внесення цієї зміни спочатку може здатися дещо переважним, особливо якщо ви намагаєтеся прогодувати сім’ю. Не ускладнювати! Не сподівайтесь бути ідеальними за одну ніч. Хоча для цього потрібні зусилля, ви можете це зробити, особливо якщо ви вирішите продовжувати працювати, поки не досягнете успіху.

Я знаю, що це можливо, бо я почав з буквально нульових навичок кулінарії. Я боровся так сильно, що нарешті потрапив до дискусійної ради Макдугала, щоб благати про допомогу. Інші з досвідом відповіли великою кількістю чудових рецептів та іншими ідеями для досягнення успіху. (Ви можете прочитати публікації тут: "Допоможіть! Я НЕ насолоджуюся своєю новою їжею".) Зараз я можу відносно швидко годуватись із мінімальними зусиллями, і Я ДУЖЕ дуже насолоджуюсь своєю їжею. Це не схоже на жертву. Це відчуває себе ВЕЛИКИМ благословенням.

За допомогою цієї дієти ви в основному будете готувати їжу з нуля - насправді це неможливо обійти. Якщо ви не можете дозволити собі найняти кухаря або знати когось, хто готуватиме для вас, ви будете багато готувати (або якщо ви плануєте заздалегідь: розігрівання).

Ви можете знайти буквально тисячі безкоштовних рецептів в Інтернеті. Звичайно, вам не потрібні тисячі. Більшість людей в більшості випадків справляються з 6–12 рецептами, але, можливо, вам доведеться вивчити більше, ніж перед тим, як з’ясувати, що вам подобається і що підходить для вашого способу життя.

Початкова стратегія пошуку їжі, яка вам сподобається

Ви можете знайти їжу, яка вам подобається, перед тим, як почати дієту, або розпочати дієту одразу з кількох продуктів, які ви вже знаєте, як приготувати, поки вивчаєте нові рецепти.

Пам’ятайте: якщо спочатку вам не подобається ця їжа, не панікуйте. Це не триватиме вічно, лише відносно короткий проміжок часу. Не насолоджуватися їжею кілька тижнів - це НЕ кінець світу. Ми, люди, покликані насолоджуватися повноцінною рослинною їжею. Харчова промисловість викрала наші смакові рецептори. Ми можемо повернути їх і дізнатися, наскільки чудовими і смачними є корисні рослини, створені Богом.

Приклад продуктів харчування

Нижче наведено типові продукти WFPB. Існує безліч рецептів для них, які відповідають рекомендаціям WFPB. Див .: Рецепти WFPB. Перегляньте це відео, щоб побачити, що їла сім’я з 4 осіб на вечерю протягом одного тижня!

Типові продукти для сніданку

Сніданок буріто
Тріснута пшениця або сталь нарізаний овес з мигдальним молоком та фруктами
Хеш коричневих з фруктами
Мафіни або тости зі 100% фруктовим варенням
Млинці, французький тост або вафлі
Сухарики з тофу або омлети

Типова обідня їжа

Чіпси із зануренням “7 шарів”
Сочевиця з чіпсами
Макаронний салат
Сендвіч з арахісовим маслом і медом
Салат або суп з цільнозерновим хлібом
Вегетаріанський бутерброд

Типові закуски

Сухарі з хумусом
Укуси енергії
Фрукти
Арахісове масло і селера
Попкорн
Овочі з хумусом

Типова вечеря

Буріто, коржі, тако
Чилі з кукурудзяним хлібом або запеченою картоплею
Енчіладас або тостадас
Стоги сіна
Макарони
Квасоля Пінто з коржиками та салатом
Піци
Картопляні батончики
Миски для рису та/або квасолі
Салати
Бутерброди
Картопляна запіканка з м'ясом
Супи та рагу
Спагетті
Обсмажте над рисом
Овочеві бургери
Овочі над локшиною

