Як замінити волокно при низьковуглеводній

Пов’язані статті

Якщо ви їсте низьковуглеводну дієту, можливо, ви також обмежуєте необхідну клітковину зі свого раціону. Харчові волокна є різновидом вуглеводів і містяться у вуглеводних продуктах, таких як цільні зерна, фрукти, овочі та бобові. Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів може зменшити нездорові вуглеводи, такі як надлишок рафінованого крохмалю та цукру, і допоможе схуднути, важливо переконатися, що ви вживаєте достатню кількість клітковини у своєму щоденному раціоні.

Визначте, скільки клітковини ви отримуєте на день, ведучи щоденний журнал їжі. Використовуйте таблицю продуктів, щоб оцінити, скільки клітковини міститься у продуктах, які ви споживаєте. Yale Medical Group радить жінкам їсти мінімум 25 грамів клітковини на день, а чоловікам - мінімум 38 грамів клітковини на день.

Додайте продукти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукристих вуглеводів. Сюди входять квасоля, така як нут, квасоля та боби ліми, а також бобові культури, такі як сочевиця. Ці продукти містять клітковину та такі поживні речовини, як калій, щоб допомогти знизити високий кров’яний тиск. Додайте квасоля у свої салати та супи. Посипте насіння, такі як кунжут, соняшник та гарбуз, на ваші крупи та супи.

Маринувати і готувати на грилі або готувати на пару овочі. Для приготування бутербродів замість скибочок хліба використовуйте великі скибочки баклажанів на грилі або кабачків. Готуйте фарширований солодкий перець з багатим клітковиною ячменем або коричневим рисом замість білого рису. Замініть продукти, приготовані з картоплею, ямсом. Залишайте шкірку на овочах, коли це можливо, щоб додати більше клітковини у свій щоденний раціон.

Замініть хлібні крихти у своїх котлетах, гамбургерах та рулетці на мелений овес. Овес багатий клітковиною та іншими поживними речовинами. Ви також можете загустити супи, підливи та соуси меленим вівсом або цільнозерновим борошном замість кукурудзяного крохмалю та білого борошна.

Переконайтеся, що ви отримуєте збалансоване щоденне харчування, навіть якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті. Використовуйте харчову піраміду, таку, яку надає клініка Майо, для планування щоденного харчування.
Деякі продукти, такі як горіхи, є хорошими джерелами жирів, білків і клітковини.
Існує два типи клітковини. Розчинна клітковина утворює у кишечнику гелеподібну масу, яка допомагає регулювати рівень цукру та холестерину в крові, тоді як нерозчинна клітковина не розчиняється, а зливає відходи для полегшення руху кишечника.
Навіть невелика кількість клітковини покращить ваше травлення. Для початку додайте близько 5 грам. Це не дуже багато, оскільки лише півсклянки фруктів або овочів містять приблизно 2 грами клітковини.

Додавайте клітковину у свій раціон повільно, щоб запобігти запорам. Також випивайте від 6 до 8 склянок води на день, коли додаєте клітковину у свій раціон, оскільки вона поглинає воду у вашому шлунково-кишковому тракті.
Перед тим, як починати будь-який план дієти, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.

Надя Харіс - зареєстрована променева терапевтка, яка пише про харчування більше шести років. Вона закінчує магістр наук з питань харчування з акцентом на дієтичні потреби онкологічних пацієнтів.