Як втратити жир, зберігаючи прибуток

Можливо, ви не зможете одночасно втрачати жир і набирати м’язи, але скорочення калорій не обов’язково означає втрату всього м’яза, який ви наростили під час фази наповнення!

Ви виходите з фази нарощування м’язів, або “фази наповнення”, як багато хто може посилатися на неї. Ви наполегливо працювали, щоб набирати масу. Ви були зосередженими та послідовними у своїх тренуваннях, і ви стали помітно сильнішими та щільнішими. Настав час розкрити побудовані м`язи. Ви хочете позбутися трохи жиру в організмі, але вас не надто турбує те, щоб втратити свої важко зароблені прибутки. Як ви займаєтесь збереженням м’язів, а також підтримкою своєї працездатності якомога вище?

У вас повинен бути дефіцит калорій, щоб втратити жир. Тут ніяк не обійти. Ось що вам потрібно зробити, щоб нахилитися, максимізуючи утримання м’язів:

1. Почніть з найбільшої кількості калорій у вашому дефіциті

Найпростіший спосіб створити дефіцит калорій - помножити вагу тіла у фунтах на 10-13. Так, це широкий діапазон, але це лише передбачувана вихідна точка - ваші потреби в калоріях можуть бути вищими або нижчими залежно від вашого віку, статі, способу життя та цілей. Я пропоную вам почати з вищого кінця спектра, щоб дати собі більше калорій для роботи з самого початку.

Скажімо, ви важите 150 фунтів. Ваше магічне число - 1950: 150 х 13 = 1950 калорій. Отже, вам потрібно споживати 1950 калорій на день, щоб втратити жир.

Оскільки маса тіла динамічна і коливається протягом тижня, не врізуйте різко калорії, якщо ваша вага залишається незмінною протягом декількох днів. Слідкуйте за вагою щодня протягом двох тижнів, щоб приймати об’єктивні рішення. Якщо ви схудли, чудово! Не змінюйте нічого. Якщо ви залишилися колишніми, зменшіть споживання на 150 калорій (що визначає вагу тіла у фунтах x 12).

Для більшості людей доцільно втрачати 0,5-1 відсотка на тиждень. У такому темпі ви, швидше за все, будете продовжувати працювати в тренажерному залі і тримати більше м’язів.

2. Їжте вуглеводи, коли вони вам найбільше потрібні

Час поживних речовин має більше значення, коли ви відчуваєте дефіцит калорій і намагаєтесь зберегти м’язову масу. Ви хочете переконатися, що більша частина ваших вуглеводів (разом з деяким вмістом білка) міститься у вашому харчуванні перед тренуванням та після тренування.

Деякі люди насолоджуються повноцінною їжею складних вуглеводів та білків за 1-2 години до тренування, тоді як іншим подобається просто вуглеводи та швидкоперетравлюваний білок приблизно за 30 хвилин до цього. Спробуйте обидва і подивіться, що вам найкраще підходить.

Рекомендована кількість вуглеводів до і після тренувань залежить від загального споживання вуглеводів, толерантності та уподобань. Я виявив, що споживання їжі перед тренуванням, що містить не менше 40-75 грамів вуглеводів, допомогло мені подолати втому і оптимально працювати в тренажерному залі.

3. Тримайте споживання білка високим

Дієта з високим вмістом білка підвищує ситість, створює більший термічний ефект, покращує настрій та когнітивні функції, сприяє нарощуванню та відновленню м’язів. [1-4] Це все, що ви хочете, особливо коли ви обмежуєте калорії.

Я рекомендую вживати 0,8-1,2 грама білка на фунт ваги тіла на день. Отже, для 150-кілограмової особини це означає 150 грамів білка на день. Рекомендована кількість білка до і після тренування становить близько 0,18-0,23 грамів на фунт ваги тіла, тож приблизно 30 грамів кожен для людини вагою 150 фунтів. [2]

Найпростіший спосіб це зробити - це споживання білка під час кожного прийому їжі. Просто розділіть загальне споживання білка на кількість прийомів їжі, які ви плануєте їсти на день. Якщо вам потрібно споживати 150 грамів білка і ви їсте чотири рази на день, кожен прийом їжі повинен містити 37 грамів білка.

4. Використовуйте канали подання лише за потребою

"Подачі" - це калорійні дні, коли ви зосереджуєтесь на надлишку вуглеводів, щоб допомогти вам дотримуватися дієти. Це також допомагає утримувати м’язи. Структура ваших рекомендацій, серед інших факторів, буде залежати від того, де ви перебуваєте у своєму раціоні, рівня вашої активності та ваших уподобань.

