Як вживання більше жиру допомагає вам схуднути більше

Дієтичний жир демонізувався роками, але не потрібно його уникати. Використовуйте це на свою користь! Почніть тут і дізнайтеся, як можна спалювати жир за допомогою жиру.

Роками, навіть десятиліттями, нас звикли брехати, що найкращий спосіб контролювати калорії та втрачати жир - це виключати жир із нашого раціону. Оскільки жир містить більше калорій на грам, ніж білок або вуглеводи, має сенс лише те, що для того, щоб втратити жир, його потрібно вживати менше, чи не так? Неправильно.

Незважаючи на повну ваду, ця догма з низьким вмістом жиру колись була агресивно сприйнята спільнотою бодібілдингу. Бодібілдери, мабуть, досягли успіху на цих дієтах завдяки своїй відданості тренажерному залу, що перевищує середню, та підвищеному рівню нераціональної дієти - інакше званому обманним харчуванням - що дозволяється, коли супроводжується великими об’ємними тренуваннями.

Незалежно від минулого успіху з дієтами з обмеженим вмістом жиру, зниження споживання жиру не є рівнозначним зниженню жиру. Трохи жиру може навіть допомогти зробити вашу втрату жиру більш успішною!

1. Вживання жиру витісняє споживання вуглеводів

Коли ви дивитесь на відсоток макроелементів у вашому раціоні, все має складати до 100 відсотків. Вживання більше одного макроелементу означає, що споживання іншого макроелементу має зменшитися. Незалежно від вашої мети - втрата жиру, гіпертрофія чи ефективність - спочатку слід задовольнити потреби в білках, а потім відповідно відкоригувати споживання жиру та вуглеводів.

Вживати більше жиру означає вживати менше вуглеводів, і навпаки. З точки зору втрати жиру витіснення вуглеводів за рахунок збільшення жиру у вашому раціоні створює основу для оптимального середовища для втрати жиру. Інсулін, що виділяється вашим організмом пропорційно кількості вуглеводів, які ви з’їдаєте, є головним воротарем, коли йдеться про розподіл поживних речовин - про те, які поживні речовини вони можуть надходити. Зниження загального рівня інсуліну - досягнуте за рахунок зменшення вуглеводів - дозволяє вашому тілу легше отримувати доступ до запасів жиру для отримання енергії, одночасно дозволяючи жиру надходити і живити ваші м’язи.

Вживати більше жиру означає вживати менше вуглеводів, і навпаки.

2. Вживання жиру покращує здатність вашого тіла спалювати жир

З біохімічного рівня дієти з низьким вмістом жиру не мають сенсу. Вони не обумовлюють ваше тіло, щоб ефективно спалювати жир. Натомість вони нарощують ферментативні механізми у вашому тілі, щоб воно стало ефективно спалювати вуглеводи.

Дієти з низьким вмістом жиру можуть також мати негативний вплив на адипокіни, які впливають на втрату жиру. Адипокіни - це гормони, що виділяються спеціально з ваших жирових клітин. Один з таких гормонів, адипонектин, є справжнім гормоном, що спалює жир, який працює для посилення вашого метаболізму та збільшення швидкості розщеплення жирів, стримуючи апетит. Дієти з низьким вмістом жиру призводять до зниження рівня адипонектину.

3. Вживання жиру викликає бажання менше їсти

Гормональні та метаболічні переваги вживання більше жиру є чудовими, але однією з найкращих переваг може бути ситна дія жиру. Ніщо не гірше, ніж вживання менш калорійної дієти, яка постійно залишає вас голодними. Це традиційно величезна проблема в дієтах, які відмовляють вам у їжі з більшим вмістом жиру, такі як горіхи, жирна риба, сир та авокадо.

Ситний жир залишає відчуття ситості. Коли жир, який ви їсте, потрапляє на тонкий кишечник, він запускає каскад сигналів, який включає вивільнення гормонів, таких як CCK і PYY. Ці два гормони відіграють важливу роль у регуляції апетиту та ситості; вони залишають вас почуттям ситості та задоволення. Чим ситіші ви, тим менше ймовірність того, що ви будете пробиратися в закуски між прийомами їжі або купувати другу порцію.

Чим ситіші ви, тим менше ймовірність того, що ви будете пробиратися в закуски між прийомами їжі або купувати другу порцію.

Слово обережності: уникайте цієї великої жирової помилки

Це правда, жир корисний для вас. Тим не менш, жир не є безкалорійною їжею. Це прямо протилежне. Незважаючи на цей досить очевидний факт, багато людей прийняли додавання достатньої кількості жиру до своїх дієт з необдуманою відмовою. Хоча їсти більше жиру - приблизно 30-35 відсотків від загальної кількості калорій або більше, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів - це корисно, ці калорії швидко додаються, тому будьте обережні.

Навіть якщо ви не рахуєте калорії та макроси, добре мати певний рівень контролю вимірювань. Рекомендую завжди вимірювати жири та олії перед їх використанням. Заправка салату з оливковою олією може швидко перерости з двох чайних ложок у дві столові ложки, а одна ложка арахісового масла з очними яблуками насправді може бути еквівалентом трьох порцій. Жири смачні і їх легко вживати, тому, навіть якщо ви докладаєте зусиль, щоб з’їсти більше жиру у своєму раціоні, переконайтеся, що ваші зусилля розраховані.

Про автора

Майк Русселл, доктор філософії.

Автор, доповідач та консультант з питань харчування Майк Русселл, доктор філософії відомий тим, що трансформує складні харчові концепції у практичні звички.