Практичні пропозиції

Очистіть свій холодильник і шафи від усіх невідповідних продуктів, або якщо це неможливо, приклейте їх до місця, де ви їх не бачите, якщо не докладете спільних зусиль.
Запасіться основними продуктами, які можуть тривати деякий час: банки з квасолею з низьким вмістом натрію та помідорами; цільнозернові та інші крохмалі; заморожені фрукти та овочі; спеції та приправи. Ось хороший перелік “Кухонних скоб WFPB”.
Складіть план меню. Якщо ви готуєте їжу для сім’ї, перегляньте цю сторінку в розділі “Планування їжі”.
Готуйте приготування незабаром після покупки, щоб ви вже подрібнили/підготували овочі для швидкого прийому їжі.
Готуйте їжу у великих кількостях, щоб у вас було багато залишків (або заморозити на потім).
Використовуйте заморожені овочі та фрукти та деякі консерви, такі як помідори та квасоля. Вони вже подрібнені і можуть заощадити ВАГАТУ час. Втрата поживних речовин дуже мінімальна порівняно із заощадженим часом. Найбільша проблема консервованих продуктів (крім різниці у смаках) - це натрій. Отримуйте солі з низьким вмістом солі або без солі, коли це можливо.

Поради щодо приготування їжі

Перевірте: “Зменшення жиру та приготування їжі без олії”
Поради щодо заміни яєць: “Як замінити яйця” або “Замінники та методи приготування знежирених страв” (див. Внизу сторінки) або “Заплутані щодо веганських замінників яєць?” Див. Також, "Посібник для початківців з випічки на рослинній основі"
Поради щодо заміни м’яса на старі улюблені:
- Використовуйте гриби, особливо портабели. Наріжте та натріть їх водою для ефекту каскади/фахіти/барбекю. Смажте їх цілими і назвіть їх стейком з портабелли. Їжте вздовж картопляного пюре і підливи на святкові страви. Коли білі гриби або гриби креміні дрібно подрібнюють з цвітною капустою та цибулею, а потім обсипають водою, результат виходить схожий на мелене м’ясо - ідеально підходить для соусу із спагетті, піци, вівчарського пирога, лазаньї та інших запіканок.
- “Поміняйте м’ясо на цілі рослинні замінники”
- “Як використовувати квасоля як замінник м’яса в будь-якому рецепті”
- Хороший замінник яловичого фаршу - це рівні частини вареної сочевиці та вареного ячменю.
Експериментуйте зі спеціями, щоб присмачити їжу. Щоб зрозуміти, що вам подобається, може знадобитися деякий час.

Поради щодо управління продуктами харчування

Обов’язково вживайте достатньо їжі щодня, щоб не бути голодними. Якщо ви їсте, поки не насититеся під час кожного прийому їжі, ви зробите набагато краще. Якщо ви голодні, у вас виникне спокуса з’їсти щось нездорове. Будьте готові: на цій дієті обсяг їжі буде більшим, ніж той, який ви їли раніше. (Однак вартість може бути набагато дешевшою, особливо якщо ви купуєте оптом і готуєте більшість продуктів вдома. У деяких регіонах країни ви можете їсти WFPB за ціною від трьох до чотирьох доларів на день).
Додайте кілька корисних закусок, коли вам потрібно щось зайве або ви хочете щось поласувати. Зберігайте кілька корисних закусок у вашому автомобілі, офісі чи де-небудь ще, де ви проводите багато часу. Див. WFPB Snacks.
Не вирізайте сіль цілком, особливо спочатку. Трохи солі може мати велике значення. Якщо ви, як правило, використовуєте занадто багато, вирішіть проблему, коли знайдете продукти, якими ви зможете насолоджуватися, і ваш смак зміниться.
Знайдіть місцеві ресторани чи магазини здорової їжі з великим салат-баром чи іншими продуктами, що відповідають вимогам WFPB, щоб у вас був ресурс для здорового харчування далеко від дому або для того, щоб рекомендувати друзям чи родичам, що їсти на вулиці.

Структуровані програми харчування та кулінарії WFPB та групи підтримки

Не потрібно їсти цільну їжу, на рослинній основі! Існує так багато ресурсів та груп підтримки, які допоможуть вам. Перевірте це!

Розміщення вегетаріанських ресторанів та магазинів

Набагато простіше знайти “веганську” цілу їжу на рослинній основі. Багато веганських продуктів все ще не є здоровими. Вони часто переробляються і містять занадто багато олії. Хороші місця для відвідування - це місця з хорошим салат-баром (наприклад, Sizzler). Також дістаньте запечену картоплю. Візьміть свою заправку або попросіть сальсу. Зверніться до он-лайн груп WFPB у вашому місцезнаходженні, щоб побачити, що знайшли інші.

Happy Cow (попросіть ресторани готувати без олії)
VeganXpress (якщо це ваш єдиний варіант, знайдіть у ресторанах швидкого харчування веганські, хоча часто ще й не здорові варіанти)