Як втратити жир, не втрачаючи м’язів

Останні статті

Найкращий путівник подарунків Keto 2020

15 найкращих закусок та напоїв із фільмів про кето

Втрата жиру без втрати м’язів здається проблемою для багатьох людей, які харчуються. Однак дуже важливо підтримувати якомога більше м’язів, щоб утримати вагу і уникнути ефекту йо-йо.

Ретельно спланована дієта разом із надійною програмою тренувань допоможуть вам розтопити жир, зберігаючи м’язи.

Жир проти м’язів

Втрата жиру та втрата м’язів - це дві різні речі. Перший вітається, якщо у вас хоч трохи зайва вага, а другий може зашкодити вашому метаболічному здоров’ю. Існує також багато фізіологічних відмінностей між м’язами та жиром, про які ви можете знати перед тим, як починати будь-яку дієту для схуднення:

М'язи важать більше жиру

М’язи щільніші і займають менше об’єму, ніж жирові. Це робить його вагою більше руди на той самий об’єм жиру, який є об’ємнішим. Це цінна інформація, коли ви починаєте відстежувати свій прогрес у зниженні ваги; відсутність зменшення числа на шкалі може означати, що ви не втрачаєте жир, а набираєте щільну і важку м’язову масу.

Чоловіки та жінки мають різний склад тіла

Жінки зазвичай мають більше жиру, а чоловіки більше м’язової маси 1.

Відсоток жиру в організмі здорової жінки становить близько 25% порівняно з 15% у здорового чоловіка. Це повністю пов’язано з гормональними відмінностями та тим, що жир необхідний для виховання дитини.

Фото Shutterstock.com

Обидва вони є органами внутрішньої секреції

Жир - це не просто інертний простір для зберігання енергетичних субстратів у вашому тілі. Це ендокринний орган, який виділяє гормони ситості, контролює запалення, регулює чутливість до інсуліну та контролює енергетичний обмін 2. Дослідження також показують, що м’язи виділяють такі гормони, як цитокіни, які беруть участь у запаленні 3.

М’язи дорогі в підтримці

М'язова тканина потребує більше калорій для підтримки, ніж жирова тканина. Навіть у стані спокою ваші м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Ось чому м’язисті люди можуть з’їдати стільки калорій, скільки їх колеги із зайвою вагою, і при цьому не набирати ваги.

Про втрату ваги

Говорячи про схуднення, більшість людей насправді мають на увазі втрату жиру. На жаль, багато людей, які дотримуються дієти, не усвідомлюють, що вони можуть втрачати м’язи, коли спостерігають зниження ваги. Це трапляється на низькокалорійних дієтах у поєднанні з недостатнім споживанням білка та малою чи відсутністю фізичних вправ.

Причиною того, що люди втрачають м’язи при обмеженні калорій, є режим голодування. Режим голодування, він же голодування, реакція - це цілий ряд адаптивних фізіологічних змін, що зменшують метаболізм у відповідь на низьке споживання їжі.

Однією з таких фізіологічних змін є розпад м’язів, які є енергоємним органом. Оскільки зараз ваше тіло зосереджене на постачанні енергії життєво важливим органам, таким як мозок, воно відключає вторинні тканини, які витрачають багато енергії, такі як м’язи. Він також використовує білок, що розщеплюється з м’язової тканини, для підтримки своєї фізіології.

І коли ви повертаєтеся до вживання більше калорій після схуднення, ваше тіло відновлює ще більше жиру завдяки тепер зменшеним витратам енергії скелетних м’язів. Це часто називають ефектом йо-йо, і його цілком можна уникнути за допомогою добре спланованої дієти для схуднення.

Як втратити жир, не втрачаючи м’язів: покрокове керівництво

Втратити жир, не жертвуючи м’язами, просто. Потрібно знизити калорії, з’їсти достатньо білка, займатися спортом, відпочивати та достатньо спати. Однак є успішні дієти для схуднення, про які потрібно знати. Нижче наведено покрокове керівництво, яке допоможе вам схуднути безпечним способом.

Крок 1: Дієта

Вікове правило калорійності, виходу калорій відповідає і сьогодні. Ви просто не можете схуднути, якщо вживаєте більше калорій, ніж спалюєте. І навпаки, якщо ви їсте менше калорій, ніж потрібно для підтримки виробництва енергії, ви втратите вагу. Єдиним винятком з цього правила є кето-дієта.