Однак, спершу поговоримо про те, що не є рекомендаціями. Вони не є шведським столом, який ви можете з’їсти, або тест на те, скільки шкідливої їжі ви можете з’їсти за один день. Подача страв головним чином надає вам психологічну користь від перерви в дієті, а можливість більше їсти може призвести до кращих результатів у тренажерному залі.

Моя порада - додати до свого раціону харчування за двох умов:

Ви постійно худнете як мінімум чотири тижні.
Ви відчуваєте втому та млявість.

У цьому випадку експериментуйте з додаванням 1000-2000 калорій у певний день щотижня. Якщо в кінцевому підсумку вам знадобиться 2000 калорій, ви можете вибрати два дні, коли замість них ви додасте по 1000 калорій.

Що стосується специфіки переробки, деяким людям подобається проводити подачу вуглеводів, тоді як іншим більше користі від додавання комбінації жирів і вуглеводів. Врешті-решт, важливо, що ви відпочили від дефіциту калорій, структуровано збільшили калорії на 24-48 годин, а тепер почуваєтесь більш енергійними та готовими продовжувати свої зусилля з втрати жиру.

5. Не віддайте перевагу кардіо над силою

Багато людей роблять помилку, додаючи інтенсивні вправи на серцево-судинну систему, щоб спалити більше калорій. У цьому немає нічого поганого, оскільки додавання серцево-судинних вправ допомагає тримати шляхи спалювання жиру відкритими і є чудовим способом витратити додаткові калорії. І все ж, якщо кардіо ставить під загрозу ваші силові тренування, я пропоную вам переглянути свою стратегію. Більшість з нас уже живуть і працюють в умовах високого стресу, тому немає сенсу додавати ще більше напруги у свою систему, виконуючи виснажувальне кардіо з високою інтенсивністю, намагаючись зберегти свої досягнення.

Натомість спробуйте збільшити свій щоденний NEAT або термогенез активності, що не пов’язаний з фізичними вправами. Я виявив, що ходьба 8 000-10 000 кроків на день по суті піклується про моє додаткове спалювання калорій, не шкодячи моїй роботі в тренажерному залі.

6. Пріоритети складених рухів

Немає абсолютно жодної причини виключати всі складні рухи з вашої програми, поки ви перебуваєте у фазі втрати жиру. Зосередження уваги лише на ізоляційних рухах, високих повтореннях і «відчутті опіку» не означає перепалювання більше жиру в цій конкретній області. Що допомогло вам набрати м’яз, це те, що допоможе вам зберегти його. Продовжуйте робити присідання, станову тягу, ряди, підборіддя та преси. Намагайтеся дотримуватися якомога більшої кількості тренувань, скільки зможете, скільки зможете.

Ваша ефективність залежить від вашого тренувального віку та вашої конкретної тренувальної програми, але, як правило, ви повинні мати можливість підтримувати більшу частину своєї напруженості в тренажерному залі (або навіть додавати до неї) до певного моменту у вашому раціоні, поки це не стане час закінчити дієту і знову почати зосереджуватися на побудові. Я виявив, що частіше за все те, що обмежує чиюсь інтенсивність у тренажерному залі, більше стосується психіки і менше - фізіологічного стану.

Коли ви ходите в спортзал, вірте у свої здібності і наполегливо працюйте. Як я вже згадував раніше, що допомогло вам набрати м’яз, це те, що допоможе вам зберегти його.

7. Візьміть добавку до креатину

Креатин - одна з найбільш добре вивчених та найбезпечніших добавок. Коротко кажучи, креатин - це природна речовина, яка в організмі перетворюється на фосфат креатину. Креатин фосфат допомагає виробляти АТФ, який є енергією, необхідною м’язам для скорочення.

Коротше кажучи, доповнення креатином сприяє збільшенню м’язів, сили та сили - речей, на яких ви хочете повіситись, коли вага вашого тіла падає. [5] Ви можете вживати креатин через такі продукти, як м’ясо, але вам доведеться з’їсти значно більшу його кількість, щоб отримати рівень креатину, необхідний вашому організму, щоб побачити користь. Щоденне споживання 3-5 грам моногідрату креатину достатньо для більшості людей.

8. Розмістіть пріоритет у режимі сну та керуйте стресом

Сон та управління стресом надзвичайно важливі для вашої енергії та якості життя, але вони набувають все більшого значення, коли обмежується кількість калорій. За тисячі років людської історії схуднення було загрозою для виживання. Людський організм сприймає обмеження калорій як загрозу своєму виживанню, хоча це вже не так. Тим не менш, вам потрібно сприяти безпечному середовищу в організмі, щоб дати змогу втратити жир.

