Як закінчити дієту

Перехід із вашого гіпокалорійного стану, не продуваючи його

Ви це зробили. Ви досягли своєї мети. У вас видимі преси і дуже худа поперек. Любов більше не обробляє!

Це зайняло багато зусиль, дисципліни та часу, але тепер ви тут. То що тепер? Що ви робите, закінчивши дієту? Як ви переходите з дієти, не підриваючи її?

Психічний зсув

Одним з найбільших чинників закінчення дієти є ваше мислення. Після тривалої гіпокалорійної фази це інстинктивний хотіти випити. Вам потрібно боротися з генетичним кодом, якщо ви хочете оптимізувати свій перехід.

Не втрачайте свого імпульсу, хоча. Дуже часто я чую, як хлопці (і дівчата) кажуть: "Чорт! Куди пішла вся моя важка робота? Я 16 тижнів виїдав свою попку, потім тиждень їв як лайно, і тепер я схожий на людину Мішлен!"

Очевидно, що багато в чому завдяки відновленню води та глікогену, але ви розумієте мою думку. Ви не можете перейти від дуже обмежувальної дієти до дуже вільної і не розраховувати заплатити ціну.

Наявність принаймні грубого плану переходу може означати різницю між тим, щоб продовжувати виглядати надзвичайно, поки ви досягаєте своїх нових цілей, і виглядати як нехлюй під час виконання майже нічого.

"Куди я звідси піду?" Відповідь буде залежати від ваших цілей, метаболізму та хронології. Давайте розглянемо кожен:

Цілі: Якщо ви хочете набрати значну кількість м’язів найефективнішим можливим способом, вам доведеться досить швидко заглибитися в гіперкалорійний стан і пробути там деякий час.
Метаболізм: Гомеру Сімпсону доведеться підходити до кінця дієти набагато інакше, ніж Майкл Фелпс!
Хронологія: Якщо найближчим часом вам потрібно буде знову бути худими - фотосесія, змагання, камео Baywatch тощо - тоді, очевидно, вам потрібно буде тримати речі жорсткіше, ніж якщо ви збираєтеся провести наступні шість місяців на Північному полюсі. І навпаки, якщо ви хочете додати 10 фунтів м’язів, перш ніж знову змагатись через дванадцять місяців, занадто довге утримання розірваного преса лише заважатиме вашому прогресу.

Що відбувається фізіологічно, коли ви збільшуєте калорії та вуглеводи

Коли ви переходите з гіпокалорійного стану (тобто менше споживаних калорій, ніж ви спалюєте за рахунок активності та метаболізму), у гіпс е-екалорійність (тобто. більше споживаних калорій, ніж ви спалюєте за допомогою активності та метаболізму), багато цікавих речей відбувається фізіологічно. Більшість з них пов’язані зі збільшенням споживання вуглеводів, але калорії в цілому теж важливі.

Давайте розглянемо деякі з цих речей:

Пам’ятайте, вуглеводи використовуються не лише для енергетики, а й для зростання. Тільки тому, що під час тренування використовується енергія "Х" для вироблення енергії (скажімо, 40 грамів, наприклад), це не означає, що 40 грамів - це оптимальна кількість вуглеводів, необхідна для максимального зростання. Це було б більше, так само, як потреби в білках набагато вищі, ніж те, що насправді щодня синтезується в м’язах.

Чутливість до інсуліну

Після тривалої дієти чутливість до інсуліну однозначно підвищується. Ви можете з’їсти більше вуглеводів, і нехай більше їх йде на нарощування м’язів, ніж ви могли б в іншому випадку. Але ця чутливість триває лише деякий час. Якщо ви занадто довго завантажуєте вуглеводи, вони в кінцевому підсумку також внесуть вклад в жирові магазини.

Чутливість до інсуліну - це те, що ви можете змінити в короткий термін, але не назавжди (ну, можливо, з Indigo-3G®). Якщо ви FFB, колишній повний хлопець, вам все одно потрібно бути розумним з вуглеводами після дієти.

Примітка щодо теорії заданих значень

Теорія встановлених значень - це уявлення про те, що в організмі є внутрішній термостат, який, серед іншого, регулює масу тіла та рівень жиру.

Деякі вважають, що з часом ви можете змінити встановлену точку, наприклад, якщо довше залишатися стрункішим, це допоможе вашому тілу навчитися «залишатися худорлявим». Або, якщо довше залишатися більшим, це допоможе вашому тілу "навчитися" залишатися великим. Хоча це може бути правдою в деяких відношеннях, задіяно занадто багато змінних, щоб зробити це дуже корисним інструментом.

Але навіть якщо теорія заданих значень не містить багато фізіологічний дійсність, вона має психологічний дійсності. Залишаючись на меншій вазі довше, ви дізнаєтесь про дисципліну та спосіб життя у бодібілдингу. Для тих, хто бореться із "худим способом життя", отримані тут уроки надзвичайні.