Кето - дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів, яка перетворює організм на машину, що спалює цукор. На цій дієті ваше тіло змушене спалювати жир, щоб забезпечити мозок енергією, альтернативною глюкозі: кетонами. Цей процес вимагає багато енергії і може спалити до 600 калорій сам по собі 5, що призводить до стійкої втрати ваги та збереження м’язової маси навіть при нормальному споживанні калорій.

Ще однією перевагою кето-дієти є те, що вона пригнічує апетит. Зазвичай дієти для схуднення призводять до посилення апетиту. Однак кето пригнічує апетит завдяки більшому споживанню жирів і білків, зниженню рівня глюкози в крові та самих кетонів 6. На кето-дієті щоденне споживання калорій походить від:

70-80% жирів
20-25% білків
5-10% вуглеводів

Як ви, мабуть, можете сказати, кето перевертає все, що ви знаєте про дієту. Але повірте нам, це працює для збереження м’язів при плавленні жиру, і є дослідження, які підтверджують це 5.

Якщо ви, однак, не любите кето, спробуйте зменшувати споживання калорій помірно і поступово. Крім того, переконайтеся, що ви їсте достатньо білка, приблизно 0,8-1,2 г на кг ваги. Дослідження показують, що недостатнє споживання білка є основною причиною того, що люди втрачають м’язи при обмеженні калорій 7. Білок також є найбільш насичуючим з трьох макросів.

Крок 2: Вправа

М’язова маса багато в чому залежить від того, наскільки ви їх використовуєте. Знаєте, як атрофуються м’язи, коли хтось прикутий до ліжка або коли кінцівка у гіпсі? Це показує, скільки рухів важливо для підтримки великих і міцних м’язів.

Фото Shutterstock.com

І хоча будь-яке тренування допоможе зберегти м’язи під час схуднення, деякі тренування кращі за інші, а деякі допомагають набрати м’язи. Для плану зниження ваги розгляньте наступні два:

Навчання опору

Тренування опору - це вправи, які змушують м’язи стискатися проти зовнішнього опору. Прикладами є підняття тягарів, натискання на ноги та віджимання. Вони збільшують м’язову силу, тонус, масу та витривалість. Вони також спалюють багато калорій - близько 180 на годину.

Високоінтенсивні тренування (HIT)

Мета-аналіз, опублікований у 2017 році, свідчить, що HIT є більш ефективним у зменшенні жиру в організмі дорослих із ожирінням, ніж традиційні вправи 8. Інтенсивні інтервальні тренування (HIIT) - це особливий тип HIT, що характеризується короткими повтореннями вправ високої інтенсивності ( 30 ‐ хв) з періодами відпочинку або вправ з низькою інтенсивністю (1 ‐5 хв). Хороший приклад - ходьба та спринт.

Однак для найкращого ефекту завжди добре поєднувати різні типи тренувань. Потім вони працюють у взаємодії для поліпшення вашого метаболічного здоров’я, нарощування м’язів та підвищення витривалості. Спробуйте робити вправи принаймні 3 дні на тиждень, використовуючи комбіновані тренування з аеробіки, опору та витривалості.

Крок 3: Відпочинок

Якщо ви не дасте своєму тілу часу на відпочинок після тренувань, це пошкодить м’язи і змусить вас пропустити вправи. Період відпочинку варіюється в залежності від видів тренувань. Наприклад, дослідження показують, що в силових вправах 9 потрібно робити 3-5 хвилин відпочинку між сетами.

Відновлення після тренування також має важливе значення і передбачає вживання комбінації білків і вуглеводів, щоб допомогти наростити м’язи. Дослідники не впевнені, чи важливий час прийому їжі після тренування, але загальна домовленість полягає в тому, що їжа, багата білками, і відпочинок від 1 до 6 годин після тренування допомагає нарощувати м’язи 10.

Окрім тренування та відпочинку після тренування, сон також сприяє втраті ваги. Можливо, ви багато не робите під час сну, але ваше тіло це точно. Дослідження показують, що гормон росту, який сприяє росту м’язів, підвищується під час повільно-хвильового сну. Дослідження також показують, що лише одне недосипання піднімає кортизол, гормон стресу, який виводить метаболізм глюкози з рівноваги, що призводить до збільшення ваги.