Зокрема, відсутність сну може призвести до змін гормонів, які можуть посилити голод. [6-8] Подібним чином, високі секреції кортизолу та інших гормонів стресу можуть замаскувати втрату ваги, затримуючи воду в організмі, і можуть призвести до посилення голоду. [9, 10]

Маючи це на увазі, обов’язково знайдіть час, щоб розслабитися, увімкніть парасимпатичний режим і робіть те, що вам подобається, що зменшить стрес та сприятиме почуттю благополуччя та щастя - читаючи книгу, розмовляючи з близьким другом, відтворюючи відео ігри, малювання тощо. До того ж, візьміть собі за звичку щодня лягати спати і прокидатися, отримуючи 7-9 годин якісного сну. Застосування цих звичок не тільки полегшить втрату жиру, але це також матиме позитивний вплив на багато інших аспектів вашого життя.

9. Оцінюйте свій прогрес раз на два тижні

Однією з головних порад щодо збереження м’язів є зосередження уваги на повільній і постійній втраті жиру. Наступні інструменти оцінки, що використовуються разом, можуть надати найбільш точний знімок вашого прогресу під час роботи на етапі дієти:

Відстеження ваги тіла щодня
Вимірювання - зокрема талії та стегон - кожні два тижні
Зйомка передніх, бокових та задніх знімків кожні два тижні

Іноді шкала не рухається, але візуальні зміни очевидні, тому важливо мати кілька інструментів оцінки, які вимірюють ваш прогрес і не покладаються лише на один. Оцінюйте свій прогрес кожні два тижні та за потреби коригуйте свій раціон та/або план активності.

Як загальне правило, нехай ваша дієта піклується про втрату жиру, а ваша програма силових тренувань - про утримання м’язів.

Потрібна додаткова порада з питань харчування? Перейдіть на курс «Основи фітнес-харчування» і озбройтеся всіма макросами, набираючими чи втрачаючими вагу та іншим - доступним лише на Bodybuilding.com BodyFit Elite.

Список літератури

Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Білки та ситість: наслідки для управління вагою. Сучасна думка щодо клінічного харчування та метаболічної допомоги, 11 (6), 747-751.В
Арагон, А. А., і Шенфельд, Б. Дж. (2013). Переглянуто терміни поживних речовин: чи існує анаболічне вікно після тренування ?. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 10 (1), 5.
Кроветті, Р., Порріні, М., Сантангело, А., і Тестолін, Г. (1998). Вплив термічного впливу їжі на ситість. Європейський журнал клінічного харчування, 52 (7), 482-488.
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., Naidoo, R., & Cronin, J. (2015). Короткострокова дієта з високим вмістом білка, з низьким вмістом жиру призводить до зменшення стресу та втоми, ніж дієта з помірним вмістом білка та помірною жирністю під час схуднення у важких атлетів-чоловіків: Пілотне дослідження. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 25 (2), 163-170.
Буфорд, Т. В., Крейдер, Р. Б., Стаут, Дж. Р., Грінвуд, М., Кемпбелл, Б., Спано, М.,. & Антоніо, Дж. (2007). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: добавки креатину та фізичні вправи. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 4 (1), 6.
Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Вплив недосипу на бажання їжі в мозку людини. Nature Communications, 4 (1).
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Коротке спілкування: обмеження сну у здорових молодих чоловіків пов’язане зі зниженням рівня лептину, підвищеним рівнем греліну та підвищенням голоду та апетиту. Аннали внутрішньої медицини, 141 (11), 846-850.
Недельчева, А. В., Кілкус, Дж. М., Імперіал, Дж., Шоллер, Д. А., і Пенев, П. Д. (2010). Недостатній сон підриває дієтичні зусилля щодо зменшення ожиріння. Аннали внутрішньої медицини, 153 (7), 435-441.
Dugue, B., Leppppnen, E.A., Teppo, F.A.M., Fyhrquist, F., & GrÃ¤sbeck, R. (1993). Вплив психологічного стресу на плазмові інтерлейкіни-1 бета та 6, С-реактивний білок, фактор некрозу пухлини альфа, антидіуретичний гормон та кортизол у сироватці крові. Скандинавський журнал клінічних та лабораторних досліджень, 53 (6), 555-561.
Segar, W. E., & Moore, W. W. (1968). Регуляція вивільнення антидіуретичного гормону у людини: I. Вплив зміни положення та температури навколишнього середовища на рівень АДГ в крові. Журнал клінічних досліджень, 47 (9), 2143-2151.

Про автора

Сіван Фаган

Сіван Фаган, власник фітнес-компанії Strong with Sivan, є затребуваним тренером з фітнесу в Балтиморі, штат Меріленд.