Види дієт

Тепер давайте розглянемо найкращі способи переходу з різних типів дієт:

Велоспорт на вуглеводах: Дієта на вуглеводному велосипеді зазвичай використовує дні з високим і низьким вмістом вуглеводів, а також, можливо, і помірні дні. Глибоко під час дієти рідко буває більше одного, можливо, двох високих днів на тиждень. Щоб перейти з вуглеводневої дієти на велосипеді, основною передумовою є поступове додавання в більш високі дні на тиждень, а також звуження зворотних серцевих скорочень.
Кето-дієта або цілеспрямована кето-дієта. Кето-дієта - це, в основному, дієта з нульовим вмістом вуглеводів (лише білки та жири), яка, як правило, передбачає певний періодичний режим "дози" вуглеводами. Зазвичай це робиться приблизно кожні 5 - 7 днів. Щоб перейти з кето-дієти, поступово додавайте вуглеводи в певний час (перший прийом їжі, до і після тренування), а також зменшуйте кардіо.
Дієта зі стійким станом: це дієта, де калорії стабільні щодня і поступово зменшуються щотижня або приблизно так, як дієта прогресує. Знову ж таки, ви поступово додавали б вуглеводи (і жир) у певний час, зменшуючи кардіо.

Поради щодо всіх типів дієт

З усіма типами дієт ви будете збільшувати калорії переважно за рахунок вуглеводів і зосереджуватись на спеціальному часі для цих вуглеводів - зазвичай це перший прийом їжі протягом дня та під час періоду тренування.

Ви також захочете збільшити калорії за допомогою більш високих жирів. Зосередьтеся на гарному поєднанні мононенасичених, незамінних жирних кислот та високоякісних насичених речовин, таких як яловичина, злакована травами та лосось, що ловиться в дикому вигляді.

Більш частота прийому їжі - ще один корисний метод. Просто додайте додатковий прийом їжі або два на день.

Нічне годування також може бути дуже ефективним способом додавання калорій для зростання. Білковий коктейль (2-3 ложки Metabolic Drive®) зі столовою ложкою оливкової олії або горіхової олії макадамії буде ідеальним.

Інші фактори

Кардіо

Якщо ви захоплені накопиченням якомога більшої кількості м’язів за найкоротший проміжок часу, кардіотренування може призвести до непродуктивності ваших цілей.

Для масових виродків я рекомендую зводити його до мінімуму: без кардіотренування, якщо у вас хоча б хороший обмін речовин. Але не відмовляйтеся від дієти в міжсезоння!

Для тих, хто хоче залишатися стрункішим (і злегка скомпрометувати швидкість нарощування м’язів), то, мабуть, хороша ідея утримувати кілька кардіотренувань під час росту. Кількість буде залежати від вашого метаболізму, ваших конкретних цілей і того, як налаштований ваш раціон.

Більшість виконуватимуть щонайменше три сеанси на тиждень, по 20-30 хвилин кожен. Це повинні бути в першу чергу помірні інтенсивності, хоча один високоінтенсивний інтервальний сеанс на тиждень у міжсезоння - це, мабуть, гарна ідея, особливо для природних тренерів.

Деякі хлопці "люблять" кардіотренажери і будуть робити п'ять і більше сеансів на тиждень у міжсезоння, приблизно по 30 хвилин. Ці хлопці виглядають краще цілий рік, але зазвичай не змінюють занадто багато року в рік.

Добавки

Якщо ви використовували багато спалювачів жиру, було б розумно відмовитись від них, переходячи з дієти для схуднення. Щось у напрямку зменшення на 50% на один тиждень, потім зменшення цього знову навпіл на другий тиждень, а потім повне знищення.

Це дасть вашим наднирковим залозам перерву, а також дозволить вашому тілу «деакліматизуватися» до спалювачів жиру, так що наступного разу, коли ви приймете дієту, вони знову стануть ефективними.

Це також був би сприятливий час для того, щоб запровадити спеціальне харчування для тренувань, коли калорії та вуглеводи вищі. Такі добавки, як Mag-10®, BCAA, FINiBAR ™ та Indigo-3G®, є чудовими доповненнями.

Поєднавши все це разом

Оцініть свої цілі та менталітет. (Ви хочете залишатися худорлявим?)
Оцініть свій метаболізм. (Ви легко накладаєте жир?)
Складіть приблизний ігровий план. (Додавання калорій у стратегічний час, зменшення кардіотренування до комфортного рівня, який відповідає вашим цілям.)
Здійснюйте свій план, стежте за фотографіями, вагою тіла, тренуванням (сила, енергія тощо) та коригуйтеся, якщо це необхідно, щоб продовжувати рухатись до своїх цілей.

Маючи правильний план та певну дисципліну, ви можете закінчити дієту, уникнути зайвого набору жиру та бути готовим досягти своєї наступної цілі бодібілдингу!